Mein EP 2011

[Power-Cage]

Ziel Masseaufbau


paar daten
16j
192cm
90kg
13%kfa (caliper)
14 monate training (davon 3 monate 'richtiges' training nach TP )



1

350g milch (1,5%)
200g haferflocken
1 banane
250g magerquark
bisschen kakaopulver


2

100g erdnüsse (geröstet+gesalzen)


3

200g Hüchnchenbrust
Gemüse


Training
(direkt dannach dextro)


4

300g hühnchenbrust
(nach TE +100g vollkornspaghetti)
250g Brokkolli


5

250g rührei (~5 eier)


6

300g alaska-seelachsfilet
Gemüse


7

500g magerquark


macht:

4100kcal
375g EW
275g KH
165g FT


mir fehlen noch 60g fett, habe an leinöl oder walnüsse gedacht (wo einbauen?)
bitte vorschläge zu anderen fettquellen

ansonsten bitte konstruktive kritik und/oder verbesserungsvorschläge

mfg

[simme]

Nimm lieber wenieger Eiweiß (3g pro Kg) und viel mehr Kaohlenhydrathe.
Auch vorm Training Komplexe.
Die Erdnüsse sind gut. Nimm lieber ungesalzene und ungeröstete und iss sie mit deinem Quark zusammen.Kannst auch andere Nüsse nehmen z.B. Wahlnuss o.ä. Beim Quark am Abend reichen 250g locker.
Da kannste dann auuch dein Öl einrühren, aber ich denk wenn de mehr Carbs nimmst brauchste das nicht mehr. Fett haste mMn genug.
Mein Tipü beim EP:http://www.bodybuilding-union.de/art...ungsplans.html
Find ich gut gemacht, also schau mal rein.

[Power-Cage]

Ich bau vorm training dann nochmal 100g haferflocken mit 150ml milch ein

kh will ich niedrig halten weil ich schnell wasser ziehe

ich nehm lieber zu viel eiweiß anstatt da kh's für zu nehmen, ich baue so ziemlich sauber auf

quark mit den nüssen zusammen geht schlecht (schule)
brauche da was zum nebenbei essen und nüsse sind ja sehr gute energieträger #popcorn

kann mich einer aufklären warum immer vor gesalzenen abgeraten wird?

[simme]

Ich meinte Nüsse vorm schlafen, da haste was zu verdauen Nachts.
Ich geh auch inne Schule. Nimm dir Brot mit oder mach dir zu Hause n Shake fertig und mach inner Schule halt Wasser drauf.
Wasser ziehen find ich net schlimm, weil das bleibt ja nicht so lange wie Körperfett. kannst ganz schnell entwässern. Da seh ich kein Problem

[Power-Cage]

shake brauch ich net is mir auch zu teuer

nüsse vorm schlafen klingt gut

ich pack meine 500g quark abends mit wasser in den mixer das geht in einer minute runter, das lass ich erstmal so
evt dann noch öl rein?

[simme]

shake brauch ich net is mir auch zu teuer
[B]nimm halt Brot[ mit Pute, Cornedbeef, o.ä./B]
nüsse vorm schlafen klingt gut

ich pack meine 500g quark abends mit wasser in den mixer das geht in einer minute runter, das lass ich erstmal so
würd ich nicht jeden Tag runterkriegen. wie gesagt nimm lieber 250g. Ich mach noch Süßstoff+irgendwas mit geschmack rein.
evt dann noch öl rein?
Öl im Quark geht gut, mach ich auch

Aber musst halt wissen, wie de damit klarkommst. Ich würds ausprobieren und wenns nicht klappt, dann stellste wieder um.

[gaggeis]

Ziel Masseaufbau


paar daten
16j
192cm
90kg
13%kfa (caliper)
14 monate training (davon 3 monate 'richtiges' training nach TP )



1

350g milch (1,5%)
200g haferflocken
1 banane
250g magerquark
bisschen kakaopulver


2

100g erdnüsse (geröstet+gesalzen)


3

200g Hüchnchenbrust
Gemüse


Training
(direkt dannach dextro)


4

300g hühnchenbrust
(nach TE +100g vollkornspaghetti)
250g Brokkolli


5

250g rührei (~5 eier)


6

300g alaska-seelachsfilet
Gemüse


7

500g magerquark


macht:

4100kcal
375g EW
275g KH
165g FT


mir fehlen noch 60g fett, habe an leinöl oder walnüsse gedacht (wo einbauen?)
bitte vorschläge zu anderen fettquellen

ansonsten bitte konstruktive kritik und/oder verbesserungsvorschläge

mfg

Du isst:

- etwa 45kcal pro kg körpergewicht
- etwas über 4g eiweiss/kg
- ca 3g carbs pro kg
- fast 2g fett /kg


Kalorien würde ich nur an trainingstagen so hoch lassen.
An trainingsfreien etwa 35-40 kcal/kg.
Absolut etnscheidend ist dein stoffwechsel und qualität der nahrung.
Ich brauche "nur" 40kcal/kg.
Andere werden fett.
Also aufpassen.

Eiweiss passt und da es sich sehr schnell verstoffwechselt kurbelt es ihn sogar an.
Alternativ wird es als energieträger nach den carbs und fetten genutzt.
Carbs würde ich an trainingstagen auf 4g /hoch und an freien so lassen.
Fett runter auf 0,8-1,5g/kg.
Dort auch an trainingsfreien auf 1,5 hoch und an trainingstagen runter.
Gute fettquellen:

-Fischölkps.
- mandeln( mein tipp)
- fettigen fisch
- rapsöl (gibt es mit buttergeschmack)
- sesamöl passt gut zu reis und fleischgerichten
- walnussöl ins shake(schmeckt ganz gut)

[Power-Cage]

Du isst:

- etwa 45kcal pro kg körpergewicht
- etwas über 4g eiweiss/kg
- ca 3g carbs pro kg
- fast 2g fett /kg


Kalorien würde ich nur an trainingstagen so hoch lassen.
An trainingsfreien etwa 35-40 kcal/kg.
Absolut etnscheidend ist dein stoffwechsel und qualität der nahrung.
Ich brauche "nur" 40kcal/kg.
Andere werden fett.
Also aufpassen.

Eiweiss passt und da es sich sehr schnell verstoffwechselt kurbelt es ihn sogar an.
Alternativ wird es als energieträger nach den carbs und fetten genutzt.
Carbs würde ich an trainingstagen auf 4g /hoch und an freien so lassen.
Fett runter auf 0,8-1,5g/kg.
Dort auch an trainingsfreien auf 1,5 hoch und an trainingstagen runter.
Gute fettquellen:

-Fischölkps.
- mandeln( mein tipp)
- fettigen fisch
- rapsöl (gibt es mit buttergeschmack)
- sesamöl passt gut zu reis und fleischgerichten
- walnussöl ins shake(schmeckt ganz gut)

Danke, hatte sowieso geplant mit den kcal immer etwas hoch/runter zu gehen um den Stoffwechsel auf Trab zu halten

Fett werden hab ich kein Problem mit solange das EW passt und die KH's niedrig und 'gut' sind (ich esse fast nur sauber, von zucker und kurzkettigen KH's werd ich schnell fett).

Mandeln esse ich öfters, aber Rauchmandeln
Passen die?

Ich werde dann wohl abends Leinöl in den Quark-Shake kippen hab gelesen das ist sehr günstig aufgrund der vielen Omega 3&6 Fettsäuren

[soubie]

hey

Also ich bin ein Anfänger, wohne zuhause bei den eltern und gehe noch zur schule.

Ganz im ernst?
Ich würde nichtmal die hälfte der angegebenen Essens an einem tag runter kriegen glaube ich. Das macht mir grad ein bisschen angst, wenn ich mir die menge anschaue.

du isst wirklich diese 2,7 kilo pro tag?!
Und dann noch gemüse und obst ( wie beschrieben) dazu?

[lolzor]

hey

Also ich bin ein Anfänger, wohne zuhause bei den eltern und gehe noch zur schule.

Ganz im ernst?
Ich würde nichtmal die hälfte der angegebenen Essens an einem tag runter kriegen glaube ich. Das macht mir grad ein bisschen angst, wenn ich mir die menge anschaue.

du isst wirklich diese 2,7 kilo pro tag?!
Und dann noch gemüse und obst ( wie beschrieben) dazu?

die hälfte solltest du aber schon runter kriegen wie viel isst du den pro Tag? was ist dein Ziel? ;D