Trainingsplan. Hilfe bei Übungsanordnung

[levii]

Hi,
also ich habe jezt nun gute 1 1/2 kein Krafttraining mehr gemacht, unter anderem weil ich die Leichtathletik für mich entdeckt habe. den wkm- plan kenne ich zu genüge, und er hat mir früher gute dienste erwiesen. jedoch: KH darf ich aufgrund meiner extremen hyperlordose nicht mehr machen, schwere KB machen sich sofort an den knien beim lauftraining bemerkbar. es geht mir auch in erster linie um einern "wohlfühl- traininsplan" der dafür sorgen soll, dass die vernachlässigte obere körperhälfte nicht allzu verlohren aussieht wie bei vielen ausdauersportlern.

daher würde ich gerne einen TP (TAG1 - Pause - Tag2 - Pause - Tag1 ...usw) aus folgenen übungen durchziehen (auf folgene "light-übungen" spreche ich gut an und sie machen mir spass. das problem ist nur ich habe noch keine sinvolle übungsaufteilung gefunden, und da kommt ihr ins spiel^^

die übungen sind:

- KH- Bankdrücken
- Fliegende an Schrägbank
- Lat- Zug o. Klimmis
- Bizeps LH- Curls
- LH- Rudern vorgebeugt
- Rudern am Seil
- Seitheben am Kabelturm
- Seitheben vorgebeugt frei
- French Press SZ-Stange oder Kabelturm
- (evtl. Shruggs ??)

es wäre toll wenn mir wer mit ahnung einen plan daraus schmieden könne (also aufteilung auf tag 1 und 2), ich würde schon gerne alle übungen machen, auch wenn die auswahl vll. nicht allzu optimal ist. Beine wie gesagt ich laufe > 40 km in der woche, und da kann ich mir keinen muskelkarter leisten, ab und zu mach ich noch nen bisschen wadenheben.


THX
levi

[<Lu>]

TE1:
KH- Bankdrücken
Fliegende an Schrägbank
Seitheben am Kabelturm
French Press SZ-Stange oder Kabelturm

TE2:
Lat- Zug o. Klimmis
Rudern am Seil
LH- Rudern vorgebeugt
Seitheben vorgebeugt frei
Bizeps LH- Curls

Das wäre eine sinnvolle Einteilung.
Wenn du es kannst würde ich zu TE1 noch eine Beinpresse hinzufügen.

[wkm]

Erst schreibst Du:

den wkm- plan kenne ich zu genüge, und er hat mir früher gute dienste erwiesen.

und dann kommst Du mit soetwas hier :

die übungen sind:

- KH- Bankdrücken
- Fliegende an Schrägbank
- Lat- Zug o. Klimmis
- Bizeps LH- Curls
- LH- Rudern vorgebeugt
- Rudern am Seil
- Seitheben am Kabelturm
- Seitheben vorgebeugt frei
- French Press SZ-Stange oder Kabelturm
- (evtl. Shruggs ??)

Das passt ja nun mal überhaupt nicht zusammen.


Wenn Du folgendes sagst:

KH darf ich aufgrund meiner extremen hyperlordose nicht mehr machen,

Bei einer EXCTREMEN Hyperlordose ist Ausdauerlaufen garantiert NICHT angezeigt,
sondern ein entgegenwirkendes und Rumpf-stabilisierendes Krafttraining.


Und:

schwere KB machen sich sofort an den knien beim lauftraining bemerkbar.

Das ist ein klares Anzeichen für eine falsche Übungsausführung.
Und zwar schiebst Du beim Einleiten der Abwärtsbewegung die Knie weit, zu weit nach vorne.
Deine Hüftbewegung ist unausgereift. Daran sollte man arbeiten - daran kann man arbeiten.

es geht mir auch in erster linie um einern "wohlfühl- traininsplan" der dafür sorgen soll, dass die vernachlässigte obere körperhälfte nicht allzu verlohren aussieht wie bei vielen ausdauersportlern.

daher würde ich gerne einen TP (TAG1 - Pause - Tag2 - Pause - Tag1 ...usw)

Sinnvoll wären hier "Umsetzen", "Umsetzen mit Ausdrücken", "Anreißen", "Reissen".
Vermutlicherweise ist Dir jedoch die technische Übungsausführung nicht geläufig und Du
willst daher derartige Übungen nicht machen...

Beine wie gesagt ich laufe > 40 km in der woche, und da kann ich mir keinen muskelkarter leisten, ab und zu mach ich noch nen bisschen wadenheben.

Das Wadenheben ist hier kontraproduktiv.


Gruß

WKM

[levii]

sondern ein entgegenwirkendes und Rumpf-stabilisierendes Krafttraining. WKM

das sagt mir jeder, und ich würde auch nichts lieber machen, da ich tatsächlich mit 21 schon starke schmerzen im unteren rücken habe. aber es ist mir anscheinend unmöglich meinen (in der tat verhältnissmäßig stark unterentwickelten) bauch zu trainieren, da der rücken egal bei welcher übung automatisch die arbeit der bauchmuskeln übernimmt, und bereits nach wenigen wh's verkrampft. ich komme garnicht dazu den bauch zu trainieren.

tips?

dass mein rücken im gegensatz zum bauch ziemlich stark ist, ist kein wunder, hab ich doch jahrelang brav schweres kreuzheben und kniebeugen gemacht ... ganz nach dem wkm plan. leider hat das vorgebeugte rudern nicht ausgereicht für den bauch, aber ich denk mal da war ich schon vorher benachteiligt. daher hatte ich mir gedacht ich lass alles was auf den unteren rücken geht erstmal aussen vor.

Sinnvoll wären hier "Umsetzen", "Umsetzen mit Ausdrücken", "Anreißen", "Reissen".

?

[wkm]

das sagt mir jeder, und ich würde auch nichts lieber machen, da ich tatsächlich mit 21 schon starke schmerzen im unteren rücken habe.

Um so wichtiger ist es, dieses Problem in den Griff zu bekommen, denn das wird mit
den Jahren (des alterns) nicht besser und kann auf Dauer zu üblen Auswirkungen
gesundleitlicher Art führen.



aber es ist mir anscheinend unmöglich meinen (in der tat verhältnissmäßig stark unterentwickelten) bauch zu trainieren,

Das kann man aber erlernen.
Offenbar steuerst Du die entsprechenden Übungen nicht richtig.



da der rücken egal bei welcher übung automatisch die arbeit der bauchmuskeln übernimmt,

DAS geht überhaupt nicht!



und bereits nach wenigen wh's verkrampft.

Das liegt dann u. U. daran, dass hier unbewusst eine sog. "Schonhaltung" einge-
nommen wird.



ich komme garnicht dazu den bauch zu trainieren.

tips?

Informieren, wie man es besser machen kann, wie man die Übungen technisch korrekt
ausführt und diese Übungsausführungen dann geduldig erlernen.



dass mein rücken im gegensatz zum bauch ziemlich stark ist, ist kein wunder, hab ich doch jahrelang brav schweres kreuzheben und kniebeugen gemacht ...

Diese Aussage deutet darauf hin, dass Du KH und KB offenbar falsch ausgeführt hast,
denn sowohl bei KH als auch bei KB werden die Bauchmuskeln (und auch die Tiefen-
muskulatur) recht intensiv mit einbezogen (zur Stabilisation und zur Steuerung der
Bewegung).



ganz nach dem wkm plan. leider hat das vorgebeugte rudern nicht ausgereicht für den bauch,

HALLO ?!?
Was bitte hat denn "vorgebugtes Rudern" mit Bauchtraining zu tun ??



aber ich denk mal da war ich schon vorher benachteiligt.

SORRY - das ist eine billige Ausrede. Besser wäre es, die technischen Übungsaus-
führungen richtig zu erlernen.



daher hatte ich mir gedacht ich lass alles was auf den unteren rücken geht erstmal aussen vor.

Falscher Ansatz - damit wird sich Dein Problem nur weiter verschlechtern.

Gruß

WKM