Schwerwiegende Fehler im Ernährungsplan

[Powerbiest]

Hallo
Ich erstelle mir gerade einen Ernährungsplan. Vielleicht könnt Ihr ja nochmal ein Blick drauf werfen und mir einige Tipps/Fehler/Korrekturen/Erfahrunge posten.
Mein Ziel ist eine Diät mit simplem Defizit.
Trainier 4 mal/Woche mit einem 2er Split (Push/Pull). Betreibe ebenfalls 4 mal/Woche leichtes Cardio auf nüchternem Magen.



Ernährungsplan 1 für Cardio-Tag (kcal/eiweiß/KH/Fett)


morgends (ca.10:00): 400ml schwarzer Kaffe
15ml L-carnitin

Cardio-Einheit---------------------------

(ca.11:30) 150g Früchte Müsli 495/8/16/6
1 Apfel 40/0,3/8/0,3
10g Honig 33/0/8,1/0
10g Glutamin 20/5/0/0 ges.( 588/13,3/32,1/6,4)



mittags (ca.14:30) : 300g Putenbrust 300/60/3/3
200g Kartoffeln/Reis 140/4/30/0,2
100g Kaisergemüse 25/1,5/2,9/0,2
250ml Saft 100/0/22/2 ges. (565/65,5/57,9/5,4)


Zwischendurch 25g Nüsse 165/3,3/0/15


Nachmittags: 400g körniger Frischkäse 400/52/8/18
(ca. 17Uhr) große Schüssel Salat 50/4,5/7,5/1
25 ml Olivenöl 225/0/0/25 ges. (675/56,5/15,5/44)



später
ca. 19Uhr 300g Tunfisch oder sardinen 675/60/0/45
50g Zwiebel


Vor dem Schlafen gehen: 50 g Proteinshake mit
300 ml Wasser
und 10g Glutamin 225/50/5/2


Gesamt : ca 2893Kcal ; 248,1g eiweiß; 110,5g KH; 117,7g Fett



Ernährungsplan 2 für Krafttrainingstag




Früh (ca. 7:00Uhr) 150g Früchte Müsli 495/8/16/6
1 Apfel 40/0,3/8/0,3
10g Honig 33/0/8,1/0
50 g Proteinshake mit
300 ml Wasser 200/40/4/1 (768/48,3/36,1/7,3)




Mittag (ca 11:00 Uhr) große Schüssel Salat 50/4,5/7,5/1
25 ml Olivenöl 225/0/0/25
250g Hirtenkäse 682/50/1/50 (957/54,5/8,5/76)



Nachmittag (ca 15:00) 300g Putenbrust 300/60/3/3
150g Reis/Kartoffeln 525/12/100/1
100g Brokkoli 25/3,4/2,9/0 (850/75,4/105,9/4)


Nach dem Training
(19:45Uhr) 80g Traubenzucker 330/0/80/0
50g WheyProtein 200/40/4/1
10g Glutamin 40/ 10/0/0 (570/50/84/1)



Vor dem Schlafen 250g Magerquark 180/30/10/1
150g Tunfisch 300/30/0/20 (480/60/10/21)





Gesamt Kcal: 3625, Eiweiß: 288g, Kh: 244g, Fett:109g

[H_D]

150g Früchte Müsli 495/8/16/6

ein müsli mit 500kcal und 16g kh? das zeig mir mal.
wie sieht denn dein cardio und krafttraining aus, dass es da 700kcal mehr gibt?
warum immer diese eiweißbomben?

[Powerbiest]

Irgendwo ist der Wurm drin werde mich morgen dran setze
Muss schlafen

[Thomasss]

warum immer diese eiweißbomben?

Zwischen 3 und 4 Gramm / Kilo Körpergewich

Oder ????

[H_D]

Zwischen 3 und 4 Gramm / Kilo Körpergewich

Oder ????

war auf die menge je mahlzeit bezogen

[stunnashades]

ich halte eine komplette mahlzeit nach dem training fuer sehr notwendig.

d.h JA zu kohlenhydraten, auch wenn es spaet ist.
Ich hab generell riesen hunger nach dem train und brauch da mein reis

[Thomasss]

war auf die menge je mahlzeit bezogen

Ach so, entschuldige das Gabe ich übersehen .. Mein fehler

[Powerbiest]

Natürlich hat das Müsli dann 90g Kh

Warum keine Eiweißbomben?

der Körper kann das Eiweiß doch gut verwerten. Bis das Eiweiß im Blut ist dauert es ja auch noch eine Weile und ich kann leider nicht noch öfter essen.
Ein Ep mit weniger Mahlzeiten (wobei 4-5 ja nicht wenig sind) fällt mir in der Umsetzung leichter.
Der Mythos, der Körper kann nur 40g Eiweiß auf einmal verwerten, soll doch längst widerlegt sein.
Aber man kann sich ja nochmal schlau machen