WKM Plan- Details

[Boakye]

Hallo,

Ich bin gerade dabei nach WKM Plan zu trainieren, und hab ich auch schon die meisten Stickies durchgelesen ich hab ich nur kleine Fragen. Kann sein das ich das irgendwo schon gelesen und dann vergessen hab aber hier:

1. Dehnt man sich vor UND nach dem Training?
2. Wenn ich einen Ruhetag habe, empfiehlt sich da leichtes Joggen oder Dehn Übungen?
3. Muss ich mich nach dem Training wieder "Abwärmen"?

Danke für Antworten!

[vaya1989]

Hi
zu deiner zweiten Frage kann ich sagen : ich jogg auch immer an den Tagen zwischen den Krafteinheiten ... und es kann ja nicht schaden nebenbei dein Herzkreislauf system zu trainieren solange du keinen marathon läufst denke ich is das mehr als in ordnung ! ( korrigiert mich wenns nich so is )
so 5-10 km können schon drin sein

Grüße

[nic.]

1. Dehnt man sich vor UND nach dem Training?
Man dehnt sich im Idealfall einen Tag nach dem Training und dann auch nur die Muskelgruppen, die man am Vortag trainiert hat. In deinem Fall folglich ganzkörper.

2. Wenn ich einen Ruhetag habe, empfiehlt sich da leichtes Joggen oder Dehn Übungen?
Joggen schließt dehnen nicht aus. Du wirst eine starke Pumpe brauchen, um später schwere Gewichte bewegen zu können. Es ist aber nicht nötig, von nun an an jedem freien Tag wie ein Verrückter durch die Gegend zu sprinten.

3. Muss ich mich nach dem Training wieder "Abwärmen"?
Du solltest dir eine Pause gönnen, aber ein spezielles Abwärmprogramm brauchst du nicht.

[Georgy]

Was meine Vorredner gesagt haben ist nicht falsch aber es entspricht meiner meinung nach nicht dem prinzip eines wkm plans. Eher des typischen lulli pulli trainings wie es die meisten machen.

Die Frage ist wie immer was du möchtest.
Bist du übergewichtig und möchtest abnehmen? Einen sportlicheren körper bekommen?
Oder bist du eigentlich relativ normal oder sogar dünn und willst so richtig muskeln aufbauen?

Selbst im ersten falle würde ich persönlich es anders machen, dann macht es aber vllt eher sinn erstmal eine gewisse grund Physis aufzubauen.

Denn gerade als anfänger sollte dich der wkm plan der art foltern, dass ein normales joggen zwischen den trainingstagen für dich zur prozedur würde und deinen willen brechen würde.
Andernfalls trainierst du eben nicht hart genug. Das ist schon wieder untertrieben, du trainierst einfach schlecht. Hier wären wir wieder beim angesprochenen lulli pulli ( ich verweise gern auf die erste Zeile).

Ich persönlich halte mich natürlich auch fit, fahrer Rad jogge mal. Aber in erste line um vllt noch meine diät zu unterstützen und um meine Fitheit zu verbessern. Sicher nicht um muskeln aufzubauen.

Daher solltest du mMn dein training so gestalten, dass du die ruhe tage brauchst und dich nicht so unterfordert fühlst dass du noch joggen gehen willst.
Wenn dann würde ich auch nicht jeden zweiten tag joggen. Das sind aber klare unterschiede die nur du ausmachen kannst, wenn du dir die frage stellst was du denn eigentlich willst!

Dehnen ist auch sone sache. Anfänger vollkommen unsportlich? Dann ja aber mit vorsicht.
Sportlicher anfänger der sonst schon viel sport betrieben hat? In dem fall würde ich mich erstmal aufs training konzentrieren. Allgemein aber : Nie vor dem Training dehnen! Jedenfalls nicht im Kraftsport. Warm machenja! Lieber zu viel als zu wenig.
Abwärmen. Unnötig.

Viel erfolg

[chris2108]

Was meine Vorredner gesagt haben ist nicht falsch aber es entspricht meiner meinung nach nicht dem prinzip eines wkm plans. Eher des typischen lulli pulli trainings wie es die meisten machen.

Die Frage ist wie immer was du möchtest.
Bist du übergewichtig und möchtest abnehmen? Einen sportlicheren körper bekommen?
Oder bist du eigentlich relativ normal oder sogar dünn und willst so richtig muskeln aufbauen?

Selbst im ersten falle würde ich persönlich es anders machen, dann macht es aber vllt eher sinn erstmal eine gewisse grund Physis aufzubauen.

Denn gerade als anfänger sollte dich der wkm plan der art foltern, dass ein normales joggen zwischen den trainingstagen für dich zur prozedur würde und deinen willen brechen würde.
Andernfalls trainierst du eben nicht hart genug. Das ist schon wieder untertrieben, du trainierst einfach schlecht. Hier wären wir wieder beim angesprochenen lulli pulli ( ich verweise gern auf die erste Zeile).

Ich persönlich halte mich natürlich auch fit, fahrer Rad jogge mal. Aber in erste line um vllt noch meine diät zu unterstützen und um meine Fitheit zu verbessern. Sicher nicht um muskeln aufzubauen.

Daher solltest du mMn dein training so gestalten, dass du die ruhe tage brauchst und dich nicht so unterfordert fühlst dass du noch joggen gehen willst.
Wenn dann würde ich auch nicht jeden zweiten tag joggen. Das sind aber klare unterschiede die nur du ausmachen kannst, wenn du dir die frage stellst was du denn eigentlich willst!

Dehnen ist auch sone sache. Anfänger vollkommen unsportlich? Dann ja aber mit vorsicht.
Sportlicher anfänger der sonst schon viel sport betrieben hat? In dem fall würde ich mich erstmal aufs training konzentrieren. Allgemein aber : Nie vor dem Training dehnen! Jedenfalls nicht im Kraftsport. Warm machenja! Lieber zu viel als zu wenig.
Abwärmen. Unnötig.

Viel erfolg

mit Warmmachen meinst du Aufwärmsätze oder gibt es da spezielle Übungen?

[vaya1989]

Aufwärmsätze
Du kannst natürlich auch 5 min seilspringen
Mach ich zb recht gern

[chris2108]

Aufwärmsätze
Du kannst natürlich auch 5 min seilspringen
Mach ich zb recht gern

daran habe ich auch schon gedacht sieht aber leichter aus als es ist. Kannst du mir da vielleicht nen Tipp geben wie ich es als Anfänger angehe oder einfach üben üben üben?

[Georgy]

mit Warmmachen meinst du Aufwärmsätze oder gibt es da spezielle Übungen?

Achso klar:

ich mache immer 10*50%, 10*75%,10*85% des eigentlichen arbeitsgewichtes.
Das ist aber eine sache die du im laufe deines trainierendendarseins für dich persönlich herausfinden wirst was genau für dich am besten ist.

Ich mache mich z.b. wenn ich nicht mit dem rad zum gym fahre auch so noch zwei min warm. Für mich einfach prävention vor verletzungen. Kann man drüber streiten

[kleberson]

Wichtig beim Aufwärmen ist, dass es keinerlei negativen Einfluss auf den Arbeitssatz hat.
Sehe oft welche, die beim Aufwärmen zu vierl Kraft verbrauchen. das ist nicht Sinn und Zweck.
Aber wie Georgy schon sagt, dass ist individuell.
Ich z.B. könnte mich nicht mit 10x85% vom Arbeitsgewicht aufwärmen . Wäre mir schon zuviel Kraftverbrauch. Ab 70% etwa mache ich nie mehr als 3Wdh, aber muss jeder selber testen.

[markus1968]

Denn gerade als anfänger sollte dich der wkm plan der art foltern, dass ein normales joggen zwischen den trainingstagen für dich zur prozedur würde und deinen willen brechen würde.
Andernfalls trainierst du eben nicht hart genug. Das ist schon wieder untertrieben, du trainierst einfach schlecht. Hier wären wir wieder beim angesprochenen lulli pulli ( ich verweise gern auf die erste Zeile).

das finde ich übertrieben.
ich trainiere seit fast einem jahr nach dem wkm-plan, aber so fertig war ich nach dem training nie, als dass dann keinerlei moderates cardio möglich wäre.
gerade als anfänger soll man sich ja nicht so verausgaben, da sind die wichtigsten ziele die saubere ausführung der freien übungen zu lernen. außerdem soll man laut wkm auch nicht in den bereich kommen, das man einen muskelkater bekommt.

momentan mach ich kreuzheben 5x5 mit 110 kg und kniebeugen 5x5 mit 95 kg. habe schon das gefühl, das mich das weiterbringt und nach dem training fahre ich auch noch 40 min mit dem rad nach hause (moderat, nicht sportlich) ohne das mich das über gebühr schlaucht. am nächsten tag habe ich erst recht genügend power zum joggen. aber wer weiß, vielleicht trainiere ich ja auch lulli pulli. ist halt sehr individuell, was man sich für ziele setzt