Trainingswiederaufnahme

[JoVan the Man]

Hallo zusammen,

ich, 28 nehme/nahm vor ein paar Wochen nach ca. 5 Jähriger mehr oder weniger Sportabstinenz durch mein Studium und nebenbei Familienzuwachs durch 2 Kinder wieder mein Training auf.

Ich war von klein auf ein absoluter Vollblutsportler und habe über diverse Ballsportarten, Leichtathletik, Schwimmen, Badminton und Thaiboxen viele Sportarten intensiv betrieben. Ich bin 1,84cm groß und wog zu dieser Zeit 75kg KFA ca. 9%. Durch den Start in Berufsleben veränderte sich mein Sport und ich fing an mit Kraftsport. Ziemlich planlos aber für mich gewohnt hart trainierte ich drauf los. Nach nicht allzu langer Zeit wog ich bei immer noch 9% KFA ca 86 kg ohne supps und gesunde Ernährung. Muskeln baue ich scheinbar schnell auf. Hier veränderte ich damals mein Training und ging vom Gewicht wieder ein paar Kilos runter, um im Thaiboxen keine zu hohen Gewichtsklasse für mine Größe zu haben. Sowie war der körperlich harte Arbeit bzw. Dienstalltag nicht unbedingt förderlich für Muskelaufbau.

Schließlich ebbte der Sport aus oben genannten Gründen ab und ich versuche nun meinen sportlichen Wiedereinstieg gut zu planen. Ich selber habe mich auch auf theoretischer Basis immer viel mit dem grade praktizierten Sport beschäftigt, sowie bedingungslos und hart trainiert (sicherlich auch oft zu viel aus Übereifer). Also ich selber habe eine Vorstellung, die Trainer in meinem Fitnessstudio haben eine Vorstellung und ich würde gerne hier ein paar mehr Meinungen sammeln.

Das fatale Ergebnis der sportlosen Jahre ist, ich wiege 110kg bei KFA von 29% (laut Fitnessstudiomessung besitze ich 78kg Muskelmasse). Das klingt erstmal schlimm, aber so wirklich unfit bin ich nie geworden ( habe scheinbar immer ordentlich trainiert), d.h. ich bin in der Lage lange Cardioturns zu machen, Trainingsgewichte sind auch ok.

In den letzten Wochen habe ich folgende Dinge gemacht:
Laufen 60 mins+ (gutes Tempo) -> gefiel den Knien nach 2 Wochen nicht mehr
Badminton in einer Woche 3 Trainingseinheiten -> starke Schmerzen Knie
darauf hin nach Umzug im neuen Fitnessstudio angemeldet
dort: Cardio + GK WH 15/20+ (Beine Rehamäßig gestärkt)
Schwimmen 60mins pro Einheite (2-3 mal die Woche an den Tagen wo kein Fitnessstudio) meist so 2,5km pro Stunde

Was ich eigentlich möchte ist Fettreduktion und gleichzeitig Wiederaufbau von Muskulatur, um irgendwann wieder unter 10% KFA zu sein und vrmtl werde ich dann mal schauen was ich an harter Masse beisammen kriege und mich dem Bodybuilding widmen. Kraftsport hat mir von da ab wo ich es begonnen habe sehr gefallen. Ich liebe es mich zu quälen und zu verausgaben.

Fragen die mir etwas unter den Nägeln brennen sind:

Wie kann ich mein Ziel am schnellsten erreichen?
Sollte ich mehr Muskeln aufbauen, um mehr Grundumsatz am Tag zu haben?
Sollte ich stark Cardio (langzeit und intervall) betreiben, um erstmal Fett zu reduzieren?
Baue ich bei einem Cardio/Kraft-Mix und nicht erhöhter Kalorienzufuhr überhaupt gut Muskelmasse auf?
Können meine Fettreserven vom Körper zum Aufbau genutzt werden?
Spielt das bei meinen derzeitigen Werten überhaupt eine Rolle?
Was könnte meine Bemühungen unterstützen?
Wie wird meine Haut in vor allem der Bauchgegend das ganze überstehen?
Kann man Hauterschlaffung (und ich habe kein gutes Bindegewebe) irgendwie bekämpfen?

Für Meinungen und Vorschläge aller Art bin och offen und dankbar. Bereitschaft und Zeit wieder wie besessen zu trainieren ist da, ich würde nur gerne das Maximum an Erfolg mitnehmen.

Für Tipps an die ich selber noch nicht gedacht und hier aufgeführt habe von Leute mit ähnlichen Erfahrungen wäre ich dankbar.

greets

JoVan

[JoVan the Man]

Hm...wirklich niemand eine Meinung oder Rat für mich? Schien mir eigentlich ein aktives Forum zu sein.

[hampelmann1337]

Das fatale Ergebnis der sportlosen Jahre ist, ich wiege 110kg bei KFA von 29% (laut Fitnessstudiomessung besitze ich 78kg Muskelmasse).

Verstehe ich dich falsch oder denkst du wirklich, dein Körper besteht nur aus Muskeln und Fett?

Thema: Lies die Wichtig-Threads.

[JoVan the Man]

Verstehe ich dich falsch oder denkst du wirklich, dein Körper besteht nur aus Muskeln und Fett?

Thema: Lies die Wichtig-Threads.

Natürlich nicht! Ich wollte nur Werte die mir genannt wurden weiter geben, um möglichst präzise Vorschläge oder Antworten zu bekommen. Dachte das wäre hilfreich. Wie genau nun die Messung vor Ort war sei mal dahin gestellt, aber eine gewisse Tendenz lässt es deutlich werden.

[Cailin]

Du wirst nicht drum rum kommen, erst mal die Stickies (Wichtig-Threats) im Anfänger und Ernährungsbereich zu lesen. Dann kannst du bei Unklarheiten gezielt Fragen stellen. Dabei bitte auch immer deinen aktuellen EP und TP angeben. Und dann wird dir bestimmt auch geholfen.
Um aber wenigstens ein paar deiner Fragen schon mal zu beantworten:
- ob deine Haut das mitmacht, kann dir keiner sagen. Wenn du nicht zu schnell abnimmst und auf deine Ernährung achtest, sollte es aber gut gehen (als ich mal sehr schnell, sehr viel abgenommen habe, habe ich beim Duschen am Schluss immer noch mal kurz auf eiskalt gestellt. Bilde mir ein, das hätte geholfen. Kannst du aber natürlich nicht direkt nach dem Sport machen).
- als Anfänger kann man durchaus noch Fett verlieren und Muskeln aufbauen... wenn vielleicht auch nicht ganz so erfolgreich wie mit einem Kalorien Plus
- Cardio solltest du an den Trainingsfreien Tagen machen
- Dein momentaner Wdh.Bereich ist zum Muskelaufbau eher suboptimal

Viel Spaß beim Training und beim Lesen

[JoVan the Man]

Danke schonmal für die Antwort.

Habe auch schon einiges gelesen von den stickys und durchaus für mich neue und gute Informationen abgegriffen.

Mein TP ist im Prinzip Wkm mit ein paar mehr Übungen nur nicht gesplittet. Trainiere das jeden 2ten Tag, von der Erholung her fühlt es sich bisher gut an und durch die noch hohen Wdh-Zahlen, die ich zur Eingewöhnung und Übungsfühlung so mache geht es von der Intensität. Hinterher mache ich meist noch Cardio. Traiingsgesamtdauer 3 1/2 Stunden. An den "Trainingsruhetagen" gehe ich schwimmen. 1 Stunde Bahnen ziehen am stück.

Wenn ich bisl abgespeckt habe und wieder eingewöhnt bin, streiche ich das cardio an den Trainingstagen oder mache 2 Einheiten am Tag draus und fahre die Wdh runter.

Ernährung habe ich ziemlich krass umgestellt. Kein süßes mehr (und das war viel jeden Tag) und weniger cola trinken (habe ausschließlich cola getrunken).
Frühstück ist im Prinzip ne Schale Müsli und 2-3 kleine Brötchen.
Mittags wird richtig gekocht. Beilage, Gemüse+ Fleisch
Abendessen habe ich durch einen Shake ersetzt

Hoffe damit erstmal den Spagat zwischen Fettreduktion und Muskelaufbau (wenn auch einem leichten) zu schaffen.

Als Zusatz Info vielleicht noch, ich rauche nicht, trinke kein Alkohol, Schlaf ist so lala wegen der Kinder

[dennis2]

Hallo zusammen,

ich, 28 nehme/nahm vor ein paar Wochen nach ca. 5 Jähriger mehr oder weniger Sportabstinenz durch mein Studium und nebenbei Familienzuwachs durch 2 Kinder wieder mein Training auf.

Ich war von klein auf ein absoluter Vollblutsportler und habe über diverse Ballsportarten, Leichtathletik, Schwimmen, Badminton und Thaiboxen viele Sportarten intensiv betrieben. Ich bin 1,84cm groß und wog zu dieser Zeit 75kg KFA ca. 9%. Durch den Start in Berufsleben veränderte sich mein Sport und ich fing an mit Kraftsport. Ziemlich planlos aber für mich gewohnt hart trainierte ich drauf los. Nach nicht allzu langer Zeit wog ich bei immer noch 9% KFA ca 86 kg ohne supps und gesunde Ernährung. Muskeln baue ich scheinbar schnell auf. Hier veränderte ich damals mein Training und ging vom Gewicht wieder ein paar Kilos runter, um im Thaiboxen keine zu hohen Gewichtsklasse für mine Größe zu haben. Sowie war der körperlich harte Arbeit bzw. Dienstalltag nicht unbedingt förderlich für Muskelaufbau.

Schließlich ebbte der Sport aus oben genannten Gründen ab und ich versuche nun meinen sportlichen Wiedereinstieg gut zu planen. Ich selber habe mich auch auf theoretischer Basis immer viel mit dem grade praktizierten Sport beschäftigt, sowie bedingungslos und hart trainiert (sicherlich auch oft zu viel aus Übereifer). Also ich selber habe eine Vorstellung, die Trainer in meinem Fitnessstudio haben eine Vorstellung und ich würde gerne hier ein paar mehr Meinungen sammeln.

Das fatale Ergebnis der sportlosen Jahre ist, ich wiege 110kg bei KFA von 29% (laut Fitnessstudiomessung besitze ich 78kg Muskelmasse). Das klingt erstmal schlimm, aber so wirklich unfit bin ich nie geworden ( habe scheinbar immer ordentlich trainiert), d.h. ich bin in der Lage lange Cardioturns zu machen, Trainingsgewichte sind auch ok.

In den letzten Wochen habe ich folgende Dinge gemacht:
Laufen 60 mins+ (gutes Tempo) -> gefiel den Knien nach 2 Wochen nicht mehr
Badminton in einer Woche 3 Trainingseinheiten -> starke Schmerzen Knie
darauf hin nach Umzug im neuen Fitnessstudio angemeldet
dort: Cardio + GK WH 15/20+ (Beine Rehamäßig gestärkt)
Schwimmen 60mins pro Einheite (2-3 mal die Woche an den Tagen wo kein Fitnessstudio) meist so 2,5km pro Stunde

Was ich eigentlich möchte ist Fettreduktion und gleichzeitig Wiederaufbau von Muskulatur, um irgendwann wieder unter 10% KFA zu sein und vrmtl werde ich dann mal schauen was ich an harter Masse beisammen kriege und mich dem Bodybuilding widmen. Kraftsport hat mir von da ab wo ich es begonnen habe sehr gefallen. Ich liebe es mich zu quälen und zu verausgaben.

Fragen die mir etwas unter den Nägeln brennen sind:

Wie kann ich mein Ziel am schnellsten erreichen?
Sollte ich mehr Muskeln aufbauen, um mehr Grundumsatz am Tag zu haben?
Sollte ich stark Cardio (langzeit und intervall) betreiben, um erstmal Fett zu reduzieren?
Baue ich bei einem Cardio/Kraft-Mix und nicht erhöhter Kalorienzufuhr überhaupt gut Muskelmasse auf?
Können meine Fettreserven vom Körper zum Aufbau genutzt werden?
Spielt das bei meinen derzeitigen Werten überhaupt eine Rolle?
Was könnte meine Bemühungen unterstützen?
Wie wird meine Haut in vor allem der Bauchgegend das ganze überstehen?
Kann man Hauterschlaffung (und ich habe kein gutes Bindegewebe) irgendwie bekämpfen?

Für Meinungen und Vorschläge aller Art bin och offen und dankbar. Bereitschaft und Zeit wieder wie besessen zu trainieren ist da, ich würde nur gerne das Maximum an Erfolg mitnehmen.

Für Tipps an die ich selber noch nicht gedacht und hier aufgeführt habe von Leute mit ähnlichen Erfahrungen wäre ich dankbar.

greets

JoVan

geh mal zum arzt,un dlass deinen RICHTIGEN körperfettgehalt messen! und zwar per caliper! alles andere ist ungenau bzw. meist der reinste nonsens! die elektrischen körperfett/muskelmasse messungen in den studios sind genauso ungenau/unsinnig,wie die waagen,die es dafür zu kaufen gibt!

würdest du wirklich 78 kilo!!! muskelmasse an dir,wäre arnold zu seinen besten zeiten neidisch geworden! soviele muskeln trägt kein profi-bb mit sich rum!

also völlig surreale messung.....

[JoVan the Man]

Danke für die weiteren Meinungen und Hinweise.

@Cailin

Danke für den link, lh-rudern habe ich übrigens drin in TE1 2te Übung


@Schädelspalter

Grade weil ich als Akademiker weiß wie es sich mit Studien verhält und wie viel man größtenteils darauf geben kann, frage ich in die Runde, ob es tatsächliche Erfahrungen mit gefragten Themen gibt. Ich weiß zum Beispiel aufgrund meiner Kinder, dass es bei Babyfläschen bei manchen Plastikfläschen Östrogene gibt, die von Kunststoff in die Milch, den Saft oder das Wasser abgeben werden. Daher bekommen Eltern auch beim Kinderarzt den Hinweis entweder Glasfläschen oder bestimmte Kunststofffläschen zu kaufen. Warum sollte es etwas ähnliches nicht auch für Erwachsene gelten?

Warum ist mein Trainingsplan unstrukturiert und unausgeglichen, vielleicht kannst du mir das genauer beschreiben? Meine Idee war den Wkm, der ja eigentlich komplett dort drin ist etwas aufzubohren mit Übungen und Umfängen, die früher bei mir gut angeschlagen haben.

Die Trainingsintensität behalte ich sehr genau im Auge, es heißt doch hier immer, dass jeder anders ist und solange ich auf meinen Körper höre und von ihm keine Überlastungssignale bekomme und mich gut fühle, denke ich es ist ok so weiter zu machen, von Umfang her. Das Cardio nach dem Training werde ich bei weiterer Fettreduktion auch einstellen.

Vielleicht liegt es daran, dass ich nun nicht zum ersten mal in meinem Leben mit Sport beginne, sondern mein Körper von früher extrem hohe Belastungen verschiedener sportlicher Natur gewöhnt ist. Ist ja auch nicht so, dass ich 5 Jahre überhaupt nix gemacht habe. Es war nur im vergleich zu vorher nicht nennenswert.


@Dennis2

Du hast recht, ich habe noch mal in die Daten reingeschaut, es ist nicht Muskelmasse, sondern fettfreie Masse. Das ist ja schonmal ein riesen Unterschied

Eine richtige Messung per Caliper vom Arzt werde ich mal machen wenn es sich am Ende lohnt und dieser auch niedrig ist. Momentan ist mir das nicht so wichtig obs nun genau ist oder nicht. Zumindest zeigt mir die Waage im fitnessstudio ob es vorran geht oder nicht (abgesehen vom eigenen Empfinden) und reicht somit für den Moment.

[Hiroshige]

Hast du den Film Plastic Planet gesehen? Erschreckend.


Fettmessung ist total Unwichtig. Wozu? Dann weißt du eine weitere unwichtige Zahl in deinem Leben. Ändert das etwas an deinem Aussehen? Nein.
Der WKM Plan ist der kleinste gemeinsame Nenner. Alternativ würde ich einen 2er Push-Pull nehmen. Sagt mir persönlich mehr zu.
Diesen immer im Wechsel ausführen mit 1 Tag Pause. An den Pausetagen kann man gerne moderates Cardio machen.

Grundsätzlich kann man jeden Tag trainieren, die Erfahrung zeigt aber das Leute die Anfangen so wie Wiedereinsteiger mit größerem Ehrgeiz an die Sache gehen. Mehr als gut ist. Dann ziehen so ein hohes Pensum durch was der Körper auf lange Sicht so noch nicht fahren kann. Am Ende sind sie total ausgelaugt und werfen alles hin.
Steter Tropfen höhlt den Stein.
Deine Sehnen und Bänder, dein Kreislauf, das muss sich erst langsam wieder an die stärker werdende Belastung gewöhnen. Mehr kann man am Ende immer noch machen.

[Erik Schädelspalter]

der hiro hats dir eh schon verdeutlicht.
wenn du so weitermachst wie bisher, wird das wahrscheinlich noch ein paar wochen funktionieren, dann is schluss.
aber was red ich, du warst mal ein supersportler, deshalb verträgst du dieses pensum schon.
außerdem baust du gleichmäßig muskulatur und kraft auf, obwohl du einen, ohne sinn und verstand zusammengeschusterten, scheíssplan hast.