Masse Ernährungsplan Bewerten^^

**Kevin569** · 02.11.2011, 17:42

Hi Leute ich würde gerne so gut wie es geht MASSE aufbauen Ich bin 1.80 Meter groß und wiege leider nur 63 kg... ich hab mal im internet nach ep's recherchiert und da hab ich ein guten gefunden den ich dann ein bisschen abgeändert habe weil er 4400 kcal betrug und ich laut fddb.info nur 3200 kcal brauch für masseaufbau...

Frühstück: 200g Haferflocken + Banane +300ml Milch
2. MZ: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenwurst belegt oder Lachsschinken + Obst
Mittagessen: 300 - 400g Fleisch(Pute,Fisch,...) + 125g Reis (gekocht) + Gemüse
Vor training: Langkettige Kohlenhydrate (Reis,...)
Training
Nach training: Banane+ 60g Traubenzucker
Abendessen: 2 Vollkornbrotscheiben + 4-6 Eier + 400ml Milch
Vor schlafen gehen: 500g Magerquark +300ml Milch

Zwischendurch paar Erdnüsse^^

Die sache is auch die ich trainiere zwischen 19 und 20 uhr und da wollt auch ncohmal fragen das Abendessen vor dem training oder nach dem training weil ich komm erst um 16 uhr nach hause..danke schonmal im vorraus.

Gruß Kevin

**H_D** · 02.11.2011, 18:25

3200 kcal brauch für masseaufbau...

Frühstück: 200g Haferflocken + Banane +300ml Milch
2. MZ: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenwurst belegt oder Lachsschinken + Obst
Mittagessen: 300 - 400g Fleisch(Pute,Fisch,...) + 125g Reis (gekocht) + Gemüse
Vor training: Langkettige Kohlenhydrate (Reis,...)
Training
Nach training: Banane+ 60g Traubenzucker
Abendessen: 2 Vollkornbrotscheiben + 4-6 Eier + 400ml Milch
Vor schlafen gehen: 500g Magerquark +300ml Milch

wäre mir persönlich zuviel milch, aber geschmackssache.
ich würde das abendessen ca. 60-90min nach dem shake nehmen. brot wäre mir persönlich zu wenig, da könnte man eher sowas wie beim mittagessen nehmen (aber 125g reis ungekocht). wenn du da kein whey nehmen willst, würde ich da lieber 0,5l milch trinken und vor allem eine reife banane nehmen. 60g dextro wäre mir auch zuviel.
ansonsten könntest du mittag 200-250g fleisch nehmen, vorm schlafen 250g mq und dafür das eiweiß gleichmäßiger über den tag verteilen. in der mz 2. kannst noch paar nüsse unterbringen.
ansonsten denke ich sind 3200kcal wohl zu wenig, aber als einstieg ok, kannst ja dann anpassen.

**Vfl Pittbull** · 02.11.2011, 20:37

Zitat von H_D

3200 kcal brauch für masseaufbau...

Frühstück: 200g Haferflocken + Banane +300ml Milch
2. MZ: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenwurst belegt oder Lachsschinken + Obst
Mittagessen: 300 - 400g Fleisch(Pute,Fisch,...) + 125g Reis (gekocht) + Gemüse
Vor training: Langkettige Kohlenhydrate (Reis,...)
Training
Nach training: Banane+ 60g Traubenzucker
Abendessen: 2 Vollkornbrotscheiben + 4-6 Eier + 400ml Milch
Vor schlafen gehen: 500g Magerquark +300ml Milch

wäre mir persönlich zuviel milch, aber geschmackssache.
ich würde das abendessen ca. 60-90min nach dem shake nehmen. brot wäre mir persönlich zu wenig, da könnte man eher sowas wie beim mittagessen nehmen (aber 125g reis ungekocht). wenn du da kein whey nehmen willst, würde ich da lieber 0,5l milch trinken und vor allem eine reife banane nehmen. 60g dextro wäre mir auch zuviel.
ansonsten könntest du mittag 200-250g fleisch nehmen, vorm schlafen 250g mq und dafür das eiweiß gleichmäßiger über den tag verteilen. in der mz 2. kannst noch paar nüsse unterbringen.
ansonsten denke ich sind 3200kcal wohl zu wenig, aber als einstieg ok, kannst ja dann anpassen.

ich kanns echt nicht mehr lesen.3200 kcal, das 50 Fache seines Körpergewichtes!!!!!!Und du sagst ihm es sei zu wenig.

ist natürlich super in 2Monaten 20kg zuzunhemen wovon 19 fett sind

**Kevin569** · 02.11.2011, 20:43

das sind ca 500 kcal mehr die ich brauche da kamen 3200 kcal raus...aber mich wunderts wieso ich zwischendurch immernoch hunger hab? Oo

**dahecht123** · 02.11.2011, 20:47

leider gibt es sehr viele "da..s". irgendjemand schlaues hat sich mal die das angeschaut und miteinander verglichen. nun machen es viele nach.

**Vfl Pittbull** · 02.11.2011, 20:47

Für mich einer der ebstens Stckies hier

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

**dahecht123** · 02.11.2011, 20:50

ziemlich dürftig, sieht man auch an folgenden satz

Diese Angaben sind ein richtwert für einen durchschnittlichen stoffwechsel.
Je nach typ, alter,gewicht, muskelmasse und körperlicher bewegung wird er variieren.

wobei ich lieber FFM oder Körperfettanteil gesehen hätte. Auch beim Eiweiß.

Naja, ansonsten gelten die Richtwerte wirklich für Bodybuilder mit nem Leanbody und hohen Verbrauch.

**H_D** · 02.11.2011, 20:52

Zitat von Vfl Pittbull

ich kanns echt nicht mehr lesen.3200 kcal, das 50 Fache seines Körpergewichtes!!!!!!Und du sagst ihm es sei zu wenig.

ist natürlich super in 2Monaten 20kg zuzunhemen wovon 19 fett sind

mal zum mitdenken:
te ist 19, wiegt 63kg, ist 1,80m groß und trainiert seit 1,5 (!!) jahren - die fortschritte dürften sich in grenzen halten oder?
und du willst mir jetzt erzählen, dass so jemand an einem trainingstag nichtmal 3000kcal braucht???gut, falls er eine schilddrüsenunterfunktion hat wahrscheinlich nicht, aber bei einem normalen stoffwechsel sind 3000kcal gar nicht,vor allem zum aufbauen.

nebenbei kannst du ja mal nach bmi und untergewicht googlen

**dahecht123** · 02.11.2011, 20:58

H_D , NEIN !ein kleines Kalorienplus (+500kcal) reicht aus, sonst kriegt er ne dicke Plautze

Es heißt zwar "Masseaufbau", aber manche verstehen das falsch.