WKM Einige Fragen

[beginer]

Hallo,
trainiere jetzt seid 4 Wochen nach dem WKM
Also:
Mo: KB, Rudern,BD
Mi : KH , KZ , Military
Fr: KB ,Rudern,BD


Mo: KH, KZ , Milii


ok ich bion anfänger, habe also weder erfahrung noch den großen plan ( weshalb ich mich an euch wende)


es gibt da einige dinge die mir als anfänger bei diesem plan auffalen.

1. ich mache 3 mal pro woche "schwerste" grundübungen (KB , KH) wie sieht es hier mit der regeneration aus?
2. schulter und Brust werden nur alle 4-5 tage trainiert . (kann ich als anfänger hier üüberhaupt die notwendige intensität aufbringen um bsw der brust bis zu 5 tage rehgeneration zu geben ?) (drücke aktuel mit 55 kg )
zu 2: wäre es hier vieleicht sinnvoll MP und BD (beide druckübungen) bei jeder TE zu machen ? oder laufe ich dan gefahr das mein trizeps nicht genug erholungh abbekommt?
besten dank schonmal für eure ratschläge.
VG

[Bowa]

Bankdrücken geht auch ziemlich in die Schulter, sowie Military Press auch ziemlich in die Brust geht!
Das hat schon seinen Sinn so und passt, vor allem mach dir mal um die Regeneration keine Sorgen, das sollte am Anfang auch in Ordnung so sein.

[Kulijo]

Zu 1: Hör auf deinen Körper. Wenn du wieder fit bist geh trainieren, wenn nicht, warte noch einen Tag.

Zu 2: Die Intensität hängt von dir ab. WKM funktioniert auch für Schulter und Brust gut genug. BD und MP kannst du nicht jedes mal machen ausser du trainierst nicht richtig.

Allgemein: Nicht zu viel nachdenken und erstmal ne Weile trainieren dann wirst du schon spüren wie sehr die Übungen doch ausreichen.

[Chorus]

Der Plan lebt von Verbundübungen. Und daher trainierst du die verschiedenen Muskeln quasi in jeder Trainingseinheit.

Bsp. Schulter:
In Trainingseinheit (TE) 1 wird die Schulter durch Bankdrücken (BD) und in TE 2 durch Military Press (MP) angesprochen. Aber eben je TE nur durch eine Übung.

Bsp. Brust:
Hier gilt genau das selbe wie für die Schulter. Auch MP trainiert die Brust und BD natürlich sowieso. Du hast also wieder in jeder TE die Brust mit drin.

Bsp. "oberer" Rücken:
In TE 1 hast du Rudern hierfür. In TE 2 hast du Klimmzüge (KZ). Also wieder in jeder TE eine Übung.

Jetzt zu deinen "schwersten Grundübungen".
Beide trainieren den unteren Rücken und die Beine. Nur in unterschiedlicher Intensität, vereinfacht ausgedrückt. (Neben zahlreichen weiteren Hilfsmuskeln)
Kniebeugen (KB) belasten mehr den Beinstrecker und sekundär den Rückenstrecker, während ich Kreuzheben (KH) mehr dem unteren Rücken und eher sekundär dem Beinbeuger zuordnen würde.
Du hast also in jeder TE eine Beinübung.

Juhu, der ganze Körper ist dabei. In quasi jeder Übung sind nämlich noch zig Hilfsmuskeln angesprochen, sodass es mehr kaum braucht, für einen Anfänger.

Nun zur Intensität. Wenn du hier in jeder TE bis an die letzten Grenzen gehen würdest, wäre es wohl für die Regeneration eher suboptimal.
So weit ich mich erinnere, sollte beim WKM gar nicht so weit gegangen werden, sondern quasi jedes Gewicht so gewählt werden, dass nach der letzten geplanten Wiederhlung (WH) noch 1-2 weitere WH möglich gewesen wären, jedoch nicht mehr.

So, ich habe, da du dich als Anfänger bezeichnest, den Post extra etwas ausführlicher gestaltet, aber ich hoffe, dir damit weiter geholfen zu haben.

[Kuhl-Män]

Der Plan lebt von Verbundübungen. Und daher trainierst du die verschiedenen Muskeln quasi in jeder Trainingseinheit.

Bsp. Schulter:
In Trainingseinheit (TE) 1 wird die Schulter durch Bankdrücken (BD) und in TE 2 durch Military Press (MP) angesprochen. Aber eben je TE nur durch eine Übung.

Bsp. Brust:
Hier gilt genau das selbe wie für die Schulter. Auch MP trainiert die Brust und BD natürlich sowieso. Du hast also wieder in jeder TE die Brust mit drin.

Bsp. "oberer" Rücken:
In TE 1 hast du Rudern hierfür. In TE 2 hast du Klimmzüge (KZ). Also wieder in jeder TE eine Übung.

Jetzt zu deinen "schwersten Grundübungen".
Beide trainieren den unteren Rücken und die Beine. Nur in unterschiedlicher Intensität, vereinfacht ausgedrückt. (Neben zahlreichen weiteren Hilfsmuskeln)
Kniebeugen (KB) belasten mehr den Beinstrecker und sekundär den Rückenstrecker, während ich Kreuzheben (KH) mehr dem unteren Rücken und eher sekundär dem Beinbeuger zuordnen würde.
Du hast also in jeder TE eine Beinübung.

Juhu, der ganze Körper ist dabei. In quasi jeder Übung sind nämlich noch zig Hilfsmuskeln angesprochen, sodass es mehr kaum braucht, für einen Anfänger.

Nun zur Intensität. Wenn du hier in jeder TE bis an die letzten Grenzen gehen würdest, wäre es wohl für die Regeneration eher suboptimal.
So weit ich mich erinnere, sollte beim WKM gar nicht so weit gegangen werden, sondern quasi jedes Gewicht so gewählt werden, dass nach der letzten geplanten Wiederhlung (WH) noch 1-2 weitere WH möglich gewesen wären, jedoch nicht mehr.

So, ich habe, da du dich als Anfänger bezeichnest, den Post extra etwas ausführlicher gestaltet, aber ich hoffe, dir damit weiter geholfen zu haben.

Guter Post

Bei mir ist es jedoch so, dass ich bis an's Limit gehe und (noch) keinerlei Probleme mit der Regeneration hab. Jedoch muss dann Ernährung, Schlaf etc. stimmen. Hatte heute Nacht z.B. nur 6 Stunden Schlaf und das hat sich beim Training deutlich bemerkbar gemacht.

[beginer]

erstmal n fettes dankeschön für die vielen guten aund ausführlichen antworten.
was mir nur schwer fällt ist das ich beispielsweise die brust durch MP mittrainiere.
sicher ein teil der belastung geht auf die obere brust.
aber ist diese belastung wirklich ausreichend um den endsprecjhenden reiz u sätzen?
wie sehe es aus das ich bsw an den BD-freien tagen noch 1-2 sätze fliegende mache
und an den BD tagen noch 1-2 sätze shugs oder seitwertsheben?
würdet ihr mir so etwas raten? wie sieht es mit vaden und bauch aus?
VG

[Faifer]

keiner verbietet dir noch eine 4te Übung dazuzunehmen pro Trainingseinheit. Ich mache in TE2 noch Dips für Brust/Trizeps und in TE1 noch incline L-Flys für die hinteren/seitlichen Schultern. Solange du mit guter Intensität nicht länger als 1 Stunde trainierst und keine sinnlosen Übungen wie z.b. Trizepskickbacks oder sowas dazu nimmst passt das schon.

Faifer

[Chorus]

Probier es aus und schau wie du damit fährst. Aber ich hätte halt an deiner Stelle erstmal dem Plan, so wie er ist, eine Chance gegeben. Wenn du nach 6-8 Wochen merkst, dass es wirklich zu wenig ist, kannst du immer noch Übungen hinzu nehmen.

Meine erste Wahl würde dabei übrigens auf eine Wadenübung und ne Übung für die hintere Schulter fallen. Die kann man sogar gut von Anfang an dazu nehmen.