Trainingsplan

[schokomilch2]

Hi,

da ich nach 3 Monaten von einem GK-Trainingsplan, den ich von meinem Fitnessstudio bekommen habe, zu einem Splitprogramm wechseln möchte, wollte euch um ein kurzes Statement bitten.

Trainingsplan



1. Satz 2. Satz 3. Satz
10 wdh. 8 wdh. 6 wdh. Gewicht in kg
Dienstag: Brust: Bankdrücken LH 30 50 60
Schrägbankdrücken KH 14 16 18
negativ Bankdrücken LH 30 50 55
Butterfly 45 50 55
Bein: Beinpresse 90 100 110
Beinbeugen 15 20 20
Wadenheben 60 70 80
Beinstrecken 20 25 30

Donnerstag: Arme: Barabell Curls LH 15 20 25
Konzentrationcurls KH 12 14 16
Bizepscurls LH Obergriff 15 15 18
Alternatingcurls KH 14 16 18
Kickbacks KH 8 10 12
French Press SZ 10 15 20
isoliertes Trizepstraining 20 25 30
Dips

Samstag: Schulter/Rücken:
Seitenheben/vorgebeugtes 10 12 14
Frontheben 5 10 13
Barbell Upright Row 10 15 20
Schulternheben LH 40 45 50
Klimmzüge
Dumbbell Row 20 22 24
Rückenstrecker
Reverse Butterflys 20 25 30

Zwischendurch: Bauch: Crunchesund Beinheben


PS: Ich habe schon vor den 3 Monaten Fitnessstudio, ca 4 Monate Krafttraining zu Hause gemacht.

Mit freundlichen Grüßen und vielen Dank schon mal

schoko

Edit: Ich habe mühselig versucht den Plan einigermaßen zu formatieren, aber leider wurde beim posten wieder alles verschoben. Ich hoffe ihr findet euch trotzdem zurecht.

[Triple2]

Ich seh nen ganzen Tag Voll Armiso´s...

Davon abgesehn solltest eine TE den Beinen allein widmen. Ich verwende in leicht abgewandelter Form den 3er ausm Sticky http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445

TE1/Brust: Die negativen würd ich streichen, gegebenenfalls durch Dips ersetzen. Wennste den ausm Sticky nimmst, solltest ma schaun ob du brust und schultern schaffst. Bei mir geht schulter nich mehr viel nachm BD.

Ansonsten is der 3er ausm Sticky recht gut. Notfalls eben bissl umstricken...

Grundübungen nicht vergessen: KH, KB, Rudern (LH/KH)

[schokomilch2]

Danke Triple2 werd da nochmal drüber schaun

Gibts noch mehr Meinungen?? Oder teilt ihr Triple2s Meinung??

Gruß

schoko

[PhilippAlex]

Der Bub hat recht

[macmeier]

Ein seltsamer Plan mit nur wenigen Grundübungen und vielen überflüssigen Isos. Halte dich besser an die empfohlenen Pläne im Forum.

Jeder Plan ohne Kniebeugen und Kreuzheben ist suboptimal.

[schokomilch2]

So ich habe diesen TP im WKM Unterforum gefunden und werde ihn großteils übernehmen + die Übungen variieren. Mit diesem sollten dann auch die Grundübungen abgedeckt sein.

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh

TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10