Mein Trainingsplan- dazu Ermüdung und Bauchspeck

[FrankfurtPower]

Hallo Leute,

nach einer Pause von 6 Jahren bin ich jetzt nun wieder seit einem halben Jahr beim Kraftsport aktiv.
Ich bin 27 Jahre, 178cm groß und wiege derzeit 82 Kilo.

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Trainingsplan im 4er Splitt

Montag : Brust / Bizeps

2 Sätze Bankdrücken(flach) a 20Wdh zum Aufwärmen
5 Sätze Bankdrücken(flach) a 8-12 Wdh
5 Sätze Bankdrücken(schräg) a 10-12 Wdh
4 Sätze Butterfly oder KH-Fliegende a 10-15Wdh
3 Sätze Überzüge mit KH liegend a 12-15Wdh

Bizeps:
4 Sätze KH-Curls a 10-12Wdh
4 Sätze Scott-Curls a 10-12Wdh
3 Sätze KH-Konzentrationscurls a 12-15Wdh

Dienstag: Beine / Waden

Aufwärmen: 1-2 Sätze Beinstrecker & 2 Sätze Kniebeugen a 20Wdh

6 Sätze Kniebeugen a 8-12Wdh
4 Sätze Beinpresse a 8-12Wdh
5 Sätze Beinstrecker a 12-15Wdh
5 Sätze Beinbeuger a 12-15Wdh

Waden: 8 Sätze Wadenheben stehend a 12-15Wdh

Mittwoch : Rücken / Bauch

2 Sätze Latzug(front) a 20Wdh zum Aufwärmen

6 Sätze Latzug(front) a 10-12Wdh
4 Sätze Latzug mit engem Griff a 10-15Wdh
4 Sätze Rudern sitzend mit engem Griff a 10-15Wdh
4 Sätze LH-Rudern vorgebeugt a 10-15Wdh

Bauch:
5 Sätze Situps max Wdh
5 Sätze Beinheben max Wdh mit Supersatz

Donnerstag/Freitag : Schultern / Trizeps

Schultern :
2 Sätze KH-Arnoldpress a 20-25Wdh zum Aufwärmen
6 Sätze KH-Arnoldpress a 8-12Wdh
5 Sätze Seilzug a 12-15Wdh
4 Sätze Seitheben vorgebeugt a 12-15Wdh

Trizeps:
5 Sätze Trizepsdrücken am Kabel a 10-15Wdh
3 Sätze Frenchpress oder Trizepsdrücken über Kopf a 10-15Wdh
3 Sätze Tripesziehen mit U-Griff (Untergriff) einzeln a 10-15Wdh


Jetzt meine Fragen:

1. Nach dem Kreuzheben oder Kniebeugen ermüde ich stark. Zum Teil so stark, dass ich es gerade so nach Hause schaffe. Nach 1 Stunde gehts mir dann wieder besser, aber diese Grundübungen verlangen mir Kraft- und Konditionsmässig alles ab. Wie kann ich dafür sorgen, dass ich nach dem Training nicht so absacke?

2. Vor 1, 5 Jahren begannen bei mir Schleimbeutel in der Schulter zum Problem zu werden. Ich hatte heftige Schulterprobleme, die nur durch wenig bis keine Belastung wieder verschwanden. Nach nun diesem halben Jahr Training gehts wieder los mit den Problemen. Die Schmerzen treten beim Bankdrücken, Arnoldpress und diversen Schulterübungen auf. Hat jemand hierzu eine Idee, wie ich aus den Schmerzen kommen könnte?

3. Meine Ernährung ist gut. Halte mich an gewisse Ernährungsregeln und habe dennoch das Problem schnell einen Bauchansatz zu bekommen. Wie kann ich ier Abhilfe schaffen? Soll ich mehr Fitness machen, d.h. Joggen, oder Laufband?

Danke schonmal im vorraus für eure Antworten!

[PhilippAlex]

Der Plan ist an sich ja ganz gut durchdacht. Kann man nix sagen. Aber das Volumen ist viel zu hoch! Vor allem für Brust, Schultern und Arme. Und genau das könnte der Grund für deine Beschwerden sein...

[FrankfurtPower]

Mal ein Zwischenbericht

Bin jetzt von dem 4er Split weg. Die Intensität habe ich zum Ende heruntergefahren.

Meine Schulterprobleme haben sich gelöst.

Jetzt trainiere ich einen 2er Split. Habe mir aus dem Forum diesen hier zusammengebastelt, oder bessergesagt abgeguckt:

TE1:
4x 3-5 Kreuzheben
2x 8-10 Klimmzüge
2x12-15 Rudern
3x4-6 MP
2x8-12 Seitheben
2x12-15 Seithbene vorgebeugt

TE2:
3x4-6 Bankdrücken
2x8-10 KH-Schräg-Bankdrücken
2x12-15 fliegende
4x4-6 Kniebeugen
3x8-10 Frontbeugen
2x12-15 Beinpresse
2x15-20 Wadenheben stehend


Ich weiß leider nicht mehr in welchem Thread ich den Plan gefunden habe, bzw. wer diesen erstellt hat.

Habe jedoch dazu ein paar Fragen.

Ich trainiere nun Montags, Mittwochs und Samstags. Früher habe ich Montags, Dienstags, Mittwochs und Freitags trainiert. Ich muss sagen, dass ich gerne mehr als 3 mal die Woche ins Studio gehen würde, weil es mir einfach Spaß macht. Wie wäre es denn wenn ich einen Tag dazwischen einbauen würde?
Habe einfach Bedenken wieder ins Übertraining hineinzukommen.

Dazu muss ich sagen, dass mir das spezielle Armtraing und Bauchtraining fehlt. Es wird zwar immer gesagt, dass mit diesem TP alles abgedeckt wäre, jedoch fällt es mir irgendwie schwer das zu glauben.


Habt ihr Erfahrungen mit solchen WKM Plänen, die irgendwie so "abgespeckt" aussehen, oder baut ihr noch andere Übungen ein?

Ich habe halt immer Angst, dass ich zuwenig mache und nicht schnell genung vorankomme.

Viele Grüße aus Frankfurt

[shorty171088]

Mach den WKM-Plan. Ich fang jetzt auch wieder an den zu machen nach 1 Jahr Krankheitspause. Vorher hab ich auch nach dem Plan trainiert. Wenn du den Plan richtig ausführst, hast du gar kein Bock mehr weiter Übungen zu machen

2. Vor 1, 5 Jahren begannen bei mir Schleimbeutel in der Schulter zum Problem zu werden. Ich hatte heftige Schulterprobleme, die nur durch wenig bis keine Belastung wieder verschwanden. Nach nun diesem halben Jahr Training gehts wieder los mit den Problemen. Die Schmerzen treten beim Bankdrücken, Arnoldpress und diversen Schulterübungen auf. Hat jemand hierzu eine Idee, wie ich aus den Schmerzen kommen könnte?

Geh wegen deinen Schmerzen zum Arzt. Ich hatte sowas mal im Knie. Wurde durch eine Cortison-Spritze behandelt und seitdem habe ich keine Probleme mehr.

[tony18225]

so siehts aus, bin auch immer froh wenn ich fertig bin

[shorty171088]

so siehts aus, bin auch immer froh wenn ich fertig bin

Vorallem KB und KH machen einen fertig

[Engelbert1]

Mal ein Zwischenbericht

Bin jetzt von dem 4er Split weg. Die Intensität habe ich zum Ende heruntergefahren.

Meine Schulterprobleme haben sich gelöst.

Jetzt trainiere ich einen 2er Split. Habe mir aus dem Forum diesen hier zusammengebastelt, oder bessergesagt abgeguckt:

TE1:
4x 3-5 Kreuzheben
2x 8-10 Klimmzüge
2x12-15 Rudern
3x4-6 MP
2x8-12 Seitheben
2x12-15 Seithbene vorgebeugt

TE2:
3x4-6 Bankdrücken
2x8-10 KH-Schräg-Bankdrücken
2x12-15 fliegende
4x4-6 Kniebeugen
3x8-10 Frontbeugen
2x12-15 Beinpresse
2x15-20 Wadenheben stehend


Ich weiß leider nicht mehr in welchem Thread ich den Plan gefunden habe, bzw. wer diesen erstellt hat.

Habe jedoch dazu ein paar Fragen.

Ich trainiere nun Montags, Mittwochs und Samstags. Früher habe ich Montags, Dienstags, Mittwochs und Freitags trainiert. Ich muss sagen, dass ich gerne mehr als 3 mal die Woche ins Studio gehen würde, weil es mir einfach Spaß macht. Wie wäre es denn wenn ich einen Tag dazwischen einbauen würde?
Habe einfach Bedenken wieder ins Übertraining hineinzukommen.

Dazu muss ich sagen, dass mir das spezielle Armtraing und Bauchtraining fehlt. Es wird zwar immer gesagt, dass mit diesem TP alles abgedeckt wäre, jedoch fällt es mir irgendwie schwer das zu glauben.


Habt ihr Erfahrungen mit solchen WKM Plänen, die irgendwie so "abgespeckt" aussehen, oder baut ihr noch andere Übungen ein?

Ich habe halt immer Angst, dass ich zuwenig mache und nicht schnell genung vorankomme.

Viele Grüße aus Frankfurt

Ganz klassisch: TE1,Frei,TE2,Frei,TE1,Frei,TE2
Intensität anpassen

[JumpMaster]

Den neuen Plan finde ich 1 Millionen mal besser als dem alten (eben wegen dem Volumen)
zu deiner Schulterproblematik da fehlt mir irgendwie spezielles Training der Aussenrotatoren.
Gerade wenn du 3-4x pro Woche gehst ist es doch ein leichtes das irgendwo einfach mal zwischen zuschieben.

Zum Armtraining kann ich dir nur Empfehlen das ganze richtig zu Periodisieren.
Bspw.
6 Wochen lang den Plan machen gefolgt von 3-4 Wochen Isolationszyklus in dem du für Brust&Rücken versuchst weitgehend Iso übungen einzusetzen und trainierst dafür in dieser Zeit Bizeps&Trizeps mit jeweils 3-5 sätzen 2-3 pro Woche. (Jeder Satz zum MV+1-2 Wdhs mithilfe)
Nach den 3-4 Wochen Isozyklus machste nochmal 2 Wochen den jetzigen Plan um dann 3-6 Wochen Maximalkraftzyklus einzubauen. Für "reine BBler" würde ich 3-4 Wochen empfehlen jemand der bissel mehr Funktionelle Kraft haben möchste sollte 6 Wochen nehmen inklusive einigen Schnellkraft übungen.

Deine Periodisierung würde dann so aussehen
6 Wochen aktuellen plan - 4 Wochen Isozyklus - 2 Wochen Aktueller plan - 4 Wochen Maximalkraft
Das ganze dann 3x im Jahr mit jeweils einer Woche Trainignsfrei eingeplant.

[YOUTUBE="http://www.youtube.com/watch?v=X8_cq15JwwE&feature=plcp"][/YOUTUBE]

[FrankfurtPower]

Den neuen Plan finde ich 1 Millionen mal besser als dem alten (eben wegen dem Volumen)
zu deiner Schulterproblematik da fehlt mir irgendwie spezielles Training der Aussenrotatoren.
Gerade wenn du 3-4x pro Woche gehst ist es doch ein leichtes das irgendwo einfach mal zwischen zuschieben.

Zum Armtraining kann ich dir nur Empfehlen das ganze richtig zu Periodisieren.
Bspw.
6 Wochen lang den Plan machen gefolgt von 3-4 Wochen Isolationszyklus in dem du für Brust&Rücken versuchst weitgehend Iso übungen einzusetzen und trainierst dafür in dieser Zeit Bizeps&Trizeps mit jeweils 3-5 sätzen 2-3 pro Woche. (Jeder Satz zum MV+1-2 Wdhs mithilfe)
Nach den 3-4 Wochen Isozyklus machste nochmal 2 Wochen den jetzigen Plan um dann 3-6 Wochen Maximalkraftzyklus einzubauen. Für "reine BBler" würde ich 3-4 Wochen empfehlen jemand der bissel mehr Funktionelle Kraft haben möchste sollte 6 Wochen nehmen inklusive einigen Schnellkraft übungen.

Deine Periodisierung würde dann so aussehen
6 Wochen aktuellen plan - 4 Wochen Isozyklus - 2 Wochen Aktueller plan - 4 Wochen Maximalkraft
Das ganze dann 3x im Jahr mit jeweils einer Woche Trainignsfrei eingeplant.

[YOUTUBE="http://www.youtube.com/watch?v=X8_cq15JwwE&feature=plcp"][/YOUTUBE]

danke für den Beitrag!

Wie soll ich den Isozyklus gestalten? Also wie soll ich die Wiederholungen an meinen bisherigen Plan anknüpfen, bzw. ändern?

Welche reine Bizepsübung würdest du empfehlen (KH-Curls am effizentesten?)?

Gruß aus Frankfurt