Neuer 3er Split

[Mr.Lucky]

So Leute habe mir heute einen neuen 3er Split gemacht. War vorher bei einem 2er Split, trainiere nun seit ca. 1,5 Jahren.

Wiege 71 Kg
bin 181cm groß und 18 Jahre alt.

So zum Plan:
jede Übung mit 12/10/8 Wdh. bei steigerndem Gewicht


TE 1:
Rücken:
1. Latzug mit engem Griff
2. Rowing Torso
3. Kreuzheben
4. Rudern einarmig
5. Klimmzüge
Bizeps:
1. SZ stange mit Ellenbogenauflage
2. Hammercurls

TE 2:
Brust:
1. Bankdrücken
2. Fliegende Schrägbank
3. Brustpresse mit engem Griff
4. Butterfly
Trizeps:
1. Trizepscurls
2. Dips

TE 3:
Beine:
1. Kniebeugen
2. Wadenheben
3. Oberschenkelrückseite, einzeln
4. Ausfallschritt mit Gewichten

Schultern:
1. Seitheben
2. Frontheben
3.

Bauch trainiere ich immer Mo und Fr (da gibts nen ziemlich guten Kurs bei uns im Fitnessstudio)

Dauer: jeweils ca. 55-70min
Kursiv sind die Übungen die frei ausgeführt werden

Ich trainiere immer Mo / Mi / Fr, also jede Muskelgruppe nur einmal im Monat, was mich etwas zweifeln lässt. Ist es sinnvoll den Plan folgendermaßen durchzuziehen TE1/TE2/TE3/Pause/TE1/TE2/TE3/Pause/TE1... ? Oder störe ich damit die Superkompensation zu stark? Meine Schwäche sind unter anderem auch meine Unterarme, lohnt es sich da 2 mal die woche an freien Tagen was zu Hause zu machen oder wäre das auch schon wieder schlecht in der Ruhephase?
Also lohnt es sich mehr Zeit zu investieren oder habe ich bessere Erfolgsaussichten, wenn ich die 3 Tage die woche beibehalte?

[Pare]

Warum wechselst du von einem 2er auf einen 3er split ? ich habe es auch so gemacht, auch 3 mal die woche, allerdings zuviel regeneration, also bin ich wieder auf den 2er split gewechselt.

[Mr.Lucky]

Warum wechselst du von einem 2er auf einen 3er split ? ich habe es auch so gemacht, auch 3 mal die woche, allerdings zuviel regeneration, also bin ich wieder auf den 2er split gewechselt.

genau das sind meine Befürchtungen :/
nur mit dem 2er Split hatte ich teilweise 4 Muskelgruppen an einem Tag, und Übungen wie KH nehmen recht viel Zeit in Anspruch, dass ich manchmal bis zu 2h im Studio war...

Mit dem 3er Split geht das ganz gut ich komm in ca. 1h mit allem durch aber eben diese langen Regenerationsphasen...
Mein Trainer meinte, auch bei einem 3er Split wäre 3 Tage in Folge zu gehen unsinnig, da die Regenerationsphase gestört werden, auch wenn man etwas anderes trainiert.
Soll ich dann doch lieber was am Plan kürzen und auf einen 2er Split zurückwechseln?

[toxic277]

genau das sind meine Befürchtungen :/
nur mit dem 2er Split hatte ich teilweise 4 Muskelgruppen an einem Tag, und Übungen wie KH nehmen recht viel Zeit in Anspruch, dass ich manchmal bis zu 2h im Studio war...

Mit dem 3er Split geht das ganz gut ich komm in ca. 1h mit allem durch aber eben diese langen Regenerationsphasen...
Mein Trainer meinte, auch bei einem 3er Split wäre 3 Tage in Folge zu gehen unsinnig, da die Regenerationsphase gestört werden, auch wenn man etwas anderes trainiert.
Soll ich dann doch lieber was am Plan kürzen und auf einen 2er Split zurückwechseln?

Hab kürzlich mit einem trainer geredet darüber probier es doch mal 6 wochen wenn die kraft zurückgeht bzw du keine positiven unterschiede siehst wechsel zurueck, sollte aber nicht der fall sein wieso auch?

[Mr.Lucky]

ok aber eigentlich würde ich den 3er Split schon gerne so machen.
Ich meine wenn ich Rücken/Bizeps Montags trainiere, am Dienstag Brust/Trizeps am Mittwoch Beine, regeneriert sich mein Bizeps dann am Dienstag und Mittwoch oder wird durch das Brust und Beintraining die Regenerationsphase gestört? Ist das dann Übertraining?
Das ist mir nicht ganz klar ob sich die Superkompensation dann für jeden Muskel einzeln anwenden lässt oder nur komplett pro TE. Weil das würde ja bedeuten dass ich egal wie ich splitte nur 3-4mal die Woche trainieren dürfte was ich nicht ganz glauben kann
Hab auch in den Stickies dazu nichts gefunden...
Kann mir das vielleicht jemand sagen?

[mrtn123]

Wenn ich mir deine Körperdaten (Größe, Gewicht...) so ansehe, bezweifel ich doch irgendwie, dass ein höherer Split für dich das richtige ist. Wie sehen deine Kraftwerte bei den "großen" Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Frontdrücken, Klimmzüge, Rudern aus?

Ich denke mal für dich wäre maximal ein 2er-Split oder ein alternierender GK-Plan wie wkm sehr gut geeignet - Konzentration auf die wichtigen Übungen, kurz und knackig, 3x die Woche. Bei dem Gewicht muss da erstmal grundlegende Masse drauf, bevor man drüber nachdenken kann, irgendwelche Feinheiten mit Splits anzugehen. Grundübungen!

Mit was für nem Körpergewicht hast du denn vor immerhin 1 1/2 Jahren angefangen? Wie sieht deine Ernährung aus?