Bewertung 3er Split

[Boas]

Servus zusammen

- 21, 174cm, 85,1kg, KFA? ka. Bauchmuskulatur (leicht) sichtbar
- Kraftwerte momentan: KH 125kg, Kniebeuge 115kg, Bankdrücken 80kg (jeweils 3x8bzw. 3x10WH)
- Erfahrung mit PITT, GK
- Ziele: Muskelaufbau/Kraftzuwachs
- Ernährungsplan vorhanden, keine Steroiderfahrung oder körperliche Einschränkungen
- Habe ein Homegym zur Verfügung (Power Cage + Latzug)


Möchte das 1. Mal ein Splitprogramm ausprobieren. Was haltet ihr von der Aufteilung?

Trainingseinheit I (Unterkörper – Rumpf):
- Kniebeugen alternierend mit Front-KB
- Ausfallschritte
- KH alternierend mit gestreckten KH
- Beincurls
- Wadenheben + Beinheben + Crunches (mach ich dann nach Lust/Laune und Zeit)

Trainingseinheit II (Push):
- Dips
- LH-Bankdrücken
- KH-Schrägbankdrücken
- Trizeps drücken(Am KZ)
- Military Press
- Seitheben


Trainingseinheit III (Pull):
- Breite Klimmzüge
- Rudern am Kabelzug (enger PG)
- KH-Rudern
- Curls
- Shrugs (?)
- Wadenheben + Seitbeugen + Crunches (mach ich dann nach Lust/Laune und Zeit)

Bei der Trainingshäuigkeit stell ich mir z.B.

Mo: TE1
Di:TE2
Mi: Ausdauer
Do:TE3
Fr: TE1
Sa: Ausdauer
So: frei
Mo:TE2
...
vor

Was sagt ihr dazu?

[Erik Schädelspalter]

Schon Schlimmeres gesehen.
Trotzdem nicht grad das Gelbe vom Ei.

Bei deinen Kraftdaten würd ich eher zu GK raten, für'n 3er is es noch zu früh.

[Boas]

Zu den Kraftdaten: Ist sicher noch nicht super.

Muss allerdings dazu sagen, dass ich lange nur nach PITT trainiert hatte (bzw. beim Umzug auch nen halbes Jahr nur mit Maschinen) und deswegen beim "Satzsystem" langsam wieder anfing. Steiger mich bei KB und KH eigentlich jede TE um 5kg und da ist noch Luft nach oben.

Was würdest du bei den Übungen denn verbessern? Und vorallem, mit was für einer Begründung?

[Sasin]

trizeps immer als letzte übung

hintere schulter fehlt

rückentag finde ich etwas misslungen , warum kein kreuzheben

gute rücken te mmn

kreuzheben
klimmzüge
rudern vorgebeugt oder t-bar
ggf kh rudern
hintere schulter
bizeps

kreuzheben je nach leistungsstand oder vorliebe als erste oder letzte übung

[<Lu>]

...

Machst das immer so? Kreuzheben und danach Langhantelrudern?

[Boas]

trizeps immer als letzte übung

hintere schulter fehlt

rückentag finde ich etwas misslungen , warum kein kreuzheben

Kreuzheben hab ich doch in TE1, wo es von der Muskulatur her hingehört (Beine\Rumpf)

Hintere Schulter wird mMn durch Klimmzüge, KH-Rudern und enges "Latzug-Ruder" genug mittrainiert?

Trizeps ist wirklich nicht "standartmäßig". Allerdings ermüde ich ihn nach den Brustübungen gerne noch nach. Bei Military Press ist er theoretisch zwar dabei, praktisch spür ich ihn da nie.

[Sasin]

das is einfach unfug

eine stärkere muskelkette irgendwo zu ermüden zb den trizeps

erst große muskeln dann kleine , das hat schon sein sinn

@lu , ich führe sowieso kein kh klassisch aus und auch lh rudern nur bedingt , das hat aber andere gründe

ich würde vermutlich nicht rudern UND heben direkt hintereinander

wenn du so mit der hinteren schulter argumentierst brauchst du auch garnich erst die vordere und "seitliche" trainieren weil die ja auch mittrainiert wird

grad um disbalancen vorzubeugen sollte man die außenrotation und die hintere schulter öfter rannehmen

ein fertiger 3er aus den stikkies wär natürlich viel unkomplizierter