Probleme mit Übertraining

[MrArtifex]

Hi,

ich bin aktuell etwas ratlos.

Ich bin 30 Jahre, wiege 80 KG auf 1,83 und trainiere seit rund 2 Jahren. Das erste Jahr habe ich WKM Plan gemacht und jetzt im zweiten Jahr einen dreier Split Plan mit 4 Sessions pro Woche jeweils ungefähr 45 min.

Meine Kraftwerte sind in der Zeit ganz ok geworden denke ich.

Bankdrücken 80KG (3*10 mal)
Kniebeugen 100KG (3*10 mal)
Kreuzheben 120KG (3*10 mal)
Klimmzüge 3 x 8
Vorgebeugtes Rudern 3 x 50 KG
Military Press 50 KG (3*10 mal) --> hatte mal einen Bandscheibenvorfall im Nacken von daher etwas vorsichtiger

Meine Ernährung ist sauber, auch wenn ich kein ExcelSheet führe. Aber ich trinke kein Alk, kein FastFood, fast keine Weißmehlprodukte, viel Gemüse, Obst und Eiweiss (Fisch und Fleisch). Supps nehme ich keine und werde auch keine nehmen.

Ich fühle mich aktuell aber häufig sehr schlapp und antriebslos und bin in letzter Zeit auch häufiger krank. (Brutales Schwitzen nach dem Duschen, Nasennebenhöhlen zu, schlapp, Gliederschmerzen usw). Das dauert dann immer so 5-10 Tage und dann gehts wieder. Aber ein richtig toller Zustand ist das nicht.

Was soll ich machen? Gewichte reduzieren? Häufigkeit pro Woche reduzieren? Ich möchte Sport machen um fit zu sein und nicht um dauernd krank zu sein.

Danke für Feedback
Arti

[PhilippAlex]

Wie lang trainierst du jetzt 4mal die Woche?
Trainierst du zum
MV?

[MrArtifex]

naja das sind genau die richtigen Fragen...ich hatte beim WKM Plan nie das Gefühl, dass ich die Muskeln richtig treffe. Also bin ich auf den 3er Split gewechselt. Jetzt habe ich mich für meine Verhältnisse deutlich verändert und habe das Gefühl ich treffe die Muskeln besser. Allerdings ist es sicherlich auch so, dass ich zuviel mache und bei den Gewichten auch oft so mache, dass ich das Gewicht nicht nochmal hochbekomme... Aber woher weiß ich bei welchen Gewichten ich stoppen muss? Während des Trainings fühlt sich alles super an...nur halt nicht ne Woche danach...

[OnkelKevin]

Wie wäre es mit nem Mittelweg? Probier doch mal nen 2er Split und schau dass du statt jede Woche viermal nur noch jede zweite Woche 4 mal gehst, die anderen dreimal. So hast immer einen Tag Ruhe zwischen den Einheiten?

[MrArtifex]

ja werd ich probieren...aber woran merke ich, welche Gewichte ausreichend sind? Es klingt sau blöd, aber nehmen wir mal an ich drücke 80 Kg 10 x hoch in 3 Sätzen und bin dann scheinbar so zerstört wie im Moment...Nehme ich dann nur 70kg? Also reduziere ich Gewicht? Trainingshäufigkeit? Anzahl der Übungen? Wie kann ich diese anscheinende "Überbelastung" besser steuern?

[PhilippAlex]

Bleib einfach mal weg vom Muskelversagen

[alex_ke]

@PhilippAlex tja das können nicht viele, denn das eigene Ego meint, man habe zu wenig getan und der Muskel ist doch noch lange nicht erschöpft!

[Pizzle]

Nach zwei Jahren Training solltest Du doch merken, wenn der Muskel sich erschöpft, also mache einfach so viele Wdh, wie es möglich ist und wenn du das Gefühl hast, die nächste Wdh wird nichts mehr, dann beende den Satz.
Ansonsten kann es allgemein bei den beschriebenen Symptomen auch helfen, einfach mal für ein paar Wochen nur halb so oft wie sonst zu trainieren oder alternativ nur halb so schwer und genauso oft, jedenfalls so, dass Du dem Körper eine "aktive Pause" gönnst, in der er ggf. vorher gesetzte Reize und verursachten Stress kompensieren kann. Immer nur Vollgas muss nicht unbedingt der beste Weg sein. Auch da solltest Du nach zwei Jahren in der Lage sein, in den Körper rein zu hören und vom Gas zu gehen, wenn Du merkst, es ist zuviel - was ja gerade durch die beschriebenen Symptome der Fall sein dürfte.

Ganz abgesehen davon solltest Du natürlich genügend essen und genügend schlafen, zusätzlich am Besten noch genügend Sonne tanken (Stichwort Vitamin D und Reparaturvorgänge im Körper) und eben alles, was der Regeneration zuträglich ist. Nach sagen wir zwei Wochen kannst Du dann das Gaspedal wieder durchdrücken - am Besten schaust Du, dass Du da einen gewissen Rhytmus rein bringst, der sich als für Dich geeignet darstellt - z.B. 4 Wochen Vollgas, 1 Woche "cruisen".