Das erst Split Programm

[Elvis_1303]

Hey Leute!

Ich bin neu im Forum und hab schon etwas die Beiträge durchforstet.
Man nennt mich Elvis , bin 182cm groß und nach ca. 1 Jährigen Training mit einer langen gesundheitlichen Pause wiege ich derzeit 91kg

In den Jahren 2011-2012 konnte ich 40kg abnehmen und halte dies seither auch!

Ich Trainiere jetzt seit ca. 5 Monaten 3x Wöchentlich ganzkörper mit gelegentlichen Cardio Einheiten.
Da mein Körper und meine Muskeln gut auf das Trianing reagieren habe ich mir durch mehere Vorlagen einen eigenen 3er Split überlegt.

Wäre Interessant zu wissen was ihr darüber denk, bzw. ob ich überhaupt auf dem richtigen weg des Masseaufbau und umvormen alter Fettpolster bin.

Plan lautet wie folgt :

Trainingsplan 3er Split

1.Trainingstag – Montag - Brust- und Trizepstraining

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen

Brust Bankdrücken (Flackbank) 4 12, 10, 8, 6
Trizeps French- Press 4 12, 10, 8, 6
Brust Cross Over Flyers 4 12, 10, 8, 6
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug 4 12, 10,8, 6
Brust Maschine Bensch Press 3 12, 10, 8
Trizeps Dips 3 15 - 20

2.Trainingstag – Mittwoch – Rückentraining, Bizeps und Schulter Training

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen


Rücken Einarmig Rudern Vorgebeugt 4 10, 10, 8, 6
Bizeps Langhantel Curls 4 10, 10, 8, 8
Rücken Nackenziehen Langhantel 3 12, 10, 10
Bizeps Scott Curls 3 12, 10,10
Rücken Latziehen Seilzug 4 12, 10, 10, 8
Bizeps Hammerziehen Seilzug 4 12, 10, 8, 6
Schulter Dumbell Press 3 10, 10, 8
Schulter Military Press 3 10, 10, 8

3.Trainingstag – Freitag – Beintraining, Cardio und Bauchtraining

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen

Cardio 30 – 45 min.
Beine Schräge Beinpresse 2 10, 10
Beine Beinstrecken 3 12, 8, 10
Beine Beinbeugen 3 12, 10, 8
Bauch Crunches 4 12 – 20


So mal die Grobe Idee des ganzen...
Wie sind eure Meinungen?

greetz
Elvis

[Tim812]

1. Kann man über das Internet nicht wirklich festlegen, ob ein 3er Split gut für dich ist. Mit der schwammigen Aussage, dass "dein Körper und deine Muskeln gut auf das Training reagieren", kann man allein nicht viel anfangen, da es ein subjektiver Eindruck ist. Wenn du eine etwas genauere, mehr objektive Beurteilung möchtest, benötigen wir mehr Daten, zB Kraftdaten in den Basisübungen.
2. Wieso meint eigentlich jeder, der mal bisschen im Studio trainiert, sich selbst ein geeignetes Trainingsprogramm erstellen zu können. In fast allen anderen Leistungssportarten übernehmen das Trainer in ständiger Beobachtung und Absprache mit ihrem Probanten. Im BB meint jeder gleich zu wissen, was er wie tun muss. Dem ist aber nicht so.
3. Dein eigenes erstelltes Programm hat einige nicht optimale Inhalte, die generell schon auf jeden zutreffend nicht passend sind. Trizeps (ein kleiner Hilfsmuskel fürs schwere Drücken) im Wechsel mit Brust und Bizeps (ein noch kleinerer Hilfsmuskel für die Pull-Bewegungen) im Wechsel mit Rücken zu trainieren ist schonmal Käse, da du dir damit selbst ein Bein stellt und dich in den wichtigen Ausführungen behinderst.
4. Kann die Frequenz, also wie oft du in der Woche eine Muskelgruppe zB die Brust belastest, noch zu gering sein. Evtl. wären 4-5 Einheiten die Woche da noch effektiver, da die intensität im training noch nicht so hoch ist, dass du 7 Tage pro Muskelgruppe an Erholung benötigst. Aus Erfahrung würde ein solider 2er-Split (Push/Pull, OK/UK, Torso/Ex) jetzt noch mehr Sinn machen.
5. Schau in die Planvorschläge. Es gibt einige mit Wichtig gekennzeichnete threads (stickys), die immer vor den eigentlichen threads oben stehen. Das mal durchlesen und man hat einen überblick. Einen Beispielplan kannst du dann ohne groß zu grübeln übernehmen.

Wenn du unbedingt einen 3er nutzen möchtest, kannst du das tun. Auch damit kann man als Anfänger Fortschritte machen, jedoch sollte das dann wirklich was Grundlegendes sein, was schon vielen geholfen hat. Eigene Basteleien, die auf Unerfahrenheit basieren, führen zu nix.

Hoffe, das hilft dir etwas.