Wollte Euch mal meinen derzeitigen Plan posten, also 2x die Woche BB nach diesem 3er Split ,ansonsten noch 1x die Woche Kickboxen und 1 X joggen. Meiner Meinung nach hat das mehrere Vorteile:

- der ganze Körper wird nur 2x alle 3 Wochen trainiert
- der Schulter- Arme Tag ist nur wenig erholungsintensiv

= mehr Erholung als zu meinem vorherigen 2er Split 2x die Woche. Zusätzlich lasse ich gelegentlich 1-2 Einheiten ausfallen. Ich trainiere schon seit einigen Jahren natural und habe ein ganz gutes Niveau erreicht, nun geht es aber nicht mehr so voran, weswegen ich die Erholung noch mehr berücksichtigen will.

Die Basis meines Programms sind und bleiben Grundübungen, sowie etwas Vorermüdung und Erzwungene.

1.Tag Beine

Kniebeugen (20er System), momentan 125kg 20x
Beinpresse 45Grad 325kg 12x
Beincurls
Wadenheben

(also fast das original Heavy Duty Beintraining)


2. Tag Arme und Schultern

Rudern aufrecht 55kg 8x
Nackendrücken (Maschine)
Trizepsdrücken (Seil) als Supersatz (0s Pause, ziehe mir das Gerät neben den Zugturm) mit Dips

Curls, abnehmender Satz 50, 30, 20 kg


3. Tag Rücken und Brust

Kreuzheben 145kg 3x (hier muss ich mir Straps besorgen, die Griffkraft versagt zuerst)
Kurzhantel Kreuzheben 52kg 12x
Überzuge als Supersatz mit Klimmzügen
Schrägbankdrücken 95kg 6x
Butterfly als Supersatz mit dips (s.o.)

Ich führe pro Übung einen Versagenssatz aus, bei den ersten Übungen wärme ich mich mit 2 Sätzen auf. Ich versuche jedesmal die Kraft bei sauberer Technik zu steigern (gibt es Diskrepanzen zwischen der relativen Leistung zwischen den Übungen ?). Ich trainiere mit mäßiger Wiederholungsgeschwindigkeit (ca. 2s/4s), langsamere Kadenzen bringen mir nichts. Periodisieren ebenfalls nicht, mir macht leichtes und superschweres Training einfach keinen Spaß. Wenn ich mich platt fühle gehe ich halt eine Woche nur einmal zum Training oder lasse eine Woche ganz ausfallen.

Für Anregungen und Kritik bin ich dankbar
Gruß