Start mit dem Aufbau--Verbesserungsvorschläge?

[Kai93]

Hallo zusammen,

Ich würde gerne mit dem Aufbau starten,eigentlich hätte meine Diät noch ca.6 Wochen Planmäßig gehen sollen,aber die Kraft und das Wohlbefinden ist ziemlich gesunken,zudem noch viel Stress auf der Arbeit und meinem Umzug mit meiner Freundin zusammen hat doch recht viel Energie gekostet.
Jetzt möchte ich anstänig durchstarten und einen sauberen Aufbau also die 80/20 Regel befolgen .

Dafür habe ich mir ein paar gedanken gemacht und hoffe,dass ihr eventuell ein paar Verbesserungsvorschläge habt.
Zum Trainingsplan sei gesagt,ich komme hiermit recht gut klar und ich kann mich auch steigern bin derzeit bei Woche 3.Also,ich habe jede Einheit schon mal Trainiert,aber vielleicht gibt es da noch was zu Verbessern was die Übungsauswahl,Wiederholungs sowie Satzzahl und Pause zwischen den Sätzen betrifft.


Zum Training:

Ich möchte einen 3er Splitt machen,weil ich a)etwas abwechlung brauche und b) in der Diät auschließlich nach 3er Splitt trainiert habe und dementspechend hier ein gutes Gefühl hatte.

Zum Plan:

Trainiert wird nach einem
Brust/Arme,Beine,Rücken/Schulter Plan

Brust/Arme

Bankdrücken 3x6-8 (Pause 90sek)
KH Schrägbankdrücken 3x8-10 (Pause 90sek)
KH Flys 3x10-12 (Pause 60sek)
SZ Curls 3x10-12 (Pause 60sek)
Hammer Curls 3x10-12 (Pause 60sek)
Dips 3x6-8 (Pause 60sek)
French Press 3x10-12 (Pause 60sek)

Beine

Kniebeugen 3x6-8 (Pause 120sek) eventuell noch 1x20 als Widowmaker
Beinpresse gerade 4x12-15 (Pause 90sek)
Beinstecker 3x10-12 (Pause 60sek)
Rum Kreuzheben 3x8-10 (Pause 90sek)
Beincurls 3x10-12 (Pause 60sek)
Waden 3x12-15 (Pause 45sek)

Rücken/Schulter

Klimmzüge 4xMax (Pause 60-90sek)
KH Rudern 3x8-10 (Pause 60-90sek)
Rudern Seilzug 3x10-12 (Pause 60sek)
Latzug zur Brust 3x10-12 (Pause 60sek)
KH Schulterdrücken 3x8-10 (Pause 90sek)
Seitheben 3x12 (Pause 45sek)
Vog. Seitheben 3x12-15 (Pause 45sek)

Kommen wir nun zur Frequenz:

Woche 1
MO: Brust-Arme
DI: Beine
MI: ---
DO: Rücken-Schultern
FR: ---
SA: Brust-Arme
SO: Beine

Woche 2
MO: ---
DI: Rücken-Schultern
MI: ---
DO: Brust-Arme
FR: Beine
SA: ---
SO: Rücken-Schultern

Woche 3
MO: ---
DI: Brust-Arme
MI: Beine
DO: ---
FR: Rücken-Schultern
SA: ---
SO: Brust-Arme

Woche 4
MO: Beine
DI: ---
MI: Rücken-Schultern
DO: ---
FR: Brust-Arme
SA: Beine
SO: ---

Woche 5
MO: Rücken-Schultern
DI: ---
MI: Brust-Arme
DO: Beine
FR: ---
SA: Rücken-Schultern

Woche 6 wie Woche 1 etc.

Nun das Thema Ernährung:


Hier habe ich lange überlegt,was ich machen soll.

1.Nach Gefühl essen.
2.Einen genauen EP
3.iifym sprich alles Tracken und schauen das ich auf meine Kalorien und Makros komme.

Habe mich bezühlich der Ernährung für IIFYM entschieden und nach Gefühl essen,wenn ich also noch Hunger habe esse ich was ansonsten schaue ich für den Anfang,das ich auf
3000Kcal
200g Eiweiß
80-100g Fett
Rest Carbs komme.




Noch kurz zur Vollständigkeit.

Derzeitige Daten:

Alter:22
Gewicht:81,5kg
Bauchumfang:88cm
Armumfang:35cm angespannt
Brustumfang:100cm
Beinumfang:60cm


Derzeitiges Bild:

[RicoW]

Plan ist nix schau dir den wkm plan hier im forum an! Oder nen ganzkörper plan oder nen 2er push pull haste mehr von

[Kai93]

Plan ist nix schau dir den wkm plan hier im forum an! Oder nen ganzkörper plan oder nen 2er push pull haste mehr von

Also,ich denke nicht,dass ein Ganzkörperplan besser ist,da ich schon eine hohe Frequenz gewählt habe und bei 5-4 die Woche Training sollte ein 3er schon möglich sein.

[Kai93]

Ich Trainiere nicht erst seid gestern
Und ich denke das man einen 3er bei so einer Hohen Frequenz durchaus Trainieren kann.

[RicoW]

Ich Trainiere nicht erst seid gestern
Und ich denke das man einen 3er bei so einer Hohen Frequenz durchaus Trainieren kann.

Wenn ich mir deine Bilder ansehe dsnn bist du absoluter anfänger du hast nix ich Trainiere jetzt nen halbes jahr und hab mehr masse als du
Aber egal mach

[^chris]

Wenn ich mir deine Bilder ansehe dsnn bist du absoluter anfänger du hast nix ich Trainiere jetzt nen halbes jahr und hab mehr masse als du
Aber egal mach

Oro ist das dein 2t-Account?

[RicoW]

Oro ist das dein 2t-Account?

Jetzt fangt nich schon wieder damit an!

[RicoW]

Aber nicht als anfänger! Du Trainierst rücken und beine gerade mal 1x die woche viel zu wenig! Bzw wechselt das bei dir mal 1x mal 2x das ist mist!

Minimum 2x die woche rücken beine brust besser 3x dein fokus sollte auf den Grundübungen liegen

[Kai93]

Wie gesagt ich komme gerade aus der Diät.
Derzeitige Kraftwerte ich arbeite mich wieder nach oben und gehe etwas mehr nach Muskelgefühl und Technik.

Bankdrücken 8x70kg
Kniebeugen 8x90Kg
Rum Kreuzheben 10x70KG
(Kreuzheben 5x140KG)

Die 20er Kniebeuge war nur nochmal um mir den Rest zugeben.Ich bin sowieso immer nach der Beineinheit am a**** von daher ich möchte aber noch mehr Rausholen.

Wegen der Ernährung bin ich mir etwas unsicher,ich wollte die Kalorien erst mal nicht zu hoch ansetzen,weil ich nicht wieder Verfetten möchte.

[RicoW]

Wie gesagt ich komme gerade aus der Diät.
Derzeitige Kraftwerte ich arbeite mich wieder nach oben und gehe etwas mehr nach Muskelgefühl und Technik.

Bankdrücken 8x70kg
Kniebeugen 8x90Kg
Rum Kreuzheben 10x70KG
(Kreuzheben 5x140KG)

Die 20er Kniebeuge war nur nochmal um mir den Rest zugeben.Ich bin sowieso immer nach der Beineinheit am a**** von daher ich möchte aber noch mehr Rausholen.

Wegen der Ernährung bin ich mir etwas unsicher,ich wollte die Kalorien erst mal nicht zu hoch ansetzen,weil ich nicht wieder Verfetten möchte.

Ich bin der meinung bei den werten brauchst du kein 3er zu fahren! Wie gesagt konzentriere dich auf die Grundübungen stichwort WKM und du wirst viel schneller ans ziel kommen