Entwicklung nach 1 Jahr Training

**Paldur** · 30.07.2005, 13:26

Hoi

Hier ist erstmal mein Plan (3x die Woche)

Montag: letztes Jahr -> jetzt(Trainingsgewicht)

3x10 Flachbankdrücken (40kg -> 70kg)
3x10 Schrägbankdrücken (35kg -> 55kg)
3x10 Fliegende Bewegungen ( 8kg -> 16kg)

3x10 Frenchpress stehen mit KH ( 5kg -> 10kg)
3x10 Frenchpress liegen mit LH ( 15kg -> 25kg)

Mittwoch:

3x10 Kniebeugen (50kg -> 95kg)
3x10 Beinstrecken (50kg -> 90kg)
3x10 Beinbeugen ( 40kg -> 60kg)

3x10 Bizepscurls mit LH (25kg -> 35kg)
3x10 Hammercurls (10kg -> 15kg)

Freitag:

3x10 Kreuzheben (50kg -> 105kg)
3x10 Klimmzüge
3x10 vorgebeugtes Rudern mit LH (40kg -> 70kg)

3x10 KH drücken (10kg -> 17kg)
3x10 Seitheben (8kg -> 12kg)

Bauch immer am Anschluss an eine TE

Hier sind meine Maße:

Größe: 1,86m

Gewicht: 85kg -> 90kg

Kfa: 14% -> 15%

Start 13.07.04

Waden: 41cm
Oberschenkel: 61cm
Brust: 99cm
Bizeps: 35cm

Jetzt 30.07.05

Waden: 43cm
Oberschenkel: 63cm
Brust: 103cm
Bizeps: 37cm

Zur Ernährung: 200g Müsli + 1kg Quark pro Tag zusätzlich zum normalen Essen

Wollte nur mal wissen ob das fürs erste Jahr ok is oder ob irgendetwas sich hätte mehr steigern müssen.
Der Plan ist dem WKM-Plan ähnlich bloß halt mit ein paar zusätzlichen Übungen wie für Trizeps und Bizeps zum Beispiel.
Nicht wundern Profil muss ich noch updaten.

**nebukadneza** · 30.07.2005, 13:41

Dein Plan ist dem WKM Plan ganz und gar nicht ähnlich. Der WKM Plan sind zwei Ganzkörpereinheiten mit jeweils unterschiedlichen Übungen, du trainierst einen 3er Split. So damit ist das gesagt und die Minimaltrainingsfreaks können sich ihre Empörung sparen, dass du es gewagt hast deinen Pussy-Iso-Split mit dem WKM Plan zu vergleichen.

Ich finde deinen Trainingsplan gut, drei Anmerkungen dazu:

1. Pass mit den French Press auf, die sind Ellenbogenkiller. Ich würde eine Variante durch Dips oder Engbankdrücken ersetzen.

2. Wenn der Bizeps keine Stärke ist würde ich ihn vorm Beintraining machen. Nach dem Beintraining ist bei mir alles nur noch pro forma und es fällt mir schwer mich richtig reinzuhängen. Wenn du das Problem nicht hast musst dus natürlich auch nicht änder.

3. Bau unbedingt Wadentrainig mit ein, die Dinger können gar nicht zu dick sein.

Deine Fortschritte sind auch ok, so hats bei mir auch etwas ausgesehen nach einem Jahr.
Immer weiter so!

Gruß, Joe

**Angulus** · 30.07.2005, 13:51

Zur Ernährung: 200g Müsli + 1kg Quark pro Tag zusätzlich zum normalen Essen

Versteh den Satz nicht. Müsli und Quark ist für dich kein normales Essen?

**DanielKnupp16** · 30.07.2005, 14:03

gute fortschritte !

also für ein jahr normales training 3 mal die woche ist es ok würde ich sagen!

nicht besonders viel aber auch nicht besonders wenig!

mach weiter so!

**nebukadneza** · 30.07.2005, 14:06

Er meint zusätzlich zu einer Normaloernährung ála:

Morgens: 2 Semmeln mit Marmelade
Mittags: Nudeln mit Soße, Pizza, was halt Mama kocht oder es grad in der Kantine gibt
Abends: Wurstbrot

Ich find dieses ergänzen für den Anfang 1000x besser als wenn man gleich anfängt mit Keto und solchem Unsinn rumzuexperimentieren obwohl man absolut null Gefühl für seinen Körper hat.

Gruß, Joe

Anonymous · 30.07.2005, 14:17

Die Kraftleistungen finde ich für 12 Monate auch überdurchschnittlich, insofern sie wirklich wettkampfkonform ausgeführt werden.

Also KB mit enspechender Tiefe.
Und Bankdrücken natürlich bis zur Brust und nicht die Version als hätte man 6*2,5cm unsichtbare Boards auf der Brust.

**groggy** · 30.07.2005, 15:31

Zitat von ASTR

Und Bankdrücken natürlich bis zur Brust und nicht die Version als hätte man 6*2,5cm unsichtbare Boards auf der Brust.

Seitdem ich Bankdrücken NICHTMEHR bis ganz auf die Brust mache(ca. 3 - 5cm vorher wieder hoch), habe ich u.a. keine Schulter/Ellenbogen -Probleme mehr.
Ist es so entscheident bis auf die Brust zu gehen? Dann müsste ich zu einem Gewicht wechseln, was mich zwar nicht anstrengt, ich aber auch keine Probleme mit meinen Gelenken kriege...

**Kurgebeat** · 30.07.2005, 15:59

43er waden und nichtmal seperates wadentraining?

argh :/ aber respekt, andere trainieren hier 2 jahre um lächerliche 42er zu haben,...

**Angulus** · 30.07.2005, 16:00

Er meint zusätzlich zu einer Normaloernährung ála:

Morgens: 2 Semmeln mit Marmelade
Mittags: Nudeln mit Soße, Pizza, was halt Mama kocht oder es grad in der Kantine gibt
Abends: Wurstbrot

Na wenn das so ist

. Konnte ich irgendwie nicht aus diesem Satz rauslesen.

Ich find dieses ergänzen für den Anfang 1000x besser als wenn man gleich anfängt mit Keto und solchem Unsinn rumzuexperimentieren obwohl man absolut null Gefühl für seinen Körper hat.

**Pottproll** · 30.07.2005, 16:58

Zitat von groggy

Zitat von ASTR

Und Bankdrücken natürlich bis zur Brust und nicht die Version als hätte man 6*2,5cm unsichtbare Boards auf der Brust.

Seitdem ich Bankdrücken NICHTMEHR bis ganz auf die Brust mache(ca. 3 - 5cm vorher wieder hoch), habe ich u.a. keine Schulter/Ellenbogen -Probleme mehr.
Ist es so entscheident bis auf die Brust zu gehen? Dann müsste ich zu einem Gewicht wechseln, was mich zwar nicht anstrengt, ich aber auch keine Probleme mit meinen Gelenken kriege...

Dann hast du eine be******ene Technik wenn es schmerzt. Wie üblich zu weiter Griff und/oder zu schulternah gedrückt.

Ontopic:
Sieht gut aus, Plan ist ok, weiter so!