Kräftigung der Bauchmuskeln als Pendant zur Rückenmuskulatur

[Ezekiel]

Holla!

Ich habe schon seit ca. 6 Wochen Schmerzen im LWS-Bereich...
Bin dann zum Orthopäden gegangen, bei dem eine Überlastung des unteren Rückens (trotz vllt. "nur" 30Wdh. Kreuzheben pro TE (plus Rudern und Shruggs -> wahrscheinlich hauptproblem), allerdings nur ca. 2-3 Mal pro Woche) festgestellt wurde! Außerdem habe ich ein leichtes Hohlkreuz, bedingt durch eine im Gegensatz zum Bauch zu stark zusammengezogene Rückenmuskulatur.

Nun hieß es: Bauchmuskulatur kräftigen!

Da ich in der vorigen Zeit gänzlich auf direktes Bauchtraining verzichtet habe und nur beim KH, KB und Rudern den Bauch angespannt habe, war Beinheben schon sehr effektiv! Dann nach einiger Zeit tat mir wieder (nach ca. 3 1/2 Wochen Belastungspause) nicht nur der Rücken, sondern auch rechts am Becken ein Muskel weh... Jetzt habe ich wieder seit 2 Wochen nichts gemacht, auch nicht den Bauch trainiert, wegen des schmerzenden Muskels, so dass ich relativ aufgeschmissen bin! Bei dem Muskel am Becken wurde mir übrigens vor einiger Zeit vom Arzt einfach eine Pause empfohlen (2,5 Wochen), nach der die Schmerzen dann mit steigender Belastung immer mehr vorkamen, ergo hat die Belastungspause nix gebracht...

Weiß jemand Rat?

Ich habe übrigens in letzter Zeit bewusst auf Rudern (davon könnte der Schmerz im Beckenmuskel kommen, besonders beim von-.enkrecht-in-den-waagerecht-Gang hats Geschmerzt) und Shruggs verzichtet...

ezekiel, der wo immer irgendwo Schmerzen hat

[Magma]

Beinheben ist die schnellste Art sich die LWS zu ruinieren(bei Verlangen begründe ich dir das auch ausreichend). Das also schnellstmöglichst streichen!!! Erst wenn die LWS schon ziemlich angegriffen ist und der Bereich sensibel wird - merkt man selbst, was man sich damit antut.

Also sich den Sticky einfach mal zu Herzen nehmen! V.a. die untere Bauchmuskul. die für die Beckenreposition zuständig ist und somit AKTIV das Hohlkreuz vermindert.

[schweinenacken]

ich hatte das problem auch, weil sich mein rückenstrecker sehr gut entwickelt hatte.
hab dann angefangen den bauch mit gewichten und so 6-8 wdh. zu trainieren und ihn auf 3 tage verteilt. einen tag mehr den oberen, einen tag mehr den unteren bereich und einen tag die seiten.
als das immer noch keine deutliche besserung gebracht hat, habe ich angefangen den unteren rücken bewusst zu vernachlässigen, daß er etwas abschlafft und seit dem bin ich relativ beschwerdefrei.
allerdings mache ich deswegen kreuzheben und kniebeugen auch nicht mehr. und vorgebeugtes rudern nur noch einarmig um mich besser abzustützen.

Magma:

bei Verlangen begründe ich dir das auch ausreichend

falls es hier keiner mehr verlangt, wäre ich dir dankbar, wenn du mir mal eine kurze erklärung per pm schickst. nicht weil ich zweifel, sondernd weil es micht interessiert.

[fitforfun]

Beinheben ist die schnellste Art sich die LWS zu ruinieren(bei Verlangen begründe ich dir das auch ausreichend). Das also schnellstmöglichst streichen!!! Erst wenn die LWS schon ziemlich angegriffen ist und der Bereich sensibel wird - merkt man selbst, was man sich damit antut.

Also sich den Sticky einfach mal zu Herzen nehmen! V.a. die untere Bauchmuskul. die für die Beckenreposition zuständig ist und somit AKTIV das Hohlkreuz vermindert.

ich hätte auch interesse. Und welcher sticky?

[FerrisMC]

Beinheben ist die schnellste Art sich die LWS zu ruinieren(bei Verlangen begründe ich dir das auch ausreichend). Das also schnellstmöglichst streichen!!! Erst wenn die LWS schon ziemlich angegriffen ist und der Bereich sensibel wird - merkt man selbst, was man sich damit antut.

Also sich den Sticky einfach mal zu Herzen nehmen! V.a. die untere Bauchmuskul. die für die Beckenreposition zuständig ist und somit AKTIV das Hohlkreuz vermindert.

ich hätte auch interesse. Und welcher sticky?

http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=83815

[Magma]

Zunächst muß man wissen: die hauptsächlichen Hüftbeuger ziehen von der LWS / Becken zu den Oberschenkeln

das Beinheben ist prinzipiell also eine Beugung zw. Beinen und Becken/LWS. Damit die Beine überhaupt angehoben werden können, muß das leichtere Becken an den Oberkörper gekoppelt werden. Hier kommen nun die Bauchmuskeln ins Spiel - die so automatisch aktiviert werden.
soweit so gut.

um die Leistungsfähigkeit der Bauchmuskeln zu testen, muß man aber beim Beinheben mit dem Rückweg beginnen! Also die Beine senkrecht nach oben und einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden (bei RL). Beginnt man jetzt die Beine langsam abzusenken - muß man sehr genau! seine LWS gefühlsmäßig beobachten!!!! Sobald die LWS beginnt sich vom Boden zu lösen, ist der Max.punkt der Bauchmuskeln erreicht! Dies passiert in der Regel sehr schnell!!!!!

Geht man weiter - können die BM das Becken nicht mehr stabil. und dieses wird nach unten zu den Beinen gezogen. Was zur Folge hat das die LWS hinterhergezogen wird und dadurch das Hohlkreuz massiv verstärkt wird -> hohe Bandscheibenkompression -> Verschleiß!

Viele fangen sogar von unten (in der extremsten Pos.!!!!) an und heben die Beine nur ein paar cm an. Hier verlaufen die Hüftbeuger nun fast "parallel" zur LWS - die durch die enorme Kontraktionskraft (aufgrund des Gewichtes beider Beine ca. 1/3 des Körpergewichtes) förmlich zus.gepreßt wird! Das bedeutet an diesem Punkt ist die Bandscheibenbelastung am höchsten!!!! Die Bauchmuskeln sind in dieser Pos. hoffnungslos überfordert und daher steigt die LWSbelastung so imens an.

Also genau die LWS beobachten und ein Gefühl dafür entwickeln, wann sich sie vom Boden zu lösen beginnt. Dies wäre dann der Wendepunkt und die Beine gehen wieder zum rechten Winkel zurück.

In dieser Form wäre Beinheben vertretbar, alternativ mit angebeugten Beinen auf einer Bank versuchen. Dadurch halbiert sich das Beingewicht und damit hat´s die LWS auch leichter. Der Schlüssel ist die LWSbew. - sie gibt an, ab wann die Bauchmuskeln überfordert sind und der Verschleiß drastisch zu steigen beginnt.

[moldowan]

Gilt das so (oder so ähnlich) auch für "aufgestütztes" Beinheben?
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gHipRaise.html

PS: Ich gehe nur bis max. ~80° Winkel zw. Oberschenkel und Unterkörper, also nicht ganz so hoch wie in der Animation.

[Magma]

hier geht es ja um halbes Beingewicht durch die angewinkelten Beine... d.h. es ist okay.

Allerdings stärkt man hier v.a. die Hüftbeuger und nicht ausschließlich die Bauchmuskeln. Die Hüftbeuger sind aber von "natur aus" schon sehr kontrakt durch ständiges Sitzen unser heuten Generation. Daher ein etwas bitterer Beigeschmack, weil so u. U. eine Hyperlordosenproblematik in der LWS noch verstärkt wird.

[Tobi 87]

Könnte mal jemand bitte eine Beschreibung am besten Plus Bild von Beinheben aufgestützt auf einer Bank posten? Weiß nicht genau wie weit der Oberkörper noch gerade sein soll oder wie weit nach hinten gelehnt. Hoffe ihr wisst was ich meine.
Mfg Tobi 87