triathlon t-plan ?

[Menace]

Wie sieht ungefährt die Aufteilung in der Woche aus ?

Rad / Schwimmen / Laufen / Krafttraining ?

Würde mich nur mal interessieren.

[mtrain]

Je nach deiner stärksten bzw. schwächsten Disziplin.

Ich trainiere zur Zeit so (Offseason)

Montag: Laufen GA 1 ( also Puls bei ca. 130-150 Schlägen) 2h oder ~15km
Dienstag: Schwimmen 3000m Technik + Krafttraining
Mittwoch: Laufen GA 2 ( Puls 150 - 170) 1,5h oder ~18km
Donnerstag: Rad GA 1 45km oder 1,5h
Freitag: Schwimm 4500m oder 1h Dauerschwimmen + Krafttraining
Samstag: Rad zur Zeit GA 1 60km oder 2h
Sonntag: Erholung oder leichter Lauf GA1 und 1-2h + Krafttraining

Je nach Wettkampf kommt 2-3 Wochen vor dem noch Wechseltraining dazu, damit sich der Körper dran gewöhnt. Ausserdem mache ich Januar: Spezialmonat Schwimm, dabei nur eine Einheit Rad dafür 3 Schwimm,
März: Spezialmonat Lauf: nur 1 Einheit Rad dafür 3 Lauf
Mai: Spezialmonat Rad: nur 1 Einheit Schwimm dafür 3 Rad

Krafttraining mache ich das ganze Jahr über, 3 Übungen a 3 Sätze für die grossen und 2 a 3 Sätze für die kleinen mit 12-15 Wdh.
Dienstag: Brust, Schulter,Trizeps
Freitag: Beine
Sonntag: Rücken, Nacken, Bizeps

so das war's

[Menace]

hm interessant. Nie ein Erholungstag ? Kommst Du so zurecht ?

MfG Menace

[mtrain]

Du powerst ja nicht an allen Tagen, auch 170 Schläge sind für mich kein powern, sondern etwas flotter ... dabei messe ich immer meinen Ruhepuls min. 4 mal pro Woche am Morgen vor dem aufstehen. Im Moment knapp 46 Schläge. Also nicht sooo schlecht !

Schwimmen ist für mich nicht (mehr) anstrengend. Technik schon gar nicht. Da geht's ja um die Verfeinerung der Wasserlage oder des Zuges.
Rad auch nicht, wird ja alles bei kleinem Puls gemacht (zumindest jetzt).
Habe vor ab Mai min. 1x mal pro Woche mit dem Mountainbike in die Berge zu fahren, da kann man schon schön in die Sch(m)erzzone vordringen und somit die aerob-anaerob Schwelle ein bisschen verschieben. Habe letztes Jahr ab Mai, wenn das Wetter es zuliess, die lange Runde in der Bergen gemacht.
Zum Laufen:
Ein Puls bei ca. 120-140 Schlägen ist für mich ein besseres Spazieren gehen ... quasi Walking-Tempo, Jogging-Bewegung!

Bereite mich auf einen Mitteltriathlon vor, also knapp 2km Schwimmen, 80km Rad und 21km Lauf ... da muss man halt etwas grössere Umfänge machen. Obwohl ich da wohl eher an der unteren Grenze liege. Kenne da Leute, die pro Woche 80km Laufen, 150km Rad und noch 10km Schwimmen.

Ausdauer ist nicht gleich Muskelaufbau. Wenn man das Laktat niedrig hält, was man bei "schwachem" Puls tut, machen das die Beine locker mit.

Vor einem Wettkampf mache ich pro Disziplin nur die Hälfte der Triathlonstrecke, also in meinem Fall:

Letzte woche vor Tri (Wettkampf Sonntag 2/80/21):
Montag: Laufen 10 km
Dienstag: Krafttraining: nur Brust und Rücken
Mittwoch: Schwimmen: 1km reine Technik mit oder Neo, Schwimmbad oder See, kommt auf Wettkampf an.
Donerstag: Rad 40 km + Wechsel Lauf 5km
Freitag: frei
Samstag: frei
Sonntag: wettkampf

Habe den Leverkusen Triathlon komplett in Ketose gemacht, also knapp 2 Wochen vorher wirklich nur 5-10g Kh's am Tag. Und ich habe es geschafft!
War zwar verdammt anstrengend, aber auf jeden Fall eine Erfahrung. Seitdem halte ich auch nichts von der Extremkohlenhydratmast der meisten Ausdauersportler. Ich esse max. 200g Kohlenhydrate am Tag und kann trotzdem 2-3 Std. am Stück laufen.
Am 09.10 kommt ein schöner Abschluss der Saison: Der Graz Marathon ...
Ausserdem plane ich ab nächsten Jahr die Teilnahme an der xterra Tour. Quasi Triathlon nur auf dem Mountainbike und die Läufe finden meist in den Wäldern statt (ist ja klar)

Falls du Hilfe oder Tipps brauchst, melde Dich.

[Martines]

@mtrain hast bst keine Probs mit dem Kf Gehalt was?

[mtrain]

April 2004: Footballspieler 134kg GFL, Streifen auf Bauchdecke

April 2005: 82kg, Marathon, Streifen auf Quadrizps

War über 1 Jahr auf Keto, habe Ausdauersport gemacht, konnte auf's Klo, denken, essen ... obwohl mein Durchschnittskcal bei knapp 2500 lag und ich davon nur 10g also 40kcal in Form von Kh's zu mir genommen habe.

Eine kleine Rechnung:

EinTour-de-France Teilnehmer verbraucht pro Etappe knapp 10000kcal.
Selbst bei sehr guten Glykogenspeichern hat er max. 400- 500g Gykogen in seinem Körper. Das macht 1600 - 2000kcal. Wo kommt der Rest her? Da ein Verpflegung nur erschwert möglich ist, und der Magen-Darm-Trakt unter Belastung nur ca. 500kcal pro Std. aufnehmen kann, muss man dem Körper die Energie irgendwo her geben.

Möglichkeit 1: aus den Muskeln -> Glukoneogenese.
Ja könnte gehen, aber die Natur hat uns gezeigt, dass dies unter Umständen gefährlich sein könnte. Immerhin will sich keiner selbst unter Belastung auflösen.

Möglichkeit 2: Fett
Acha! Dafür sind die Fettpolster also da. In einem kg Fett stecken 7000cal. Wow! Bei einer Person, die 60kg wiegt und 10% Fett hat, macht das immerhin 6 kg also knapp 6x7000= 42000kcal !!!

Fakt ist, dass man nicht anaerob trainieren darf. Lactat verhindert die Fettoxidation ... aber jeder Ausdauersportler wird eh nicht anaerob einen Wettkampf bestreiten, weil er dann nie die Möglichkeit erhalten würde, diesen zu ende zu betreiben ..

[Martines]

Auf keto davon kann ich nur träumen,komm da einfach net rein,bin zu nervös hab kein leck mich ***** effekt.


Kann abends nicht einschlafen denke nur an essen kann trinken wie ne Kuh nix passiert Gehirn denkt nur an KH danach bin ich ruhig und mein Insulinspiegel sagt THX.

Die Fettdep. sage auch du wirst mich nie wieder los^^

******* Teufelskreis is das

Aktuell versuch ich nur zwischen 12 udn 14 uhr kh zu nehmen und mach abends noch GA abba 2-3 später gegen 21 - 22 uhr siehe oben Hungerattaken

Manchmal denk ich is eh alles umsonst,abba wenn ich aufhöre nimm ich noch mehr zu

mom Ziel Fettabau von 18% auf 10% KF

[virenque]

Hallo,

das kann man aber so nicht ganz stehen lassen was du da postest mtrain. Eine Tour den France oder Radrennen z.B ist was anderes wie z.B ein Wald und Wiesen Lauf.

Bist du schonmal nen Zeitfahren über sagen wir ca. 40km am Anschlag auf Keto gefahren? Da wirst leisungsmäßig nicht viel rausholen können.

MfG
virenque

[mtrain]

das Problem bei den meisten ist, dass die sofort versuchen eine Diät zu machen. Probiere folgendes aus: Esse so viel wie du möchtest, aber halt nur Keto Sachen sprich: Käse, Fleisch, Eier, Proteinpulver, Gemüse, Wurst etc.
Esse bis du satt bist. Wiege dich nicht!
Dein Körper braucht eine gewisse Zeit um von den "Drogen", sprich dem Zucker, runter zu kommen. Ja nach Krankheitsfall: 2-4 Wochen. Dann kannst du anfangen Ausdauertraining zu machen. Vorher, bis du dich an die Ernährung gewöhnt hast, würde ich keines empfehlen, weil der Körper schon genug Stress mit der Umstellung seines Stoffwechsels hat. Du wirst mekren, dass der Heisshunger weniger wird, sollte es nicht der Fall sein, erhöhe die Menge an Fett. Esse immer wenn du hungrig bist, sage dir nie: Ich muss jetzt abnehmen. Jeder Zustand, bei dem dein Körper hundrig ist und die kcal nicht bekommt, sagt ihm: Oh. oh ich hungere gerade, nicht gut. Wir speichern erst mal alles, was wir an Energie halten können!
Führst du ihm aber genug Energie zu, fühlt er sich nicht veranlasst, Energie zu speichern. Leider klappt das nur bei Fett ohne Kh's. Habe aber noch nicht heruasgefunden weshalb. Meine Theorie, obwohl sie zugegebenerweise noch Schwächen hat (na ja habe noch knapp 5 Jahre Zeit zu meiner Arzt Prüfung) lautet: Führe dem Körper mehr als genug von dem Stoff zu, den du loswerden möchtest und er hat keinen Anlass diesen zu speichern... Obwohl diese Aussage für den geübten Ernährungswissenschaftler eine gravierende Schwäche hat. Aber die verrate ich nicht, kommst vielleicht selbst drauf.

Desweiteren versuche nicht, deine kcal mit Protein zu decken. Nach dem Motto: Fett ist böse, ernähreich mich von Proteinpulver und Eiweiss. Klappt nicht wegen Gluconeogenese. Bei zu viel Protein wandelt der Körpr Protein in Kh's um.

Grob gesagt:
1. sorge für genügend Fett, damit meine ich ungesättigte und gesättigte Fette (bitte keine Transfette wie z.B. in Margarine vorhanden -> gaaanz schlecht da Arterienverengung verursachend)
2. Esse bis zu satt bist !!!!
3. keine extremen Sachen, lasse deinem Körper genügend Zeit zur Umstellung
4. Füge langsam neue Sachen hinzu. Sprich Kardio, Training, Diät

[mtrain]

@ virenque

behaupte ich auch nicht. siehe letzter satz !!!

aber jeder Ausdauersportler wird eh nicht anaerob einen Wettkampf bestreiten, weil er dann nie die Möglichkeit erhalten würde, diesen zu ende zu betreiben ..

ein Zeitfahren, wie bei Tour de France wird nicht aerob gefahren! Die Jungs holen das meiste aus sich raus .... das halten sie aber auch nicht über mehrere Stunden durch. Ich würde mal sagen, dass da locker 10 mmol Laktat im Spiel sind. Zeitfahren ist meiner Meinung nach rein anaerob, also ein Sprint und der läuft zu 100% aus dem Kh-Stoffwechsel und bei einer Sauerstoffschuld aus dem Lactat. Das hohe Tempo und die lange Zeit erreichen die, weil deren aerob-anaerob-Schwelle verdammt hoch ist. Ausserdem habe ich ja gesagt, schön war es nicht ...
Desweiteren ging es mir um die Durchführbarkeit und nicht die Leistung!