3er Split, GK, 2er Split oder sogar 4er Split

[hamster17]

Ich habe fast 4 Monate GK Plan (wkm) gemacht. Ich denke meine Muskeln müssten jetzt ganz gut vorbereitet sein, doch jetzt möchte ich so gut wie möglich Muskeln aufbauen. Was könntet ihr mir da empfehlen?
Ein 3er Split mit GÜ, da wurde mir gesagt es würde nicht ausreichen, einen 3er einmal die Woche zu machen. Ich würde auch 6 Tage in der Woche trainieren das ist mir egal, nur ich möchte gute Fortschritte machen. GK ist schon gut, aber die Muskeln entwickeln sich doch nicht so gut wenn man alles an einem Tag machen würde. Also mein 3er Split würde so aussehen, aber soll ich den eher 2 mal oder 1mal die Woche machen?

Brust/ Trizeps: MO
Bankdrücken
Schrägbankdrücken oder Fliegende oder negativ Bankdrücken
Dips
Kickbacks
Crunches
Rotatorentraining 2 Sätze 10-15 wh 2-3kg
Rücken/ Bizeps: MI
Kreuzheben
Klimmzüge mit UG
Rudern an der Maschiene oder vorgebeugtes Rudern oder wagerchete Klimmzüge oder einarmiges Rundern
Kh- oder Lhcurls
Beine/ Schultern: FR
Kniebeugen
Wadenheben
Frontdrücken
Seitheben in leichter Vorbeuge
Crunches
Rotatorentraining 2-3kg

[PhilippAlex]

Ich habe fast 4 Monate GK Plan (wkm) gemacht. Ich denke meine Muskeln müssten jetzt ganz gut vorbereitet sein, doch jetzt möchte ich so gut wie möglich Muskeln aufbauen. Was könntet ihr mir da empfehlen?
Ein 3er Split mit GÜ, da wurde mir gesagt es würde nicht ausreichen, einen 3er einmal die Woche zu machen. Ich würde auch 6 Tage in der Woche trainieren das ist mir egal, nur ich möchte gute Fortschritte machen.

Du könntest auch einen 3er machen und 4mal die Woche trainieren gehen...

GK ist schon gut, aber die Muskeln entwickeln sich doch nicht so gut wenn man alles an einem Tag machen würde.

Wie willst du das nach ein paar Monaten feststellen...?

Also mein 3er Split würde so aussehen, aber soll ich den eher 2 mal oder 1mal die Woche machen?

Brust/ Trizeps: MO
Bankdrücken
Schrägbankdrücken oder Fliegende oder negativ Bankdrücken
Dips
Kickbacks
Crunches
Rotatorentraining 2 Sätze 10-15 wh 2-3kg
Rücken/ Bizeps: MI
Kreuzheben
Klimmzüge mit UG
Rudern an der Maschiene oder vorgebeugtes Rudern oder wagerchete Klimmzüge oder einarmiges Rundern
Kh- oder Lhcurls
Beine/ Schultern: FR
Kniebeugen
Wadenheben
Frontdrücken
Seitheben in leichter Vorbeuge
Crunches
Rotatorentraining 2-3kg


Der Plan sieht ganz ordentlich aus.

[hamster17]

ne mir wurde gesagt man soll gegenüberliegende Muskeln nicht an einem Tag trainieren und mir wurde gesagt mit GK macht man weniger Fortschritte als mit Splits. Nun ist es so, dass jeder Mensch sein TP finden muss, aber meinst du GK könnte die effektiver sein als Splits für mich?

[PhilippAlex]

ne mir wurde gesagt man soll gegenüberliegende Muskeln nicht an einem Tag trainieren und mir wurde gesagt mit GK macht man weniger Fortschritte als mit Splits. Nun ist es so, dass jeder Mensch sein TP finden muss, aber meinst du GK könnte die effektiver sein als Splits für mich?

Das kann dir niemand 100%ig sagen, aber wenn dir mal jemand grundsätzlich erzählt, dass man mit Split besser aufbaut als mit GK, dann solltest du seine Seriösität in Frage stellen.

[bunnylein]

das musst du entscheiden womit du besser klarkommst !

[Schippenstielshein]

Hi, also ich teste einen GK jetzt seit knapp 15 Wochen und komme gut damit klar. Hab in der Zeit 3 Kg aufgebaut, scheint mal eine gute Abwechslung zus ein. Hab vorher auch nur nach Splits trainiert.

MfG

[djbloodx]

Die beste Lösung in meinen Augen ist die vierer Split Lösung.
Wer richtig hart trainiert kann nicht anderster, ohne den Muskeln eine Pause zu gönnen. Ich bin manchmal erstaunt über Leute, die nach dem 2er- und 3er Split System trainieren.
Ok, ein Anfänger kann jede Muskelgruppe höchsten zweimal die Woche beanspruchen, was in meinen Augen wiederum too much ist.
Naja wie dem auch sein, jeder muss nach seiner eigenen Nase tanzen.

In dem Sinne
Gruss
K.H.K.

[schweinenacken]

ne mir wurde gesagt man soll gegenüberliegende Muskeln nicht an einem Tag trainieren und mir wurde gesagt mit GK macht man weniger Fortschritte als mit Splits. Nun ist es so, dass jeder Mensch sein TP finden muss, aber meinst du GK könnte die effektiver sein als Splits für mich?

Das kann dir niemand 100%ig sagen, aber wenn dir mal jemand grundsätzlich erzählt, dass man mit Split besser aufbaut als mit GK, dann solltest du seine Seriösität in Frage stellen.

weshalb muß man dann die seriösität in frage stellen?
es ist klar, daß jeder körper anders reagiert, es ist klar, daß jeder mit einem anderen trainingsprinzip, umfang, etc. unterschiedliche erfolge erzielt.
komischer weise habe ich aber noch keinen fortgeschrittenen und gut gebauten bodybuilder kennen gelernt der ganzkörper-training betreibt.
und wenn man davon ausgeht, daß das auch seine gründe haben wird dann kann man doch davon ausgehen daß ein split-training vorteilhafter sein muß.

abgesehen davon spricht in meinen augen ganz klar die tatsache gegen ein ganzkörpertraining, daß man für die muskelgruppen die am ende trainiert werden nicht mehr die nötige energie haben kann.

[Habi11]

weshalb muß man dann die seriösität in frage stellen?
es ist klar, daß jeder körper anders reagiert, es ist klar, daß jeder mit einem anderen trainingsprinzip, umfang, etc. unterschiedliche erfolge erzielt.
komischer weise habe ich aber noch keinen fortgeschrittenen und gut gebauten bodybuilder kennen gelernt der ganzkörper-training betreibt.
und wenn man davon ausgeht, daß das auch seine gründe haben wird dann kann man doch davon ausgehen daß ein split-training vorteilhafter sein muß.

abgesehen davon spricht in meinen augen ganz klar die tatsache gegen ein ganzkörpertraining, daß man für die muskelgruppen die am ende trainiert werden nicht mehr die nötige energie haben kann.

ist es auch in nem split training kannst du die einzelen gruppen stärker beanspruchen ihnen eine bessere regeneration bieten und sie dann wieder stärker und länger trainieren

[Domnl]

Splits sind generell für Anfänger nicht geeignet. Bei dem einen oder anderen mag es vielleicht klappen, aber in 9/10 Fällen geht es doch in die Hose. Wieviele Leute hatten wir hier schon, die rumgeheult haben, dass sie nach 2 Jahren Splittraining kaum Muskeln aufgebaut hatten? Unzählige!

Das Problem bei Splits ist folgendes: Um erfolgreich damit zu arbeiten, muss man eine gewisse Intensität ins Training bringen. Diese Intensität erreicht man mMn erst nach ein paar Jahren Training. Das hat relativ wenig mit Wille oder Motivation zu tun, sondern lediglich mit Erfahrung, sowie intra/intermuskulärer Koordination.
Jede Muskelfaser wird durch unterschiedliche Schaltstellen in der Wirbelsäule<->Gehirn aktiviert. (Motor-units). Es braucht Monate, teilweise Jahre, bis der Körper sich soweit an das Training angepasst hat, dass er einen Großteil der Motorunits benutzt. Vorher gebraucht man nur einen Teil. Wenn man jetzt also am Anfang trainiert, dann bentuzt man die Motorunits, die einem zur Verfügung stehen. Das heisst aber noch lange nicht, dass man auch den kompletten Muskel trainiert.

Ein weiterer Punkt ist die Übersäuerung des Muskels. Wenn ihr beim Training ein starkes Brennen fühlt und denkt es geht nicht weiter, dann ist das Milchsäure, die sich ansammelt. Das ist der Hauptgrund für Muskelversagen. Je länger man trainiert, desto mehr Milchsäure kann man aushalten. Wo z.B. ein Anfänger aufhört, wenn es brennt und es geht nicht weiter, macht ein Fortgeschrittener noch 2 Wdh mehr und ein Profi vielleicht sogar 4.

Die Folge davon ist dann, dass eben die Intensität fehlt. Ein Split funktioniert perfekt, wenn der Muskel 5-6 Tage für Regeneration und Aufbau hat. Ist er schon früher regeneriert, fehlt der Reiz und er baut wieder ab. Vielen Anfängern fehlt diese Intensität und ihr Split geht schief.

Diese und noch weitere Punkte sprechen daher mMn deutlich gegen Splittraining bei Anfängern. Hinzu kommt natürlich noch, dass sich viele Anfänger in total unsinnigen Splits verrennen, mit zig Isoübungen und irgend welchem unnötigen Gemurks. Man sollte daher erstmal eine Basis aufbauen. Die ersten 2 Jahren kommt man völlig mit dem WKM Plan oder einem guten 2er aus. 4er oder gar 5er halte ich den ersten 2 Jahren daher für absolut unsinnig.