Die perfekte 4er-Splitt-Aufteilung!

[MarcAndree]

also mein plan sieht derzeit so aus, 5 trainingstage die woche:

Montag -> Brust
Dienstag -> Beine, Bauch
Mittwoch -> Rücken
Freitag -> Schultern
Samstag -> Bizeps, Trizeps

möchte nun aber auf 4 trainingstage die woche kürzen!
wie stelle ich das am besten an?
die trainingstage sollen dann montag, dienstag und donnerstag und freitag sein!

Brust und Rücken zusammentrainieren??
Brust und Schultern zusammentrainieren??

oder vielleicht

Brust und Trizeps zusammentrainieren und Rücken und Bizeps zusammentrainieren??

wie wäre denn die beste aufteilung??

[m-top]

Als Anregung:
MO: Brust-Trizep
Die: Beine-Waden
Mit: Pause
Do :Schulter-Trapez
Frei: Pause
Sa : Rücken-hintere Schulter-Bizeps
So: Pause
Alternativ Bizeps zur Brust und Trizeps mit zum Schultertraining.

Gruß
M-TOP

[Chris B]

Noch ne anregeung:

Tag1: Brust
Tag2: Schultern/Beine
Tag3: Rücken
Tag4: Bizeps/trizeps


oder wenn Du die Beine auch alleine Trainieren willst kannst dur Bizeps/Trizeps zu dem Schultern-Tag legen.

Der Plan hat den Vorteil dass Du die großen Muskelgruppen alleine trainierst und sehr intensiv belasten kannst.

[gummiteufel]

Denke auch, daß es Sinn macht pro große Muskelgruppe einen Trainingstag zu belegen, die "restlichen" Muskelgruppen sollten danach aufgeteilt werden. Einzig der Tag mit Schulter/Beine finde ich nicht ganz glücklich. Villeicht eher Schulter und Trizeps zusammen, da Beine und Schulter den zeitlichen Rahmen der Trainingseinheit sprengen würde..

Also:

Mo. Brust
Di. Beine / Bizeps
Do. Rücken
Fr. Schultern / Trizeps

Halt noch einmal 2 Tage getauscht, da man bei Brustübungen auch den Trizeps mitbelastet, ebenso bei Rücken den Bizeps. Deswegen sollte zwischen den Armübungen immer etwas mehr Zeit liegen, da man die "kleinen" Muskelgruppen nur allzuleicht übertrainiert..

Gruß

[MarcAndree]

werd wohl eine dieser zwei versionen hier nehmen:


VERSION1
Montag -> Brust, Trizeps
Dienstag -> Beine, Bauch
Donnerstag -> Schultern
Freitag -> Rücken, Bizeps

*) Trizeps wird am donnerstag nochmals indirekt belastet
*) Keine pause zwischen schulter und rückentag


VERSION2
Montag -> Brust, Rücken
Dienstag -> Beine, Bauch
Donnerstag -> Schultern
Freitag -> Bizeps, Trizeps

*) Trizeps wird montags und donnerstags nochmals indirekt belastet
*) Bizeps wird montags nochmals indirekt belastet
*) Zwei grosse muskelgruppen an einem tag (montag)


welche haltet ihr für effektiver??
oder gibts vielleicht sogar noch ne bessere aufteilung??

[Dorian84]

Te1: Brust u. Schultern
Te2: Rücken u. Nacken
Te3: Beine u. Waden
Te4: Tizeps, Bizeps, Unterame

Te1 Brust und Trizeps
Te2 Rücken und Bizeps
Te3 Oberschenkel
Te4 Schultern und waden

Te1 Brust und Bizeps
Te2 Beine und Waden
Te3 Rücken und Nacken
Te4 Schultern und Trizeps

[MarcAndree]

Montag -> Brust, Trizeps
Dienstag -> Beine, Bauch
Donnerstag -> Schultern
Freitag -> Rücken, Bizeps

dann dürfte dieses schema woll das geeignetste sein für einen 4er splitt!
zwei grosse muskelgruppen an einem tag trainieren wär wohl wirklich nicht so gut!

in diesem fall trapez (schulterheben bzw. shrugs) bei der schulter mittrainieren oder besser beim rücken??

[vineras]

ich persönlich habe an einem bein und an einem rückentag große probleme noch irgendeine muskelgruppe draufzupacken.
bin da meistens schon so fertig dass garnix mehr geht.
maximal am schulter und am brust tag könnte noch was dazu.

deswegen trainiere ich momentan nach einem 5er split, ähnlich wie oben gepostet.

[MAJ]

finde deinen 4er ganz gut:
Montag -> Brust, Trizeps
Dienstag -> Beine, Bauch
Donnerstag -> Schultern
Freitag -> Rücken, Bizeps

gute aufteilung! die grossen oberkörpermuskelgruppen sind voneinander getrennt (brust, rücken) - da passt hervorragend das beintraining dazwischen!

[Dangermaus]

Montag: Rücken
Dienstag: Brust
Mittwoch: Oberschenkel & Waden
Donnerstag: frei
Freitag: Bizeps, Trizeps, Schultern