Beintraining hilfe bitte!

[amola]

hallo leudde,...

trainiere seit ewigkeiten folgendermaßen,...

aufwärmen
3xKniebeugen
3xHacke-Kniebeugen
3xBeinpresse
3xBeinbeuger
3xBeinstrecker(so heisst der doch oder??)

meine frage ist, ich würde eventuell mal mein beintraining splitten in Quatrizeps und Beinbizeps?
nur weiss ich net welche übungen ich zu welchen fügen soll oder welche ich dazu nehmen könnte???

andere frage zu Waden?
ich mache Wadenheben stehend und sitzend a 4 sätze, reicht des?

bin eigentlic ganz zufreiedn wollte nur nach einem halben jahr doch mal ein wenig abwechslung reinbringen und so-)

danke schonmal im vorraus für eure tips!

[amola]

PS?????

stimmt das gerücht,...ist mir zu ohren gekommen...,dass man waden und beine sowie bauch und den rückenstrecker sogutwie fast jedentag trainieren kann bzw jeden zweiten tag??

[PhilippAlex]

Das Gerücht stimmt, zumindest bezüglich den Oberschenkeln, nicht.

Dein aktuelles Training sieht gut aus.

Ein Spliting könnte so aussehen:

Quadrizeps:
Beugen
Beinpresse
Beinstrecken
Waden

Beinbizeps:
Kh mit gestr. Beinen
Beincurls im Liegen
... im Sitzen
Waden

[kleberson]

Ich würde zum Beinbizeps noch Ausfallschritte machen. Das ist eine geniale Beinübung.

[PhilippAlex]

Ja, auch eine gute Idee In dem Fall das Kreuzheben gestr. raus, wenn man reg. KH im Rückentraining macht. Oder was meinst du kleberson?

[kleberson]

Ich persönlich fahre gut damit Kreuzheben 2mal die Woche zu machen. Der Rückenstrecker regeneriert ziemlich schnell.

Beim Rückentag wird deshalb schweres und mittelschweres Kreuzheben bis max 12 Wdh gemacht.
Beim Beine-Tag dann sehr leichtes KH (Wdh 12-25+) mit gestreckten Beinen. Das reicht völlig aus, um den Beinbizeps einen Reiz zu verpassen.

Dein Vorschlag des Bein-Splits und die Übungen sind schon optimal, würde halt die Ausfallschritte noch beim Bein-Bizeps-Tag (am besten an den Anfang) dazunehmen und gut ist.

Wenn Bedarf besteht können bei einem Beine-Split dann noch die Adduktoren und Abduktoren trainiert werden

Also so:

Quadrizeps:
Beugen
Beinpresse
Beinstrecken
(Adduktoren)
Waden

Beinbizeps:
Ausfallschritte
Beincurls im Liegen/...im Sitzen
leichtes Kh mit gestr. Beinen
(Abduktoren)
Waden