Powertec Power Rack System TP

[painfreak-]

hallo

ich habe zu weihnachten das power rack system mit ca 110kg bekommen...
anfang 08 wollte ich mit den training beginnen.
leider weiss ich nich wie ich loslegen soll...will ja auch nich alles von anfang an falsch machen
hab mir folgendes vorgestellt:


montag:
brust/schultern/trizeps

brust:
Bankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Langhantel
Fliegende - Flachbank
Bankdrücken Kurzhantel

schultern:
Schulterdrücken Langhantel
Nackendrücken Langhantel
Shrugs
Shrugs am Kabel

trizeps:
Trizeps-Dips
Kickbacks
Trizepsdrücken am Kabel



mittwoch:
beine/waden/bauch

beine:
Beinstrecken
Beinbeuge
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Kniebeugen Multipresse

waden:
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend

bauch:
Crunches
Knieheben hängend
Beinheben hängend



freitag:
rücken/bizeps

rücken:
Langhantelrudern
Rudern am Kabelzug
Latziehen weit zur Brust

bizeps:
Langhantelcurls
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank
Konzentrationscurls




für jeden tipp zwecks einer änderung wäre ich sehr dankbar
über die anzahl der wiederholungen hab ich mir noch keine gedanken gemacht... jemand vielleicht eine idee?

grüße
mike

[wildsau]

hallo

ich habe zu weihnachten das power rack system mit ca 110kg bekommen...

Was immer das is? Ich weiß schon sehr gut was ein Powerrack ist. Aber ein Powerracksystem?

leider weiss ich nich wie ich loslegen soll......

Dir kann geholfen werden. Lies oben die Wichtig Stickies und fang mit dem wkm-Plan an. Sonst nix.

will ja auch nich alles von anfang an falsch machen ...

Wenn ich mir den von Dir geposteten Plan so anschau, dann bist Du auf dem allerbesten Weg dazu.

hab mir folgendes vorgestellt:

Stell Dir vor Du hättest ein Rennrad geschenkt bekommen.

• Würdest Du Dir den Trainingsplan von Lance Armstrong aus dem Netz runterladen und anfangen danach zu trainieren?
• Wenn ja, wie lange glaubst Du das Du das durchhälst?
• Welchen Sinn würde das machen?
• Würde es für eine Anfänger eher Sinn machen zunächst vielleicht jeden Tag 20 Kilometer mit Tempo 30 zu fahren, statt täglich 250 Kilometer mit durchschnittlich Tempo 50?
• Wie stark müßtest Du als Annfänger Dein Training gegenüber dem eines Profis einschränken?
• Und wieviele Jahre würdest Du unter besten Voraussetzungen brauchen um trainieren zu können wie ein Profi?
• Wieviel Jahre braucht ein Profi um so zu trainieren wie einProfi eben trainiert?
• 3-5 Jahre? Vielleicht sogar mehr? Wieviel mehr?
• Was macht er während dieser langen Zeit?
• Schafft er sich da eventuell die Grundlagen für so ein Profi-Training?
• Welche Grundlagen brauchst Du?
• Wie sieht ein Grundlagentraining für Anfänger im Bodybuilding aus?

HIT HARDER

wildsau

[painfreak-]

hi

hab im forum nen WKM plan gefunden...(WKM-Plan nach Stuart McRobert)

Woche 1

Tag 1: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
Tag 2: --
Tag 3: Kreuzheben, Klimmzüge Frontdrücken
Tag 4: --
Tag 5: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
Tag 6: --
Tag 7: --
Woche 2:

Tag 1: Kreuzheben, Klimmzüge Frontdrücken
Tag 2: --
Tag 3: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
Tag 4: --
Tag 5: Kreuzheben, Klimmzüge Frontdrücken
Tag 6: --
Tag 7: --

und weiter mit dem Programm der Woche 1...


ab wann sollte man denn 1-2 wochen pause machen? und ab wann sollte man die gewichte anfangen zu steigern?
hab das nich so ganz rauslesen können

[wildsau]

hab im forum nen WKM plan gefunden...(WKM-Plan nach Stuart McRobert)

Hi,

hast ja doch noch geantwortet. Ich dachte schon, Du bist ob meiner fiesen Fragerei etwas beleidigt. Du wärst nicht der erste hier der deswegen mich nicht mag. Provokation ist mein Job, anderes bekommt man die Leute nicht zu nachdenken...

Den Namen Stuart Mc Robert darfst Du Dir dick unterstreichen und merken. Falls Du englisch kannst dann schau mal, daß Du "beyond brawn" ergattern kannst. Wir hatten hier mal eine teilweise Übersetzung als Stickie, nur wurde die in einem Anfall von geistiger Umnachtung seitens des Foreneigentümers gelöscht.

ab wann sollte man denn 1-2 wochen pause machen? und ab wann sollte man die gewichte anfangen zu steigern?
hab das nich so ganz rauslesen können

Die erste Frage ist so leicht nicht zu beantworten, weil ich weder Deinen körperlichen Zustand kenne, noch Deine Lebenswandel. Sprich, ich nicht weiß wie Du auf das Training reagierst. Lerne auf Deinen Körper zu hören, der sagt Dir wann es zuviel ist. Hörst Du nicht drauf, dann sagt er es Dir in Form von Müdigkeit, Krankheit, Verletzung usw. Soll heißen, er erzwingt die Pause die Du ihm nicht freiwillig gibst. Zum Glück ist der wkm-Plan so ausgelegt, daß Du sehr unwahrscheinlich ins Übertraining oder ähnliches kommst. Trainiere einfach mal drauf los und schau wie Du auf das Training reagierst. Gerade bei Anfängern schlägt so ziemlich jeder Trainingsreiz an, Du würdest auch mit Liegestützen und Expandertraining deutliche Veränderungen bemerken. Unter anderem genau deswegen ist so ein aufgeblähter Trainigsplan wie in Deinem Eingangspost auch überflüssig.


Die zweite Frage ist ganz einfach beantwortet: SOFORT!



HIT HARDER

wildsau

[painfreak-]

ahoi


wieso soll ich beleidigt sein? du hast doch nur die wahrheit gesagt

hm naja was das gewicht steigern angeht...ich kann doch nich jede woche 1,5kg mehr auf die hanteln packen

[wildsau]

ahoi

Bist Du Tscheche?

wieso soll ich beleidigt sein? du hast doch nur die wahrheit gesagt

Naja, viele Leute mögen die Wahrheit nicht so sehr gerne hören. Wobei, Wahrheit ist genau wie Realität etwas sehr subjektives...

hm naja was das gewicht steigern angeht...ich kann doch nich jede woche 1,5kg mehr auf die hanteln packen

Da hast Du allerdings recht, ich dachte auch eher an 2,5 Kilo bei Übungen für den Oberkörper und 5 Kilo bei Kreuzheben und Kniebeugen. Im Ernst, 1,5 Kilo kann ich mir grad nicht vorstellen, weil dann hättest Du 750 Gramm Scheiben. Solche hab ich noch nie gesehen.

Am Anfang wirst Du Dich sehr schnell steigern können, das is einfach so bei Anfängern. Weniger wirds automatisch, das merkst Du noch früh genug, dann bist Du froh wenn noch 2,5 Kilo pro Monat gehen. Im BB funktioniert alles nach dem TOTE-Prinzip (TestOperateTestExit). Auf gut deutsch: Versuch macht kluch. Es gibt einige grundlegende Dinge, dazu gehören so Sachen wie der wkm-Plan, der Rest ist sehr individuell. Der Plan ist das ABC, ob Du mit erlernten Alphabeth später satanische Kettensägenschlächterromane schreibst, oder die Bibel in ein unbekannte außerirdische Sprache übersetzt, liegt an Deiner individuellen Veranlagung. Veilleicht bekommst Du auch einen Literaturnobelpreis oder wirst Mr. Olympia...

In den ersten Trainingseinheiten mußt Du Dich eh auf gut Glück vortasten, weil Du ja noch keinerlei Erfahrungswerte hast, Du weißt ja noch nicht einmal mit wieviel Gewicht Du ungefähr 10 WH schaffst. Um solche Sachen auszutesten brauchst Du schon mal mindestens 2 Wochen. Und innerhalb dieser Zeit verändern sich die Parameter schon wieder nach oben, weil Du am Anfang auf jeden Reiz mit einer Zunahme der Kraft reagierst. Also wird Dein "Testergebnis" der ersten Woche in der dritten Woche schon nicht mehr gelten. Bis Du halbwegs weißt wo es lang geht, vergehen mit Sicherheit 3 Monate und in der Zeit hast Du unter Umständen die Kraftleistungen der ersten Trainingseinheit verdoppelt. Geh das ganze locker an, und schau was passiert, dann paßt Du nach oben an...


HIT HARDER

wildsau