Theoderich in 3 Wochen

[Zeno der Isaurier]

Hallo allerseits,

ich benötige euren Rat bezüglich der möglichst optimalen Verbesserung Richtung athletische Figur. Ich spiele in einer Laiengruppe bei dem Theaterstück "Romulus der Große" einer Tragikkomödie nach Dürrenmatt mit. Neben Zeno dem Isaurier verkörpere ich im vierten Akt die Rolle des ostgotischen Theoderich. Die Germanen treten bei uns mit nacktem Oberkörper auf. Ich möchte bei diesem Auftritt eine sehr sportliche Figur machen.

Die Ausgangslage: Ich bin 1,80m groß und 82 kg schwer. Ich baue schnell Muskelmasse auf, lege aber ebensoschnell Fettreserven zu. Da ich schon immer Sport getrieben habe und in letzter Zeit 2-3 Mal die Woche Capoeira betreibe, ist mein Körper auch einigermaßen in Form. Aber das Reicht mir nicht.

Das Ziel: Ich möchte bis zur Premiere am 21.6. so viel wie möglich Fett abbauen, um die Muskeln gut zur Geltung kommen zu lassen und daneben ohne Fitnesscenter(Liegestütze, Bankdrücken, Situps usw.) noch ein wenig Muskeln aufbauen.

Die Lösung: Tja nun seid ihr gefragt. Mir ist bewußt, dass ich kein Waschbrettbauch aus dem Hut zaubern werde, aber es geht mir ja auch nur um die Tendenz. Deswegen wende ich mich an euch. Ihr kennt euch in dieser Hinsicht einfach besser aus. Wie sähe ein gutes und effektives Programm aus, um meine Vorstellungen so weit wie möglich zu verwirklichen?

Gruß Zeno

[Manoah]

Moment, ich fasse mal zusammen..


1. 3 Wochen Zeit
2. Kein Fitnessstudio
3. Möglichst viel Muskelmasse aufbauen
4. Möglichst viel Fett verbrennen


Normalerweise würd ich mir jetzt erstmal derbe einen ablachen, aber da du höflich und ausführlich geschrieben hast, schauen wir mal was man da machen kann.

Zuallererst...

(Liegestütze, Bankdrücken, Situps usw.)

Du hast Hanteln zur Verfügung?
Beantworte mir diese Frage, danach können wir weitersehen...

Zur Ernährung:
-Leichtes bis mittleres kcal Defizit
-Mein Tip: Metabol (morgens und nach dem Sport Kohlenhydrate, sonst möglichst nicht)
-Hohe Eiweiss-Zufuhr
-Ausgewogen und gesund
-Evt Refeeds
-Und unbedingt einlesen!

[FatalError]

Bei 3 Wochen würd ich sogar die Refeeds rauslassen !

Wenn du wirklich das maximum an Härte rausholen willst (halten wirste ohne entsprechendes Training im Studio eh nichts und aufbauen auch nicht) dann würd ich radikale AD machen und täglich mindestens 4-5 Liter trinken...

[maphge]

also 3 wochen is hart wenig!
rein bezüglich der definition habe ich meine schnellsten erfolge so erzielt:

1-2h kickboxentraining, 4x die woche, gepaart mit leichtem krafttraining.
gegessen - wenig kohlenhydrate, viel mageres fleisch.
da hat ich in 2 wochen zumindest anzeichen vonem waschbrett...allerdings weiß ich ja nich was bei dir alles muskeln sind und was nich - ich war damals ja schon gut durchtrainiert etc.

[Zeno der Isaurier]

Vielen Dank für eure Antworten. Ich denke ich werde es mit folgendem Speiseplan versuchen:

08:00:00 1 belegtes Brot
1 Glas O-Saft
1 Tasse Kaffee
2 Gläser Wasser

09:00:00 1 Glas Saft

10:00:00

11:00:00 2 scheiben Brot, belegt
1 Stck Obst nach Wahl
2 Gläser Wasser

12:00:00 2 Glas Wasser

13:00:00 1 Salat

14:00:00 1 Jogurt od. Obst nach Wahl
2 Gläser Wasser

15:00:00 1 Glas Saft

16:00:00 1 Obst nach wahl

17:00:00 1 warme Mahlzeit zB Pizza
1 Glas Milch
2 Gläser Wasser
18:00:00 1 Glas Schorle

19:00:00 1 Glas Wasser

20:00:00 1 Jogurt od. Obst nach Wahl
2 Gläser Wasser

Dazu neben meinem Capoeiratraining noch täglich zwei mal 30 Minuten Intensivtraining mit Liegestützen, Situps, Rückenups, Kniebeugen u.ä. Was meint ihr dazu?

[maphge]

also ich habe keine ahnung wie du sonst isst, aber meinste mit der energie kommst du über die runden?
also "eine warme mahlzeit zB pizza" kannste vergessen. pizza is nicht sonderlich gut, wenn man definition kriegen will! iss lieber 5 magere steaks mit gemüse und bissle kartoffeln oder so.
halt was mit viel protein, wenig fett etc..


Capoeiratraining - was is das?!
2x täglich intensivtraining würd ich von abraten. außerdem wär der name intensiv dann auch falsch, wenn du das auf dauer packen würdest.
mach lieber einmal am tag 30-60min das, und caporeiatraining zusätzlich nat...

http://www.balance-of-force.de/train...alsworkout.pdf

damit nimmste 100%ig ab! also, alles musste net machen. denke mal so viel zeit und lust wirste auch nich haben.^^ vom schaffen mal ganz abgesehen.

[Legend]

Vielen Dank für eure Antworten. Ich denke ich werde es mit folgendem Speiseplan versuchen:

08:00:00 1 belegtes Brot
1 Glas O-Saft
1 Tasse Kaffee
2 Gläser Wasser

09:00:00 1 Glas Saft

10:00:00

11:00:00 2 scheiben Brot, belegt
1 Stck Obst nach Wahl
2 Gläser Wasser

12:00:00 2 Glas Wasser

13:00:00 1 Salat

14:00:00 1 Jogurt od. Obst nach Wahl
2 Gläser Wasser

15:00:00 1 Glas Saft

16:00:00 1 Obst nach wahl

17:00:00 1 warme Mahlzeit zB Pizza
1 Glas Milch
2 Gläser Wasser
18:00:00 1 Glas Schorle

19:00:00 1 Glas Wasser

20:00:00 1 Jogurt od. Obst nach Wahl
2 Gläser Wasser

Dazu neben meinem Capoeiratraining noch täglich zwei mal 30 Minuten Intensivtraining mit Liegestützen, Situps, Rückenups, Kniebeugen u.ä. Was meint ihr dazu?

nach dem plan hättest du nicht mannoahs ratschläge befolgt..


viel eiweiss, z.b. pute, hänchenbrustfilet, quark, eiweiss(vom ei) essen

wenig langkettige kohlenhydrate, wie vollkornnudeln, reis, haferflocken,

keine einfachzucker, außer DIREKT nach dem training, also keine schokolade, gummibärli etc

viel obst und gemüse, wobei mehr gemüse als obst

viel trinken,


2 mal die woche training, wie dips, kimmzüge und kniebeuge, 2mal die woche capoeira,




wenn du auf der "bühne" den showeffekt erhöhen willst schmier dich mit öl ein!

[ThePump]

Das ist doch ein Fake, oder?

ThePump

[Zeno der Isaurier]

@Manoah
Alles klar, ich schau mich Zwecks eines Ernährungsplans nochmal um.

@maphge
Zur Zeit nur zweimal die Woche am Montag und Dienstag. In dieser Zeit lasse ich sonstige Trainingseinheiten natürlich liegen.

@ThePump
Nein, dass ist kein Troll. Ein vielleicht etwas ungewöhnliches Anliegen, dieses aber durchaus ernst gemeint.

[Zeno der Isaurier]

Puuuh, das ist wirklich nicht einfach den Gral für die Ernährung zur Fettabnahme zu finden. Ich habe mich ein wenig schlau gemacht und stehe vor Widersprüchen, die ich nicht zu lösen vermag. Auf der einen Seite heißt es viel Trinken, auf der anderen Seite wird genau diese Aussage als Mythos abgetan und man soll nur soviel trinke, wie man sich wohl fühlt bzw. wenn man Durst bekommt. Ich tendiere intuitiv zu mehr Wasser. Daneben dann die Aussage wenig fett, viele Kohlenhydrahte, wobei dann anders wo wieder geschrieben wird, Morgends und Abends mehr Fett und nur Mittags Kohlenhydrahte. Ich seh nicht mehr durch.