2er Split

[hksony]

Hallo leute trainiere jetzt wieder 2 Monate (in dieser Zeit 9Kg abgespäckt) , nach einer 1 1/2 jährigen Pause. Davor hab ich 1 Jahr trainiert.

Was zu meiner Person:
Größe: 178 cm
Gewicht: 82 Kg
KFA: 20% laut Waage


Mein Training: Bei allen Übungen 3 Sätze & 10 Wiederholungen.
Montag: T1
-Rücken > Rudern einarmig, Latzug zur Brust mit engem Hammergriff, Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff

-Trizeps > Armstrecken über Kopf am hohen Block mit Seil,
Frensh Press mit LH/SZ-Hantel und Obergriff, Armstrecken am hohen Block mit Obergriff

-Schultern > Schulterdrücken hinter dem Nacken im sitzen, Seitenheben, Vorgebeugtes Seitenheben auf einer Bank

Dienstag:T2:
-Brust > Bankdrücken auf der Flachbank, Bankdrücken auf der Schrägbank,Fliegende / Flies auf der Schrägbank

-Bizeps > Armcurl mit supinierten Unterarmen, Armcurl mit gestütztem Ellbogen

-Beine > Kniebeugen, Beinpresse gerade im sitzen, Fersenheben im sitzen

Mitwwoch: Frei
Donnerstag: T1
Freitag: T2

Wünsche mir Verbesserungsvorschläge.

[str8edge]

meine vorschläge wären:
-generell mehr focus auf grundübungen.
-bei TE1 kreuzheben rein und an den anfang.
-und bei TE2 kniebeugen nach vorn.

[ThePump]

Hallo leute trainiere jetzt wieder 2 Monate (in dieser Zeit 9Kg abgespäckt) , nach einer 1 1/2 jährigen Pause. Davor hab ich 1 Jahr trainiert.

Was zu meiner Person:
Größe: 178 cm
Gewicht: 82 Kg
KFA: 20% laut Waage


Mein Training: Bei allen Übungen 3 Sätze & 10 Wiederholungen zu monoton. Such mal nach "Periodisierung".
Montag: T1
-Rücken > Rudern einarmig, Latzug zur Brust mit engem Hammergriff, Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff

-Trizeps > Armstrecken über Kopf am hohen Block mit Seil,
Frensh Press mit LH/SZ-Hantel und Obergriff, Armstrecken am hohen Block mit Obergriff

-Schultern > Schulterdrücken hinter dem Nacken im sitzen, Seitenheben, Vorgebeugtes Seitenheben auf einer Bank

Dienstag:T2:
-Brust > Bankdrücken auf der Flachbank, Bankdrücken auf der Schrägbank,Fliegende / Flies auf der Schrägbank

-Bizeps > Armcurl mit supinierten Unterarmen, Armcurl mit gestütztem Ellbogen

-Beine > Kniebeugen, Beinpresse gerade im sitzen, Fersenheben im sitzen

Mitwwoch: Frei
Donnerstag: T1
Freitag: T2

Wünsche mir Verbesserungsvorschläge.

Das kommentiert man wohl besser doch als Ganzen und nicht im Detail:

Über die guten und sinnvollen Vorschläge von stredge hinaus ist die Aufteilung schlecht. Beine machen über 50% der Gesamtmuskulatur aus. Daher würde ich folgende Aufteilung empfehlen:

TE 1: Beine
TE 2: Rest

TP

[hksony]

OK ThePump du meinst TE1 nur Beine?
Dann wäre ja TE2 zu viel mit dem rest (gesamter Oberkörper) oder nicht?

Soll ich bei den 3 Übungen bleiben oder sollen es mehr Übungen sein?

[ThePump]

So kann also ein 2er-Split aussehen:

TE 1
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Wadenheben

Te 2
Kreuzheben/vorgebeugtes Langhantelrudern
Klimmzüge
Bankdrücken
Dips/Military Press



Oder so:

TE 1
Kniebeugen
Kreuzheben


TE 2
LH-Rudern
Klimmzüge
Dips
Bankdrücken/Military Press im wöchentlichen Wechsel


Ich halte nichts von 2er SPlits. Warum kann es kein 3er sein?

Hier ist ein 3er-Split:

TE 1 (Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 4x4-6
Dips 4x8-10
Military Press 3x8-12
French Press 2x15
Seitheben 1x20

TE 2 (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x2-4
LH Rudern 3x6-8
vorgebeugtes Seitheben 1x15
Klimmzüge (UG) 3x12-15
Langhantelcurls 2x10


TE 3 (Beine)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x8-12
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x12

TP

[maphge]

den 3er split den ThePump vorgeschlagen hat kann ich nur unterschreiben.
die vorschläge fürn 2er split im grunde auch, wobei ich sowas hier auch ganz okay find:

TE1

bankdrücken
kreuzheben
dips/MP
klimmzüge/langhantelrudern
vorgebeugtes seitheben

TE2

kniebeugen
beinpresse
beinbeuger
wadenheben

[hksony]

So kann also ein 2er-Split aussehen:

TE 1
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Wadenheben

Te 2
Kreuzheben/vorgebeugtes Langhantelrudern
Klimmzüge
Bankdrücken
Dips/Military Press



Oder so:

TE 1
Kniebeugen
Kreuzheben


TE 2
LH-Rudern
Klimmzüge
Dips
Bankdrücken/Military Press im wöchentlichen Wechsel


Ich halte nichts von 2er SPlits. Warum kann es kein 3er sein?

Hier ist ein 3er-Split:

TE 1 (Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 4x4-6
Dips 4x8-10
Military Press 3x8-12
French Press 2x15
Seitheben 1x20

TE 2 (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x2-4
LH Rudern 3x6-8
vorgebeugtes Seitheben 1x15
Klimmzüge (UG) 3x12-15
Langhantelcurls 2x10


TE 3 (Beine)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x8-12
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x12

TP

Würde auch gehen so verteilt:
MO: TE1
DI: TE2
MI:TE3
DO:T1
FR: TE2
SA: TE3

oder wirds so zuviel?

[ThePump]

Letzlich muss es jeder selbst herausfinden.

Tendenziell ist es aber zuviel. Ich würde nach jeder EInheit einen trainingsfreien Tag einlegen. Muskeln wachsen in der Erholungsphase. Du könntest alternativ auch viermal pro Woche trainieren.

TP