mein ep bewertung und tips neuer plan neues glück!

[mojo1989]

hi und viele grüsse an alle member ist das bestes bb forum!!
so nun mein ep verbeserungsvorschäge erwüncht!!

frühstück:
80g Haferflocken
200ml milch
350g eiklar
60 g ei
4ml olivenöl
250g bananen


zwichenmahlzeit:
35g protein profesional 80
250g mager qark
32g honig
125g banane

mittagessen:
175g hünerbrust
100g gekochten reis
200g karotten
150g kartoffeln ohne schale
100g feldsalat


zwichenmahlzeit:
35g protein profesional 80
250g mager qark
32g honig
125g banane

nach dem training :
40g whey muskel juicce 2544
4g glutamin
22ml amino plus von bms die trinckflchen
60g hafferflocken


abend Essen
150g rinderfilet
70g reis gekocht
150g sauerkraut
Eigentlich wer ein fisch gericht besser gewessen aber ich esse leider kein fisch und auf nochma hünchen hatte ich dann keine lust !
bei gelegentheit 50 g schockolade


vorm schlafen gehen :
35g protein professionel 80
5ml leinöl
250g magerqark
35g honig

daten diesses plans :
kcal 3652 fett 50,97 kh 436,65 be 36,39 eiweis 363,58

zu meinen daten bin 1.86m 74kg schwer kfa ligt bei 17,5
trainigsdaten : 4 mall die woche

mo:brust und bizeps

di:beine und bauch

mit:30min cardio

do:schultern trizeps

freitag:rücken und waden

so:30min cardio

so jetzt freu ich mich schon auf tips und tricks un hab auch direckt nen parr fragen was könnte ich durch was ersetzen das ich die khs bissi runterbekomme ohne das das eiweis drunter leidet lool! und was haltet ihr von den sups ?
Und mach bald ne testo kur e4d 375mg
achja und wen ihr besere oder genauso gute sups kent die biliger sind postet die bitte gleich mit!!!

[chrissl]

hi und viele grüsse an alle member ist das bestes bb forum!!
so nun mein ep verbeserungsvorschäge erwüncht!!

frühstück:
80g Haferflocken
200ml milch
350g eiklar
60 g ei
4ml olivenöl
250g bananen


zwichenmahlzeit:
35g protein profesional 80
250g mager qark
32g honig
125g banane

mittagessen:
175g hünerbrust
100g gekochten reis
200g karotten
150g kartoffeln ohne schale
100g feldsalat


zwichenmahlzeit:
35g protein profesional 80
250g mager qark
32g honig
125g banane

nach dem training :
40g whey muskel juicce 2544
4g glutamin
22ml amino plus von bms die trinckflchen
60g hafferflocken


abend Essen
150g rinderfilet
70g reis gekocht
150g sauerkraut
Eigentlich wer ein fisch gericht besser gewessen aber ich esse leider kein fisch und auf nochma hünchen hatte ich dann keine lust !
bei gelegentheit 50 g schockolade


vorm schlafen gehen :
35g protein professionel 80
5ml leinöl
250g magerqark
35g honig

daten diesses plans :
kcal 3652 fett 50,97 kh 436,65 be 36,39 eiweis 363,58

zu meinen daten bin 1.86m 74kg schwer kfa ligt bei 17,5
trainigsdaten : 4 mall die woche

mo:brust und bizeps

di:beine und bauch

mit:30min cardio

do:schultern trizeps

freitag:rücken und waden

so:30min cardio

so jetzt freu ich mich schon auf tips und tricks un hab auch direckt nen parr fragen was könnte ich durch was ersetzen das ich die khs bissi runterbekomme ohne das das eiweis drunter leidet lool! und was haltet ihr von den sups ?

was mir so spontan auffällt:

- mehr versch. obst. (Äpfel, Plfaumen, Trauben, Aprikosen, Papaya, ....)
- du nimmst fast 6g/kg(ohne fett) Protein zu dir. meinst du wirklich, dass das sinnvoll ist? wenn du nicht jede menge flüssigkeit trinkst, werden dir deine nieren das noch danken...
- wenn du das jeden tag isst fehlt fisch. oh les grad du isst kein fisch: dann würde ich dir zumindest mehr leinöl ans herz legen wg. dem o-3 fetten (zwar schlechtere verwertbarkeit aber besser als nix). oder du nimmst kapseln.


- sups: ich bin bei allen freizeit-hantelschwingern immernoch der meinung whey + malto reicht völlig aus (PWN).

Zum Trainingsplan sag ich lieber nix. das machen andere so gerne...

[mojo1989]

dancke für die antworten!
Wie weit meinst du sollte ich mit dem protein runter gehen ?
drincke jeden tag 5-6l wasser
Du sagst es wer dann net gut für die leber und die niren auch wen ich es mia über normalle narung zufür ?
Ist malto sehr gut ? sollte ich es noch dazu nehmen ?
Wegen dem tp hatte vorgestern en termin mit nem trainer vom fitnestudio und der hat gemeint
der tp wer so gut in ner masse phasse !!
Ich weis es auch net so genau aber irgendwie isses komich hatte davor 2 andere treningspläne und war mia immer unsicher deswegen hab ich dann den trainer im studio genommen und der hat gemeint ich solls so machen!!!

[DerMaaax]

Jesus Christus! Viel zu viel EW...

2 bis 2,5 g pro KG fettfreier Körpermasse reicht völlig. Denke auch 3g sind kein Problem, da du ja genug trinkst wie du sagst, aber 6?! Das ist zu viel...

Ich würds an den Shakes einspaaren. MMn reicht n Whey nachm Training und sonst ne gute ausgewogene Ernährung.

[mojo1989]

also reichen so 250g bei meinem gewicht!?
dann lass ich einige protein shkes weg aber durch was sool ich sie ersetzen?

[mojo1989]

hate das aus diesem titel bissi abgeschaut auf andro masseaufbau v2
Ein neuer und aktualisierter Artikel darüber, wie man effektiv Masse aufbaut. Mit einem neuen Ernährungsplan und einem Rezept für einen selbst gemachten Weight Gain Shake.

Ecdysone
Ecdysone
Was ist Masseaufbau?
Masseaufbau:
Die Zunahme an Gesamtkörpermasse und die Steigerung des Gesamtkörpergewichts. Beim Masseaufbau kommt es zu einer Zunahme an Muskeln, Fett und Wassereinlagerungen mit dem Ziel der Steigerung der Menge des fettfreien Körpergewebes über einen bestimmten Zeitraum.

Masseaufbau ist ganz einfach folgendes: Massiger werden, Muskeln aufbauen, das Körpergewicht steigen und oftmals auch stärker werden. Es ist wichtig zu akzeptieren, dass es beim Masseaufbau meist auch zum Aufbau zusätzlichen Körperfettes kommt. Dies liegt daran, dass die Energiebilanz des Körpers aufgrund der erhöhten Kalorienzufuhr positiv ist.

Es ist möglich fettarm Muskelmasse aufzubauen, doch für die meisten ist dies ein anstrengender Jongliervorgang. Wenn man sich für die Methode des kompromisslosen Masseaufbaus entscheidet, bedeutet dies oft, dass die Konturen der Bauchmuskeln verschwinden und die hart gemeißelten Gesichtszüge etwas darunter leiden könnten. Dies sind jedoch nur temporäre Veränderungen und man kann eine Periodisierung einsetzen, um das zusätzlich aufgebaute Körperfett später wieder loszuwerden. Passend zum Masseaufbauplan gibt es auch einen Plan für eine Definitionsphase für all diejenigen, die die neu aufgebaute Muskelmasse auch zeigen möchten, wobei es egal ist, ob man dies für einen Wettkampf oder einfach für ein besseres Aussehen am Strand erreichen möchte.

Als Periodisierung bezeichnet man die Vorgehensweise, bei der der Trainierende sich entweder ausschließlich auf den Masseaufbau oder die Reduzierung des Körperfettes konzentriert, anstatt beides gleichzeitig zu versuchen. Hierbei werden Ernährung und Training so verändert, dass sie zum augenblicklichen Ziel passen (die Veränderungen des Trainings drehen sich hauptsächlich um das Cardiotraining und nicht um Veränderungen der Struktur des Trainings mit Gewichten). Der Trainierende versucht entweder neue Muskelmasse aufzubauen oder Körperfett zu verlieren anstatt beides auf einmal anzustreben. Zu viele Leute glauben an den durch Hochglanzmagazine und clever vermarktete Produkte verbreiteten Mythos, dass man 15 Pfund innerhalb von 2 Wochen aufbauen kann oder dass man binnen eines Monats einen Six-Pack erreichen und hierbei trotzdem Masse aufbauen kann. Wenn man dies wirklich glaubt und auch, dass Bodybuilding so einfach ist, dann sollte man weiter träumen. Solchen Leuten würde ich vorschlagen diesen Artikel an einer sicheren Stelle zu verwahren und ihn dann wieder hervorzuholen, wenn sie wirklich ernsthafte Resultate sehen möchten, anstatt den Traum zu leben, der von Magazinen und Supplementherstellern kreiert wird. Rom wurde auch nicht an einem Tag gebaut, doch als es fertig war, war es etwas ganz besonderes das für eine lange Zeit Bestand hatte.

Wenn ich über Masseaufbau rede, dann rede ich nicht davon 6-7 Kilo zuzunehmen. Wir reden hier über substanzielle Zuwächse an magerer Körpermasse und Körpergewicht. Wenn man daran interessiert ist minimale Mengen an neuer Muskelmasse aufzubauen und Panik davor hat den geliebten Six-Pack zu verlieren, dann sollte man einen mehr konservativen Ansatz als den in diesem Artikel beschriebenen verwenden. Da es sich diese Site jedoch dem ernsthaften Muskelaufbau verschrieben hat, gehe ich davon aus, dass der Leser an größeren Zuwächsen interessiert ist und aus diesem Grunde das Prinzip der Periodisierung anwenden wird.

Der stoffwechseltechnische Ansatz, der weiter oben schon angesprochen wurde, ist eine Veränderung für diejenigen, die nach einem langsameren Ansatz für den Muskelaufbau suchen, während dem sie schlank bleiben oder sogar Fett verlieren können.

CE-EXTREME
CE-EXTREME
Die Grundlage des Masseaufbaus besteht meiner Meinung darin viel zu essen und hierbei auf eine saubere Nahrungszufuhr zu achten. Während die Ernährung auch einige Goodies erlaubt, spiegeln die Nährstoffe und Baustoffe, die man zu sich nimmt, oft die Zuwächse, die man erzielt, wieder. Man kann ein Haus nicht mit schwachen Steinen bauen – es würde einfach wieder einstürzen. Ein Beispiel für die Ernährung wäre folgendes:

Die Kombination aus großen Mengen an Zucker und großen Mengen an gesättigten Fetten führen eher zu Zuwächsen an Körperfett als zu qualitativ hochwertigen Zuwächsen an Muskelmasse, wogegen man mit einer Kombination aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten und langsam verdaulichen Kohlenhydraten genau das Gegenteil erreicht. Auch wenn dies wie ein Klischee klingt, wird man am Ende des Tages das ernten, was man gesät hat.

Der Masseaufbau ist keine Lizenz dafür alles herunter zu schlingen, was nicht am Tisch festgenagelt ist. In gewissem Maße bekommt man das heraus, was man hinein steckt. Einige Kalorien aus Junkfood schaden nicht, doch sie sollten nicht die Grundlage des Masseaufbauplans darstellen. Je mehr Müll man in sich hinein stopft, desto mehr Arbeit wird man später haben wenn es ans Definieren geht – ganz zu schweigen von den negativen Auswirkungen, die dieser Müll auf die Gesundheit hat.

Der Schlüssel liegt darin, während der gesamten Masseaufbauphase eine positive Energiebilanz sicher zu stellen. Eine kontinuierliche Zufuhr qualitativ hochwertiger Makro- und Mikronährstoffe ist die beste Garantie hierfür. Man muss das Glas voll halten und manchmal auch leicht überfüllen anstatt es gelegentlich halb zu füllen. Dies bedeutet regelmäßige Mahlzeiten mit einer adäquaten Nährstoffmenge anstelle von sporadischen großen Mahlzeiten von minderer Qualität. Man sollte den ganzen Tag über alle 2 bis 3 Stunden essen. Hieran muss man sich gewöhnen, anstatt darüber zu jammern, keinen Appetit zu haben. Appetit und Kalorienbedarf stehen nicht notwendigerweise miteinander in Verbindung und es gibt viele Möglichkeiten Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte in die Ernährung einzubauen, die nicht aufblähen oder überfüllen. Fehlender Appetit ist für mich keine Entschuldigung für eine unzureichende Nährstoffzufuhr!

Hält man sich selbst für einen Hardgainer?
Meiner Meinung nach sind die meisten Leute, die sich selbst für Hardgainer halten, dies in der Realität nicht wirklich. Auch wenn es so etwas wie echte Hardgainer gibt, sind die meisten angeblichen Hardgainer selbsternannt und haben lediglich noch nicht herausgefunden, was notwendig um Masse aufzubauen. Ein zusätzlicher 150 Kalorien Proteinshake pro Tag macht einen noch nicht zu einem großen Esser. Der unten aufgeführte Plan wird schnell mit diesem Mythos aufräumen.

Ist Cardiotraining notwendig?
Meiner Meinung nach ist die Antwort auf diese Frage ein Ja. Auch wenn man in meinen Augen nicht gleichzeitig versuchen sollte Masse aufzubauen und Fett abzubauen so lange man sich seiner Fettverbrennungszone nicht absolut gewiss ist, sollte Cardio während einer Massephase zur Förderung der Gesundheit mit in den Trainingsplan aufgenommen werden. Ein weiterer Bonus hiervon ist, dass man hierdurch effizienter Fett abbauen wird, wenn man mit der Definitionsphase beginnt, da ein gut durchtrainierter Sportler Fett effizienter verbrennt als ein dekonditionierter Sportler. Diese Tatsache an sich stellt bereits sicher, dass man während der ersten Wochen der Diät seine Zeit nicht damit verschwendet zu versuchen die Fettverbrennungszone zu erreichen. Cardiotraining fördert die allgemeine Gesundheit, die Fitness und das Wohlbefinden und ich habe es aus einzig und alleine diesem Grund mit in den Trainingsplan aufgenommen. Als Alternative zu regulärem Cardiotraining gibt es noch das so genannte HIIT (hochintensives Intervalltraining), welches man auch außerhalb des Fitnessstudios ausführen kann.

Createston
Createston
Was benötige ich? Kohlenhydrate oder Protein?
Beides! Und auch das Fett sollte man nicht vergessen. Fett ist der Schlüssel zur Hormonproduktion und der allgemeinen Gesundheit. Fett sollte man auf keinen Fall aus seiner Ernährung verbannen (hierauf werde ich später noch näher eingehen).

In der Bodybuildingwelt wurde viel darüber geschrieben, dass man Kohlenhydrate und Fett trennen sollte. Dies ist aus meiner Sicht jedoch während der Massephase bei weitem nicht so wichtig wie während der Definitionsphase, was insbesondere dann gilt, wenn die Qualität der Fette und Kohlenhydrate angemessen ist. Kohlenhydrate sind für den Masseaufbau essentiell wichtig. Es wird eine positive Energiebilanz benötigt und Kohlenhydrate besitzen eine proteinsparende Wirkung. Gleichzeitig liefern sie die für Training und Regeneration benötigte Energie. Natürlich sind proteinbasierte Nahrungsmittel die Bausteine für den Erfolg. Ohne sie wird der Zuwachs an Muskelmasse nur minimal sein, da der Körper Kohlenhydrate nicht dazu verwenden kann, Aminosäuren herzustellen. Kohlenhydrate liefern jedoch auch essentielle Vitamine und Mineralstoffe, welche für die allgemeine Gesundheit und den Muskelaufbau unverzichtbar sind. Jeder Makronährstoff erfüllt wichtige Aufgaben und aus diesem Grunde sollte man keinen von ihnen vernachlässigen.

Wie viel Protein benötige ich?
Unterschiedliche Menschen reagieren unterschiedlich auf bestimmte Proteinmengen. Einige bauen mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr und einer moderaten Proteinzufuhr gut auf, während andere besser mit einer hohen Proteinzufuhr, einer mittleren Kohlenhydratzufuhr und einer moderaten bis niedrigen Fettzufuhr aufbauen. Der von mir weiter unten aufgestellte Ernährungsplan basiert auf einem mehr konservativen Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein. Um herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert sollte man meine iss, beobachte und passe entsprechend an Theorie im Bezug auf Zuwächse an Körpergewicht, Körperfett und Kraft im Zusammenhang mit den Energiespiegeln und Veränderungen des allgemeinen Gesundheitszustande und des allgemeinen Wohlbefindens einsetzen. Als Basis für die Proteinzufuhr sollte man 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht wählen und diese im Laufe der Zeit entsprechend anpassen.

Wie viel Gramm Kohlenhydrate benötigt man?
Man benötigt ausreichend Kohlenhydrate, um zu wachsen, für adäquate Energie für das Training und für die Regeneration. Die Kohlenhydratzufuhr sollte jedoch gleichzeitig nicht so hoch sein, dass man hierdurch exzessive Mengen an Körperfett ansetzt. Wie lässt sich das jetzt in Gramm ausdrücken? Gar nicht! Schauen wir uns einmal an, warum dies so ist.

Nehmen wir als Beispiel jemanden, der täglich 10 Stunden körperlich hart auf dem Bau arbeitet und am Ende des Tags trainiert. Benötigt dieser dieselbe Menge an Kohlenhydraten wie jemand mit einem ruhigen Bürojob, der sich auch sonst wenig körperlich betätigt und lediglich dreimal pro Woche ins Fitnessstudio geht?

Die Antwort ist natürlich Nein. Der Bauarbeiter wird zwei bis dreimal so viel Kohlenhydrate benötigen oder vielleicht sogar noch mehr. Man muss lernen auf seinen Körper zu hören. Am Anfang sollte man mit der empfohlenen Menge an Kohlenhydraten beginnen, beobachten wie der Körper hierauf reagiert und die Kohlenhydratzufuhr dementsprechend anpassen. Man wird nicht über Nacht fett. Dies ist ein langsamer und kontinuierlicher Vorgang und man kann diesen durch eine geeignete Anpassung der Nahrungszufuhr verändern. Im Lauf der Massephase wird man die Kohlenhydratzufuhr entsprechend der körperlichen Veränderungen wahrscheinlich entweder erhöhen oder reduzieren müssen.

Creatin Ethyl Ester
Creatin Ethyl Ester
Im Endeffekt muss man durch intelligentes Abschätzen selbst herausfinden, was persönlich am besten funktioniert. Meine Basisempfehlung für den Start liegt bei 2 Gramm Kohlenhydraten pro Pfund Körpergewicht, was im Bezug auf die oben beschriebenen Unterschiede natürlich nur eine sehr grobe Abschätzung sein kann. Wenn man vor der Massephase eine kohlenhydratarme Diät durchgeführt hat, sollte man die Kohlenhydratzufuhr schrittweise über die ersten Wochen anheben um einerseits die persönliche adäquate Kohlenhydratmenge herauszufinden und andererseits den Fettaufbau zu minimieren. Man sollte auf keinen Fall von einer Kalorienzufuhr, die bei 1500 kcal in Verbindung mit 200 Gramm Kohlenhydraten lag, sprunghaft zu einer Kalorienzufuhr von 3000 kcal in Verbindung mit 400 Gramm Kohlenhydraten am nächsten Tag übergehen. Eine schrittweise Erhöhung ist in dieser Situation angemessener. Auch wenn man an dieser Stelle vielleicht noch etwas verwirrt ist, wird das Konzept klarer werden, wenn sich die Form des Körpers und die Energielevel verändern!