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[Torben89]

Hey, bin 178cm groß, 19Jahre alt, wiege 80Kg und KFA ca. 14%!

Zeil ist möglichst fettfrei aufzubauen! Wollte hier einmal mein EP für einen Trainingstag posten!

Meine Ernährung läuft so:
Montag: Training
Dienstag: Nicht-Trainingstag
Mittwoch: Training
Donnerstag: Entladetag
Freitag: Entladen + Training
Samstag: Fresstag + Training
Sonntag: Nicht-Trainingstag

An Entladetagen esse ich nur Protein und Fett, insgesamt dachte ich so an ca. 1800Kalorien!
Ernährung an normalen Nicht-Trainingstagen ist wie an Trainingstagen, bloß dass die Pre- und POstWorkout Nutrition wegfällt!

Protein Kohlenhydrate Fett
Aufstehen (6:20):
15g Whey(in Wasser) 12 1 1

(6:45)
75g Haferflocken 10 44 5
300ml 0,3% Milch 10 15 1
2Kiwi 0 22 0

Snack 1 (9:20):
2 Scheiben Roggenbrot 7 43 1
50g Lachs oder Putenbrust 12 0 1

Snack 2 (11:10):
1 Scheibe Roggenbrot 3,5 21 1,3
50g Lachs oder Putenbrust 12 0 1
1 Apfel oder Bananen 0 20 0

Mittag (13:30):
200g Spagehetti 11 54 3
100g Seelachs 27 1 1
dazu Soße

Pre-Training(14:30)
20g Whey in Wasser 16 1 1

während Training: 15 g Dextrose 0 15 0

Post-Training (16:00)
40g Whey 32 2 2
60g Maltodextrin 0 55 0

17:00:
75g Haferflocken 10 44 5
250g Magerquark 30 10 1
1 Kiwi 0 11 0
300ml 0,3% Milch 10 15 1

19:30:
250g Magerquark 30 10 1

22:00:
250g Magerquark 30 10 1

Gesamt: 263,5 397 27

An Nicht-Trainingstagen rückt das Mittagessen auf 14 Uhr und eventuell 1 Scheibe Roggenbrot mehr!

Was haltet ihr von dem Plan?
Werde zusätzlich am Entladetag am Donnerstag anch dem Aufstehen 20-30MIn Intervall Cardio machen und habe am Dienstag 2 Stunden Schulsport!

[DerMaaax]

Was ist mit Gemüse?

[Torben89]

Gemüse füge ich fast jeden Tag hinzu! Hab ich nciht eingerechnte, da ich Brokoli oder Erbsen nehme, welche ja nahezu keine Kalorien haben!

[rustigmgm]

Hallo,

Erbsen haben keine erwähnenswerten Nährwerte?

[DerMaaax]

Gemüse füge ich fast jeden Tag hinzu! Hab ich nciht eingerechnte, da ich Brokoli oder Erbsen nehme, welche ja nahezu keine Kalorien haben!

Bissel einseitig... Gibt da n gutesn spruch, man soll "bunt" essen!
Erbsen haben wie gesagt schon einiges an Nährwerten. 100g haben immerhin um die 70Kcal...

[Torben89]

Vielleicht lass ich dann Gemüse raus!

Nehme jeden Tag eine Scitel Multi-Mineral tablette! Da ist alles hochdosiert drinnen!

[Domnl]

Auf wieviele Kalorien kommst du dabei?

[DerMaaax]

Vielleicht lass ich dann Gemüse raus!

Nehme jeden Tag eine Scitel Multi-Mineral tablette! Da ist alles hochdosiert drinnen!

Von nem EP der den Vit. Bedarf über ne Brausetablette deckt und auf Gemüse verzichtet halte ich gar nichts.

Das war doch die Eingangsfrage, oder?