Jemand hat ein altesThema von mir ausgekramt, daher hab ich einfach mal ein neues Geschrieben^^.
Seit August 2008 trainiere ich nach dem folgenden Plan.
Guckts euch an, und wenn ihr Fragen habt oder Kritik einfach schreiben.
Aber bitte sachlich und mit Begruendung.
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Kurzfassung:
Dienstag: Brust / Bizep
besser Brust/Trizeps, Bizeps dann am Rückentag
Donnerstag: Ruecken / Unterarme / Bauch / Trizep
Samstag: Beine / Waden / Bauch ((Brust))
warum Brust? würde ich streichen
Sonntag: Schultern
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Langfassung
Dienstag
Brust: Flachbank 6 Sätze zu 8~12 Wh
15° Schrägbank 3 Sätze zu ebenfalls 8~12 Wh
30° Schrägbank 3 Sätze zu 8~12 Wh
3x BD finde ich zuviel, bau dafür lieber Dips noch mit ein
*****Fliegende oder Butterfly oder sonstige spielereien hab ich ganz aus meinem Plan geschmissen, Bankdruecken ist einfach das beste meiner Meinung nach.
Bizep: Stehend, Einhanteln 10~15 Wh
******am Donnerstag wird dann der Bizep nochmal auf Maxkraft belastet, daher trainiere ich Dienstags nur im oberen Hypertrophiebereich und mache so gute Fortschritte in Masse wie auch im Kraftbereich.
Bizeps nur einmal am Rückentag trainieren
Donnerstag:
Ruecken: Klimmzuege, weiter Griff 30 Wh
Klimmzuege, enger Griff 30 Wh
vorgebeugtes Rudern 6 Sätze oder auch mal mehr zu 10~15 Wh
********Bei Klimms hab ich keine Satzangabe geschrieben da ich einfach versuche eine bestimmte Wh Zahl zu schaffen igal ob ich dafuer nun 5 oder 7 Sätze brauche. Fuer gewöhnlich schaffe ich Anfangs 5~6 Wh im einem Satz und am Ende eher nur 3~4. Zudem ziehe ich bei Klimmzuegen meine Knie hoch so das ich gleichzeitig meine Bauchmuskeln mit trainiere. Meine Unterarme trainiere ich gezwungener maßen bei den Uebungen mit.
bau noch Kreuzheben mit ein
Trizep: Kabelzug, 3 Sätze zu 8~10 Wh
am Brusttag
Dips : 3 Sätze 10~13 Wh
******hier gibts nix besonderes zu erwähnen. Doch schon, nicht immer aber manchmal trainiere ich Samstags nach Beintraining meine Brust ein bischen im Max-Kraftbereich und somit auch den Trizep im Maxkraftbereich.
Samstag:
Beine: Kniebeugen, 6 Sätze etwa 10~12 Wh
Beinbizep, 6 Sätze 15~20 Wh
Waden: 6 Sätze 20 Wh
ich habe gerade angefangen Ausfallschritte zu trainieren, macht mir echt Spaß. Vielleicht sind die ja auch was für dich dann könnst die noch einbauen.
******das mit den Wh bei Beinbizep geht im Moment nicht anders da mir die Gewichte da fehlen ( ich trainiere ja zuhause )
ich auch aber das werde ich bald ändern.
ich nicht
Trotzdem hab ich hier gute Ergebnisse erzielt, was wohl daran liegt das die Beine generell eher auf eine leicht höhere Wh-Zahl ansprechen als der Oberkörper.
Naja und manchmal so jede zweite Woche mach ich 5~6 Sätze Maximal Bursttraining.
Sonntag:
Schultern: Nackenziehen: 6 Sätze zu 15~20 Wh
Vorgebeugtes Seitheben : 6 Sätze 12~15 Wh
Seitheben : 6 Sätze 10~12 Wh
hier fehlt mMn noch Military Press
********in meinen Augen ist der Sonntag eher sowas wie ein halber Trainingstag fuer mich weil ich an dem Tag nur so kleine Muskeln trainiere und es mich kaum fordert. Von den Muskeln natuerlich fordert es mich schon aber nicht im Mentalen Bereich so wie der Körper zB beim 4 Satz Kniebeugen sagt das er muede ist und mann sich dann durchsetzen muss.
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Zitat von DavidK83
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