Splitumstellung?!

[FaBe1991]

so hallo ich stell mich mal eben n bisschen vor, damit ihr ein wenig über mir bescheid wisst.. also ich bin 17jahre alt, trainiere seit guten 2 jahren.anfangs wog ich so 65kg, jetzt gute 80, wobei fett mehr geworden ist.. naja meine frage: ich trainiere z.z. nach einem 2-er split:
Te1: Kniebeugen, Bankdrücken, Frontdrücken, Dips
Te2:Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Curls

so bis jetzt hab ich immer Mo,Mi,Fr trainiert... leider hab ich in der nächsten zeit nur di,do,fr zeit, daher wollte ich wohl meinen plan auf einen 3-er split umstellen, da es doch sonst probleme mit der regeneration gibt?!? (ich weiß das es ebenso nicht optimal ist 2tage hintereinander zu trainieren)
aber ansonsten hätte ich ja bei einem 2er split nur 2mal kraftsport die woche und da dachte ich mir, ich kann die intensität dann erhöhen, wenn ich einen 3er habe, da ich ja mehr sätze pro übung usw. hab.. hab da an sowas gedacht:

Di: Bankdrücken 12/10/8/6/4
Frontdrücken 12/10/8/6
Dips oder Frenchpress 12/10/8

Do.
Kreuzheben 8/8/6/4
Klimmzug 12/10/8/6
Rudern 10/8/6
Curls 10/8/6

Fr.
Kniebeugen 12/10/8/6/4
(vllt. noch eine Beinübungen)
Wadenheben 12/10/8

meint ihr das ist umsetzabr, ich hab mich extra nur an die Gü gehalten da ich muskelzuwachs als ziel habe... so jetzt eure meinung!!!

[Iulius]

dienstag und freitag einen gk-plan(z.b. wkm) wäre auch denkbar und je nach deinem aktuellen trainingstand eventuell sogar effektiver.


bei deinem 3er split solltest auf jedenfall dienstag rücken/beine machen und am freitag dann die andere TE, mittwoch brust.

KB am tag nach KH ist ziemlich übel für den rücken.


achja : wenn schon 3er split, dann wenigstens auch periodisieren.

also z.b. BD ~5wdh, dips ~10wdh, MP ~20wdh

[selbstkritik]

naja wenn du KH an dem Tag nach KB schaffst dann kann aber auch irgendwas nicht stimmen ...

[FaBe1991]

kann ich nicht einfach so vorgehen:

Di: Rücken+Bizeps (Kreuzheben)
Do: Beine, Waden (Kniebeugen)
Fr: Brust, Schulter, Trizeps



??
und wie viele übungen würdet ihr pro MG machen und wie viele Satzzahlen? ist es denn nicht möglich z.B. für die Brust nur Flachbankdrücken zu machen, dann aber im Wdh.-bereich von 12-4? dort wo ich trainiere sind die möglichkeiten einfach nicht so groß, da z.b. KH nur bis 22Kg da sind^^... dips könnte ich schon machen..so in etwa?

Brust: BD 4Sätze Wdh-bereich bis zu 8Wdh.
Dips 3Sätze Wdh-bereich bis 10Wdh.
Frontdrücken 4sätze Wdh.-bereich bis zu 15Wdh.
Frenchpress 2-3sätze Wdh.-bereich bis 12Wdh.

und beim Rücken-Bizeps Train würde ich es dann so lassen, sprich:

Kreuzheben 4sätze
Klimmzug 4sätze
Rudern 3sätze
Curls 3sätze

und ich hab gehört, dass Kniebeugen eigentl. die gesamte Beinmuskulatur trainieren und keine andere übung nötig ist? ich hab auch keine beincurl oder andere beiniso zur verfügung..könnte max. noch Ausfallschritte oder sowas machen, aber die find ich persönlich schwierig in der ausführung.. also nur kniebeugen 5-6 sätze, n bisschen wadenheben und dann ab nach hause?!
danke im vorraus für die antworten..

[PlasticVoice]

kann ich nicht einfach so vorgehen:

Di: Rücken+Bizeps (Kreuzheben)
Do: Beine, Waden (Kniebeugen)
Fr: Brust, Schulter, Trizeps



??
und wie viele übungen würdet ihr pro MG machen und wie viele Satzzahlen? ist es denn nicht möglich z.B. für die Brust nur Flachbankdrücken zu machen, dann aber im Wdh.-bereich von 12-4? dort wo ich trainiere sind die möglichkeiten einfach nicht so groß, da z.b. KH nur bis 22Kg da sind^^... dips könnte ich schon machen..so in etwa?

Brust: BD 4Sätze Wdh-bereich bis zu 8Wdh.
Dips 3Sätze Wdh-bereich bis 10Wdh.
Frontdrücken 4sätze Wdh.-bereich bis zu 15Wdh.
Frenchpress 2-3sätze Wdh.-bereich bis 12Wdh.

und beim Rücken-Bizeps Train würde ich es dann so lassen, sprich:

Kreuzheben 4sätze
Klimmzug 4sätze
Rudern 3sätze
Curls 3sätze

und ich hab gehört, dass Kniebeugen eigentl. die gesamte Beinmuskulatur trainieren und keine andere übung nötig ist? ich hab auch keine beincurl oder andere beiniso zur verfügung..könnte max. noch Ausfallschritte oder sowas machen, aber die find ich persönlich schwierig in der ausführung.. also nur kniebeugen 5-6 sätze, n bisschen wadenheben und dann ab nach hause?!
danke im vorraus für die antworten..

Natürlich kannst du so splitten. ist mMn sogar weitaus logischer als die Aufteilung oben.

[The Wicker Man]

Natürlich kannst du so splitten. ist mMn sogar weitaus logischer als die Aufteilung oben.

finde ich nicht. Zwischen dem Heben und dem Beugen sollte mMn der größtmögliche Abstand liegen.

Di: Rücken
Do: Brust
Fr: Beine

macht medizinisch gesehen mehr Sinn. Ein Tag Pause zwischen Heben und Beugen könnte, wenn intensiv genug trainiert wird, viel zu wenig sein.

[Iulius]

und wie viele übungen würdet ihr pro MG machen und wie viele Satzzahlen? ist es denn nicht möglich z.B. für die Brust nur Flachbankdrücken zu machen, dann aber im Wdh.-bereich von 12-4? dort wo ich trainiere sind die möglichkeiten einfach nicht so groß, da z.b. KH nur bis 22Kg da sind^^... dips könnte ich schon machen..so in etwa?
....
nur kniebeugen 5-6 sätze

verabschiede dich mal von der Ansicht, das die bloße Satzanzahl auch nur IRGENTWAS aussagt.
Allein der Satz NUR 5-6 sätze KB...

3,4 oder 5 sätze sind nicht zwangsläufig besser als einer und umgekehrt.
Was zählt ist letztendlich was bei dir funktioniert und wie du an deine Grenzen gehen kannst.

ich behaupte aber mal das du dich z.b. mit 3 aufwärmsätzen kb und EINEM Arbeitssatz(irgentwas zwischen 10 und 20 wdh)bis nahe ans MV schneller steigern kann als mit 5-6 sätzen rumpumpen oder wie auch immer man das bei kb nennen will.

wenn du weitere beinübungen suchst(auch grundübungen), dann kuck mal hier : http://www.exrx.net/Lists/Directory.html