ein Jahr ohne Fortschritt

**Motu87** · 07.02.2009, 03:53

Hallo zusammen

meine Maße:
21 Jahre alt 180 Groß 65 kg leicht

ich gehe seit ziehmlich genau einem Jahr is Fitnessstudio, je nachdem wie ich arbeiten muss 2-3 mal die Woche, zudem spiele ich noch einmal die Woche mit Kollegen Fussball

mein Trainingsplan:
je 10-12 Widerholungen à 3 Sätze

10 min warmlaufen
Latzug vor den Körper
Rudern
Vertikale Schulterpresse
Dips/Klimmzüge
Horizontale Schulterpresse
Butterfly
Kurzhantelcurls
Armstrecken
Crunches (3 Sätze jeweils bis zur Erschöpfung)
10 min lockeres laufen

mache das jetzt seit einem Jahr und erkenne keinen wirklichen Fortschritt, habe in der ganzen Zeit etwa 1 Kg zugenommen

hätte gerne ein paar Tipps was ich anders/besser machen kann...

danke schonmal für die Mühe die ihr euch hoffentlich machen werdet

**Schnulle** · 07.02.2009, 10:40

am besten du liest dir die trainingsgrundlagen hier im forum durch (mit "wichtig" in jedem unterforum gekennzeichnet).

wenn du deinen plan tatsächlich 3x die woche machst bist du im übertraining, da sich deine muskeln nicht erholen können. für einen anfänger reicht es, wenn man jeden muskel nur 1x pro woche trainiert..

***unequipped*** · 07.02.2009, 10:43

so wie einmal rumbolzen pro woche nichts mit fußball zu tun hat, hat dreimaliger studiobesuch noch lange nichts mit krafttraining, bb & co zu tun. ja noch nicht einmal was mit "gesundheitssport".

ein hoch auf die "mens health-prinzipien" et c.

**marlei** · 07.02.2009, 10:49

hmm ich dachte es waere grad andersrum ala wkm jede muskelgruppe 3 mal die woche/jede übung 1.5 mal die woche am anfang. HST mal ausgenommen haben die meisten plaene für fortgeschrittene doch eher jeden muskel 1mal die woche .

**The Wicker Man** · 07.02.2009, 12:52

Zitat von Schnulle85

[...] für einen anfänger reicht es, wenn man jeden muskel nur 1x pro woche trainiert..

ist das dein Ernst?

***SVV*** · 07.02.2009, 15:49

wenn du weiterkommen willst mach 10 harte saetze kniebeugen und trink danach a mas hefeweisbier und 2 haenchen

**scrotum** · 07.02.2009, 15:58

mein tipp :

meld dich bei team-andro an

hier wirste nicht mehr glücklich

**ThePump** · 07.02.2009, 20:28

Zitat von Schnulle85

wenn du deinen plan tatsächlich 3x die woche machst bist du im übertraining, da sich deine muskeln nicht erholen können. für einen anfänger reicht es, wenn man jeden muskel nur 1x pro woche trainiert..

Begründung?

**Markiiii** · 07.02.2009, 22:52

Hab mir den Fred nicht genau durchgelesen aber:

Ernährung könnte eine Ursache haben..

Die Muskeln haben sich an die Abläufe gewöhnt,

d.h. andere Übungen.

Beim WKM-Plan gibt es einen Tipp um Leistungsplateaus zu überwinden:

Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

Lese dir das genau durch und versuche das durchzusetzen

**gabbergandalf** · 07.02.2009, 10:46

Ich nehme auch mal an, dass du VIEL zu wenig isst. Du solltest zum aufbauen immer ein Kcal-Überschuss von 200-500 Kcal tgl. haben. Das hast du sicherlich nicht wenn du in einem Jahr 1 Kilo zugenommen hast.

Ein Programm womit du berrechnen kannst wieviele Kalorien du zu dir genommen hast ist -> Kaloma. Ansonsten solltest du dich auch im Ernährungsbereich hier im Forum einlesen.