Ausbleibender Trainingserfolg? ( Beschreibung zu Trainung, Ernährung + Bilder)

[kukeko_]

Hallo Leute!

Das wird jetzt etwas länger, aber ich möchte einen möglichst detaillierten Einblick geben, damit mir bestmöglich geholfen werden kann. Im weitesten Sinn geht es um folgendes: Ich trainiere für meine Begriffe schon etwas länger, bin aber mit dem Trainingserfolg nicht zufrieden und bin auf der Suche nach Hinweisen, was ich besser machen kann. Ich werde im folgenden zunächst einen kurzen Abriss über meine bisherige Trainingskarriere geben (a), dann den „Ist-Zustand“ meines Trainings beschreiben (b), dann einen ungefähren Überblick über Entwicklung meiner Trainingsleistungen (c) hinzufügen. Darüber hinaus gehe ich auf meine aktuelle Ernährung ein (d) und füge zur Illustration noch einige hoffentlich einigermaßen aufschlussreiche Bilder an (e). Vorweg: Ich bin 23 Jahre alt, 1,80m groß und um die 80 kg schwer.

a) Ich fing im Jahr 2004 nach einer langen Phase sportlicher Abstinenz und Übergewichtigkeit an, Sport zu treiben. Zunächst verbrachte ich mehrere Jahre mit regelmäßigem, morgendlichem Ergometer-Training sowie gelegentlichem Liegestützen / Situps-Gemurkse. Ich konnte in dieser Phase mein Gewicht deutlich reduzieren und meine optische Erscheinung merklich verbessern. Ich habe ca. 20 kg abgenommen (87  67 kg). Ab 2007 trainierte ich in einem Fitnessstudio und zwar zunächst mehr oder weniger wahllos zusammengestellte Maschienenübungen. Weiterhin absolvierte ich regelmäßiges Ergometer-Training, welches ich zeitweise durch Sprint-Intervall-Training austauschte. Mein Körpergewicht pendelte sich im Laufe der Zeit bei etwa 80 kg ein.
Seit etwas mehr als einem Jahr bin ich dazu übergegangen, mehr oder weniger ausschließlich mit freien Gewichten zu trainieren. Ausdauertraining im klassischen Sinne mache ich gar nicht mehr. Intervall-Training absolviere ich phasenweise. (z.B. jetzt im Winter gar nicht)

b) Seitdem ich zum Training an freien Gewichten gewechselt habe, trainiere ich in etwa nach dem WKM-Plan. Ich mache allerdings statt normalem Bankdrücken (meistens) Kurzhanteldrücken auf einer leicht schrägen Bank – streue allerdings auch hin und wieder Variationen ein. Schulterdrücken mache ich lieber im Sitzen. Im Moment spiele ich mit dem Gedanken, das Bankdrücken durch Dips zu ergänzen bzw. abzuwechseln. Ansonsten denke ich, dass ich die Übungen zumindest einigermaßen korrekt ausführe.

c)
Kniebeugen: habe ich dummerweise eine Zeit lang falsch ausgeführt (nicht tief genug) und kann daher nicht von einer wirklichen Entwicklung sprechen. Ich trainiere hier im Moment mit 75 kg (á ca. 8 Wdh. x 3 Sätze). Ich habe mit 50-60 kg angefangen. Das Gewicht steigere ich bei der Übung nicht oft.
Bankdrücken: das ist die Übung, in der ich mich vermutlich am wenigsten steigern konnte. Habe mit der Langhantel anfangs mit 40-50 kg trainiert und benutze im Moment 50-55 kg. (Da ich jedoch sogut wie nie mit der Langhantel trainiere ist das vielleicht garnichtmal so verwunderlich) Bei der Kurzhantelversion habe ich mit 20 kg angefangen und dümpele etwa bei 24-26 kg herum (6-8 Wdh. x 3 Sätze).
Rudern: hier habe ich keine Ahnung mehr, womit ich begonnen habe. Mache die Übung mit 55 kg (6-8 Wdh. x 3 Sätze). Ich meine, dass ich mich hier etwas steigern konnte.
Kreuzheben: hier habe ich mich vermutlich am merklichsten gesteigert. Habe mit 50 kg angefangen (zum Erlernen des Bewegungsablaufs niedriges Gewicht gewählt) und bin mittlerweile bei 100 kg angelangt (3-4 Wdh. x 3-4 Sätze) Hier steigere ich das Gewicht regelmäßig.
Klimmzüge: hier habe ich mich auch gesteigert. Habe angefangen mit 3 Sätzen (3-1-1) und bin mittlerweile bei 4 Sätzen (9-7-6-5) angelangt.
Schulterdrücken: hier habe ich keine Ahnung mehr, womit ich begonnen habe. Mache die Übung im Sitzen mit der Langhantel mit 45 kg (6-8 Wdh. x 3 Sätze). Ich bin mir allerdings sicher, dass ich mich zumindest geringfügig steigern konnte.

d) Mein Ernährungsplan wurde im Laufe der Zeit mehrfach revidiert und war zeitweise mit Sicherheit nicht sonderlich sinnvoll. Ich stelle aber hier nur den aktuellen zur Debatte. Ich hoffe, die ungefähre Richtung geht daraus hervor, auch wenn ich nicht alles mit der Grammwaage abgewogen habe.

1. Frühstück:
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Schmierkäse (11% Fett) oder (selten) Haferflocken + Milch
- 1 Apfel
- Protein-Getränk + Traubenzuckerpulver (mit Wasser)

2. Frühstück:
- Obst (Apfel, Orange, o.ä.)
- 250 gr. Magerquark

1. Mittagessen:
- Meistens einen Teller Vollkornnudeln mit Soße
- 1 Scheibe Vollkornbrot mit Käse

2. Mittagessen:
- Gemüse (halbe Paprika, halbe Dose Mais, Tomate)
- eine Dose Thunfisch oder Lachsfilet (gebraten)

1. Abendbrot:
- Protein-Getränk
- 1-2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse

2. Abendbrot:
- 125 gr. Pistazien

Nachtmahlzeit:
- 250 gr. Magerquark

Nach dem Training trinke ich zusätzlich ein Protein-Getränk mit Traubenzucker-Pulver.

(Da mein Tagesablauf nicht immer gleich ist, variiert das Ganze natürlich. z.B. fällt gelegentlich das zweite Frühstück weg und wird dafür mit dem ersten Mittagessen verbunden usw.)


e) Aktuelle Bilder:

(die Bilder werden zwar wieso auch immer als missing-link angezeigt, wenn man draufklickt gehen sie aber.. jedenfalls bei mir.)
















Für meine Begriffe ist an den Bildern nicht wirklich zu erkennen, dass hier überhaupt jemals trainiert wurde. Ich habe keine Ahnung, ob das daran liegt, dass kaum / kein Muskelwachstum stattgefunden hat oder daran, dass ich einfach zu fett bin, um Veränderungen wahrnehmen zu können. Ich habe dummerweise keine vergleichbaren Bilder von vor etwa einem Jahr, würde aber sagen, dass ich ungefähr wie damals aussehe. Das kann natürlich wiederum daran liegen, dass ich finde, dass mein Aussehen stark durch die Fetteinlagerungen an Bauch, Hüften und Brust beherrscht wird, derer ich allerdings nie Herr werden konnte (selbst als ich vor einiger Zeit nur 67 kg gewogen habe). Das heisst, abgesehen davon, dass ich insgesamt mein Trainingsgewicht etwas steigern konnte, bin ich mit meinem „Trainingserfolg“ nicht zufrieden. Ich wäre diesbezüglich für Einschätzungen / Tipps usw. dankbar. Vielleicht bin ich ja doch auf keinem ganz so falschen Weg und muss nur irgendetwas ändern. Vielleicht bin ich zu ungeduldig usw. Im Moment bin ich zumindest etwas ratlos. Falls ich irgendetwas vergessen habe, was relevant sein könnte, bitte einfach nachfragen.

[Felby]

Wie oft gehst du trainieren?

[Reisender]

Wie oft gehst du trainieren?

Genau.

Ich vermute, ohne Dir zu nahe zu treten zu wollen, dass Du einfach nicht hart genug trainierst?

[kukeko_]

von Ausnahmen abgesehen (in erster Linie Erkrankungen) jeden 2ten Tag.

[Torgerz]

Also ich würde sagen:

Traubenzuckerscheiß weg
anstatt Käse Putenbrust

[Georgy]

Wie oft sind denn solche ausnahmen?

Allgemein sieht das für mich, wie schon gesagt wurde, nach ganz klaren zu leichten und undiziplinierten training aus.
Egal wie schlecht deine Genetik sei, bei der Körpergröße und dem Gewicht müsstest du einfach mehr gewichte bewegen oder in der Zeit nach mehr aussehen.
Dein Rücken sieht schonmal nach training aus, was wahrscheinlich auch an den 100kg Kreuzheben liegt.
Die 45*8kg Schulterdrücken sind auch nicht so schlecht.

Allgemein wirst du aber nicht hart genug trainieren, nicht regelmäßig genug und nicht wohl auch nicht immer so die ernährung durchziehen wie du es sagst.

Von Proteinshakes allein wird keiner groß und stark. Aber selbst mit mangelnder ernährung sollte da mehr möglich sein.
Seit wann trainierst du denn jetzt genau? Seit 2007?
50kg Bankdrücken sind bei vielen einstieg gewichte. Darüber solltest du mal nachdenken.
Jetzt kann einer sagen wir machen BB und nicht K3K aber wir machen auch kein Hausfrauenaerobic.

Tu was dann wirst du das auch merken.

[Meister1986]

a) wie hart ist dein training subjektiv?
holst du wirklich die letztmögliche wiederholung raus?
oder gibst du vorher auf weils schon brennt?

ich denke, durch motivation ist eine menge dessen zu ertragen was man am anfang für schmerz hält.

b) isst du einfach viel zu wenig.
wie viel kalorien sollen denn das sein?
wenn ich das mal so überschlage sind es nicht viele.

gut finde ich an dem EP ja das obst und gemüse nicht fehlen, aber eiweiss und kalorienmenge scheinen sehr sparsam dosiert zu sein.

dass du nicht weiter abnimmst könnte zb auch daran liegen , dass dein stoffwechsel eingeschlafen ist, dadurch dass du konsequent so wenig isst.

und umgekehrt würde dass auch erklären warum sich keine muskeln bilden und auch die kraftsteigerung nicht so merklich ist.