Diätplan + refeed?

[Sasin]

Hey leute , ab morgen plane ich eine 2-3 monatige diät

habe mich für low fat entschieden wobei ich mich so oder so eigentlich identisch ernähre werde nur bissl mit carbs runtergehen

Meine Daten :

1,70m , 83kg KFA ~17-18% trainingsdauer 1jahr und bissl
TP 4er split + 1x cardio

grundzüge :

MZ1

Haferflocken 100g
milch 300-500ml
Whey 30g
Obst

Summe 600kcal


MZ2

Vollkornbrot 2x
Käse 50g
Pute 50g

300kcal

MZ3

Thunfisch 150g ( variiert allerdings sehr oft , irgendwas mit carbs und viel ew )
Vollkorn

350kcal

MZ4

Haferflocken 100g
Milch 300ml

500kcal

MZ5

( TE MZ )

60g dextrose
30g whey

360kcal

Eier

400kcal

MZ6

250g Quark

250kcal

KCAL Bilanz 2400 kcal an trainingstagen ( + 360 = 2760kcal )

Fett ungefähr 40g

EW ungefähr 220g

KH ungefähr 350g

Obst und gemüse gibts verteilt über den tag 2-3 orangen 2-3 äpfel und diverses gemüse


bei meiner kcal bilanz bin ich mir noch nicht sicher , bins gewohnt 500g MQ vorm schlafen soll ich da auch einsparen auf 250g oder beibehalten?
des weiteres hab ich ein verbrauch von 1800 ( grundverbrauch ) und mit sport ~3200 aber so viel hab ich netmal bei "massephase" gegessen denke also das sollte so reichen mit einem kleinen kcal defizit grad bei 5x die woche sport

eine weitere frage wäre noch ob man refeeden sollte bei low fat ? wenn ja wie oft?
und nach dem training weiterhin 60g dextrose zu sich nehmen?

danke für eure tipps

[keamo]

Sieht soweit gut aus!

So ziemlich mein Geschmack!



Also Dextrose nach Train sollte doch 30g reichen!!

Ich hab an Train Tagen ca 3000 kcal
an Train freien Tagen ca 300 - 400 weniger.
Hab mit 18,6 % Kfa gestratet heute moregen waren es 11,5 %.
Bin fast am Ziel

[Sasin]

check mal pm

[.CSM-101]

Isst Du kein warmes Mittagessen oder habe ich das übersehen ?
Ansonsten bezweifle ich, dass Du nur auf 40g Fett kommst. (light-?)Käse, Eier, Haferflocken, Milch...
ich denke eher, das werden 50g+ sein. Und wo sind die guten Öle?

[Sasin]

werde mir jetz fischölkapseln zulegen und davon ~3-5g einnehmen

mittagessen ist eigentlich immer warm , eier auch und wahrsch teils abends auch
sonst gibts 1-2EL distelöl

aber das gibt wohl bissl zu viel glaub ich

wie siehts denn aus mit refeeds und dem abendlichen mq?

[.CSM-101]

Also ich finde die 220g Protein am Tag schon fast zuviel des Guten. Ich hab zumindest die
Erfahrung gemacht, dass mehr wie 2g/kg nichts bringt. Ich habe als auch abends 500g MQ
zu mir genommen, aber dann kann ich kaum schlafen und ausserdem werde ich durch den vielen MQ
irgendwie schwammig Vondaher reichen abends 250g (meiner Ansicht nach).

Fange übrigens auch gerade an, etwas zu diäten (mit fast denselben Daten wie Du), blos
versuche ich low carb statt low fat.