von einer 1/4 Portion zur 1/2 Portion ;)

[Raging-Raven]

So ich will mich jetzt auch mal der zähne zeigen :


Also ich trainiere jetzt seit Anfang des Jahres. hab jetz das erste halbe Jahr nach nem GK-Plan trainiert und bin jetz auf einen 2-Split umgestiegen.


Dann gehts jetzt ans eingemacht

Meine Daten:

Alter: 21
Größe: 178cm
Gewicht beginn: 56kg - 57kg (stand 01.01.09)
Gewicht aktuell: 72kg - 74kg (stand 24.06.09)
KFA: kA schätze mal so 15% zuviel jednfalls
Ziel: 80kg -> bei 10% KFA (bis spätestens 2011 )

Umfänge:

Schulter -> 123cm
Brust -> 103cm
Oberarm -> 36cm - 37cm (pump)
Unterarm -> 28cm
Bauch -> 86cm
Oberschenkel -> 56cm
Waden -> 37cm - 38cm

GK-Plan:

T1:
Schrägbankdrücken
Kniebeugen
Überzüge

T2:
Klimmzüge
Dips
Kreuzheben


2-er Split:

Trainingseinheit 1
3 x 4-6 (Kh)Bankdrücken / Dips (abwechselnd)
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Beincurl
2 x 12-15 Beinstrecker
2 x 15-20 Wadenheben, stehend
evtl. ne trizeps-iso


Trainingseinheit 2
4 x 3-5 Kreuzheben
4 x 6-8 Klimmzüge
2 x 12-15 KH - Rudern
3 x 4-6 KH - Frontdrücken
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt
evtl. ne Bizeps-iso


Vllt hat ja jemand paar Tipps was sich noch verbessern lässt

Kraftdaten:

Kreuzheben - max 105kg (im Satz 75kg)
Kniebeugen im Satz 65kg (max noch nicht versucht)
Bankdrücken - max 65kg (im Satz 55kg)
KH-Rudern im Satz 25kg
KH-Frontdrücken im Satz 15kg
KH-Schrägbankdrücken im Satz 22,5kg



Ernährungsplan:

Eigentlich keinen aber was ich in etwa esse kommt so auf etwa 3100kcal und zwischen 150 - 250g Eiweiß je nachdem was zu essen gibt Meine gängigsten Eiweißquellen sind aber folgende:

Magerquark
Huhn
Pute
Eier
Milch
Mozzarella
Käse


Supps:

Nur lecker Whey nachm training und ansonsten als frühstück gemixt mit 150g Quark und 400g Milch.


Bilder:

01.01.09 (hab leider keine besseren Vorherfotos -.-)





24.06.09 (So heute das erste mal mit ner Vernünftigen Cam und einigermaßen akzeptablen Posen paar Fotos gemacht)





in 3 bis 6 Monaten gibts neue Fotos

[_aTTicus_]

Weitermachen!
sieht doch schon ordentlich aus, vorallem die oberschenkel haben bereits eine schöne form
scheint eben für dich als parade-ektomorph ziemlich schwierig masse aufzubauen aber du bist auf 'nem guten weg

[velat10]

ich würde eher sagen von 1/8 portion zu einer 3/4 portion

weiter so schaut gut aus, vorallem der lat ist gut

[oHbOii]

super leistung bisher.
jetzt heißt es dran bleiben und weiter machen

[Hoffmaenn]

passiert ist ja schon bissel was!

aber du warst vorher aber auch ein übelster hungerhaken!
gabs bei euch nix zu essen?

ich denke mal das du auch jetzt noch mehr essen musst als du schon tust, deinen EP könnteste ja mal postern!

wie sind denn so deine kraftwerte?

[davidzhs]

Super entwicklung. Ich finde um richtig Masse aufzubauen ist ein Ganzkörper trainingsplan mit Grundübungen 3 mal die Woche besser als ein Split. Ist jedenfalls meine Erfahrung.