Mein Trainingsplan=)

**Asdara** · 21.06.2008, 01:07

Hi, ich hab hier meinen selbst zusammengestellten GK-Plan. Hab mich aber an Plänen von Leuten orientiert, die schon lange dabei sind (also nicht an den Splits, sondern an ihren Empfehlungen für Anfänger).

Fliegende 10,8

Bankdrücken 10,8,6

Kniegbeugen

Frontheben 10,6

Rudern 8,6,4

Wadenheben

Nackendrücken

Crunches 3x15

Bizepscurls 8,6,4

Welche Übungen soll ich rauswerfen und soll ich bei denen, bei denen ich zu viele Wdh. schaffe wirklich noch mehr Gewicht drauflegen?

Und eine Sache noch: Ich finde mein oberer Rücken ist am unmuskulösesten und deshalb will ich mein Hauptaugenmerk auf ihn richten. Kann ich Rudern und Klimmzüge machen oder soll ich nur eins von beiden machen?
Bei den Klimmis: Welche hauen so richtig rein? Weiter oder enger Griff?

Danke danke

**phel-lyx** · 21.06.2008, 01:22

Kannst vergessen den Plan.

Hier wird dir geholfen ----> WKM-Plan

**Asdara** · 21.06.2008, 01:37

wie lange dauert der plan? ist ne ernst gemeinte frage^^

aber ist halt trotzdem noch die frage, welche klimmis ich machen sollte. ich schaff auch nich so viele, 5 nur.

ähm, der wkm-plan ist ja "sozusagen" gesplittet, gk-plam kann man da nich draus machen, oder?

**phel-lyx** · 21.06.2008, 01:46

Zitat von Asdara

wie lange dauert der plan? ist ne ernst gemeinte frage^^

aber ist halt trotzdem noch die frage, welche klimmis ich machen sollte. ich schaff auch nich so viele, 5 nur.

ähm, der wkm-plan ist ja "sozusagen" gesplittet, gk-plam kann man da nich draus machen, oder?

Der WKM-Plan ist auch ein GK-Plan. Also jeder der beiden Trainingstage ist quasi ein GK-Plan für sich.

Der Plan dauert so lange, wie du dich darin steigerst und Erfolge verbuchst. 1-2 Jahre sollte das kein Ding sein.

Mach engere (vllt. etwas breiter als Schulterbreit) Klimmis im Untergriff.

**Asdara** · 21.06.2008, 01:57

okay, ein paar fragen interessenshalber noch:

hat frontdrücken den gleichen effekt, wie frontheben?

was genau wird beim kruezheben anders trainiert als bei den kniebeugen?

muss man im späteren verlauf den nacken isoliert trainieren um erfolge zu verzeichnen, oder wird der durch irgendne übung richtig mitbeansprucht?

ja und nochmal, der plan dauert nicht so lange, oder? vielleicht 45-60minuten, wenn man die übungen echt langsam ausführt

danke

**phel-lyx** · 21.06.2008, 02:04

Der Unterschied zwichen Frontheben / drücken, besagt ja schon der Name. Frontdrücken hat einen besseren Effekt als Frontheben.

Kreuzheben ist weniger eine Beinübung, sondern viel mehr unterer Rücken und Rücken allg., aber auch Beine.

Guck dir einfach mal die Grafiken zur Bewegungsausführung der beiden Sachen an dann siehste den Unterschied:

Kniebeugen

Kreuzheben

Nacken brauchste nicht isoliert trainieren, wenn du schwer hebst, dann kommt der ganz von alleine.

Mit der Zeitangabe pro Trainingstag á 3 Übungen hast du mit 45-60min. Recht.
Das ist die ideale Dauer, viel länger sollte ein Training nicht gehen.

**Asdara** · 21.06.2008, 02:08

stimmt, beim kreuzheben wird der körper nicht so starr gehalten. kann ich die klimmis an beiden trainingstagen einsetzen oder würd das den musle zu sehr belasten (weil ich mich ja in der wdh-zahl noch steigern muss)

mhm, gut dank an dich