WKM Plan als Fortgeschrittener bei Stagnation

[Meister1986]

Hallo,
meine Situation ist die folgende.
Ich habe von Anfang an mit WKM trainiert(ersten 10 Monate) und auch gute Fortschritte gemacht (~13kg ziemlich magere masse im ersten Jahr).

Nur irgendwann kam ich mit WKM auch nicht mehr weiter. Creatin hat mir ein bischen über das Plateuaheholfen, aber nicht dauerhaft.
Folglich hab ich dann erst mal 12 Wochen 3er Split ausprobiert, danach einen 4erSplit.

Das seltsame ist nur das ich, obwohl meine Ernährung ziemlich gut ist. ich seit etwa 6 Monaten stagniere.
Ich hab nur noch Fett zugenommen und Muskeln verloren, und die KRaft ist nicht wirklich gewachsen.

was meint ihr daher:
a)am besten WKM in Grundfassung weiter
b) WKM mit Isos
(meine Schwachstellen sind Shcultern und Arme,Waden)
ich dachte daher an

WKM TE1
Bankdrücken
Kniebeugen
Langhantelrudern
Waden
Clean and PRess

WKM TE 2
KZ mit Zusatzgewicht
Kreuzheben
Military PRess
Wadenmaschine

WKM TE 3
BD
KB LR
Hammercurls
Nosebreaker

Bitte um eine Entscheidungshilfe, weil mich das echt langsam frustriert.
hab extrem hart trainiert und eigentlich immer Muskelkater danach gehabt, 48 h regeneriert geschlafen und gegessen, aber trotzdem masse verloren und fett angesetzt(zwar nur im bereich von 1 kg, aber trotzdem ärgerlich)
V,a, bin ich auch unschlüssig ob ich mit den kcal hochgehen soll, zumal ich zwar nicht an Masse zunehme, wohl aber an Fett)..

Danke für eure Hilfe

[Kuldren]

Mach den normalen WKM Plan aber schraub die Wdh auf ne negative Pyramide runter.
Mach Clean&Press statt MP und bau vorg. Seitenheben am Hebetag ein.

Schraub die kcal höher und sag mal an um welche Werte es hier geht. Also Kraftdaten.

[dennis79]

Also Kraftdaten.

...und Körperfettanteil! Ganz wichtig!

[Kuldren]

...und Körperfettanteil! Ganz wichtig!

Ich kann mir schon denken wieso....aber...warum?

[dennis79]

Ich kann mir schon denken wieso....aber...warum?

Weshalb du dir gerade das denken kannst weiß ich auch nicht, aber das sollte hier nicht das Thema sein.


Wir heißen hier "Bodybuildingszene" (keine Ahnung warum noch), es geht also rein um den Aufbau von Muskelmasse bei minimiertem Körperfett. Kraft kann ein Indikator für den Trainingsstand sein, ist aber komplett unwichtig. Körpergewicht + Größe + KFA oder Bilder sind wesentlich aussagekräftiger.

[Kuldren]

Weshalb du dir gerade das denken kannst weiß ich auch nicht, aber das sollte hier nicht das Thema sein.


Wir heißen hier "Bodybuildingszene" (keine Ahnung warum noch), es geht also rein um den Aufbau von Muskelmasse bei minimiertem Körperfett. Kraft kann ein Indikator für den Trainingsstand sein, ist aber komplett unwichtig. Körpergewicht + Größe + KFA oder Bilder sind wesentlich aussagekräftiger.

Wusst ichs doch.
Kraft kann nicht nur ein Indikator für den Trainingsstand sein. Sie ist es einfach. Besonders in den ersten Jahren.
Und wenn jmd seit Kurzem (-2 Jahre) trainiert und die Werte aber nicht mal annähernd in der Gegen sind in der sie sein sollten kann man zumindest ansatzweise herausfinden wo das Problem vlt liegt.

Mit dem WKM Plan sollte man nach einem Jahr (bei guter Ernährung und Regeneration) auch von den Kraftwerten her schon ein wenig fortgeschritten sein.

Daher meine Frage nach den Kraftdaten.

Wenn jmd sagt er stagniert bei 70x1 auf der Bank und kommt nicht weiter wird das andere Gründe haben als wenn er bei 130x1 festhängt....

[dennis79]

Und wenn jmd seit Kurzem (-2 Jahre) trainiert und die Werte aber nicht mal annähernd in der Gegen sind in der sie sein sollten kann man zumindest ansatzweise herausfinden wo das Problem vlt liegt.

Jetzt bin ich aber mal gespannt...

[Kuldren]

Jetzt bin ich aber mal gespannt...

Intensität, Ernährung, Übungsausführung, Regeneration,...usw.

[dennis79]

Intensität, Ernährung, Übungsausführung, Regeneration,...usw.

"Intensität" (im BB-Sinne) ist lediglich subjektiv empfundene Belastung, würden wir hier tatsächlich über eine Voraussetzung zum Aufbau von Körperkraft sprechen, hätten Olympic Lifter keine, mit dem nebulösen Begriff der Regeneration verhält es sich ähnlich.

@Threadler: Den Gedanken es mit einem GK-Plan erneut zu versuchen unterstütze ich aber voll und ganz.

[Kuldren]

"Intensität" (im BB-Sinne) ist lediglich subjektiv empfundene Belastung, würden wir hier tatsächlich über eine Voraussetzung zum Aufbau von Körperkraft sprechen, hätten Olympic Lifter keine, mit dem nebulösen Begriff der Regeneration verhält es sich ähnlich.

Trotzdem ist Intensität eine mögliche Fehlerquelle. Ich meinte damit wie die wdh, Sätze, Übungen und Pausen aussehen. Wenn jmd 20 Minuten Pause zw. zwei Sätzen macht, ist die Intensität geringer als wenn es nur 1-2 Minuten sind.

Hier ist "Intensität" lediglich als ein recht oberflächlicher Begriff anzusehen, der anderen nur aufzeigen soll ob derjenige "hart genug trainiert". (Ich weiß - ein subjektiver Begriff ersetzt einen anderen aber ich denke trotzdem dass deutlich geworden ist, was ich gemeint habe)

Bei der Regeneration verhält es sich ähnlich, denn wenn jmd (aus welchen Gründen auch immer) nur 4-5 Stunden pro Nacht schlafen kann, wird er weniger schnell bereit sein für die nächste Einheit.

Kurz gesagt:
Hebt/Beugt/Drückt er weniger als er sollte, hat das vermutlich Ursachen, denen man wahrscheinlich entgegenwirken kann.


Natürlich zählt das Gewicht im BB nicht, aber ich denke nicht dass das schon für die ersten zwei Jahre gelten kann.