WKM-failed :P

[laerw]

bin 1,84cm und wiege zZt. 90 kg bei kfa ca. 19%
Nachdem ich knapp 3 wochen WKM getestet hab,muss ich sagen dass es nichts für mich ist,da meine beine wohl eine längere regenereation als 1-2 tage nach kniebeugen brauchen.
Hier ein neuer Versuch mit Fragen.
Montag:
Bauch beine rücken po nacken unterarme bizeps(sry aber ich hab rudern nirgendwo anderst reingekriegt)
Kniebeugen
40%(vom max. zZt 100kg) ca. 12 mal
60% ca. 10 mal
2* 80% 5mal
2* 90% ziel 3-5mal
frage1: maximalkraft versuch vor oder nach den 90% ?
frage2: soll ich noch multipresse oder isos machen?
Wadenheben
1*60%
2-3 * 90 %
Rudern
2mal mit 70%
2mal mit 90%
shrugs.
1mal 70%
und 2-3 mal 90% mit so 8 wiederholungen
Bauch
Crunches auf medizinball mit 5-6 kg bis nix mehr geht dann ohne gewicht bis nix mehr geht
dann beine anheben liegend oder in der luft.
leichte bizepscurls mit handflächen nach unten zeigend.
unterarmcurls u. Grip

Mittwoch:
Schultern/Brust/trizeps
Vorab wichtige Frage:
Warum schaff ich sitzend viel mehr im frontbeugen?Ich schaff sitzen 40 kg genauso oft wie stehend 30kg... und wenn ich sitzend mit 2 kurzhanteln mach schaff ich sogar 22,5 kg . was ist besser?
Soll ich mit bankdrücken oder mit frontbeugen anfangen?frontbeugen ist mir zzt wichtiger da schultern wohl enorm hinterherhinken...
also:

Frontbeugen:
1mal mit 50%
2-3mal mit 80%
und dann maximalkraft versuch

Bankdrücken:
1mal mit 50%
1mal mit 70%
2-3 mal mit 90%
evtl . maximalkraft versuch

Dips:
1mal mit 70%
2-3 mal mit 80-90%
2mal mit 90-100 %(kann auf ne stütze steigen die mich leichter macht, 100% sind mein körpergwicht)

Butterflies am turm 3 sätze mit vielen wiederholungen
Seitheben 2sätze mit vielen reps
frage:evtl trizepsisos,pullovers?
wöchentlich abwechselnd senkrechtes rudern und am turm das gegenteil von butterflies 2 sätze.

Freitag:
Rücken/leicht beine/Bizeps

Kreuzheben
40% 1 mal 10 reps
60% 1mal 10 reps
80% 5mal
2-3 mal 90% 5mal
maximalkraft versuch

längere pause
klimmzüge /lat-ziehen
2 weit mit 70% viele reps
Frage1 was ist der unterschied zwischen zum nacken ziehen oder nicht?
Frage2: soll ich jetzt freie klimmzüge probieren(was ich noch nicht so oft kann,höchstens 5 mal) oder soll ich enge latziehen machen mit weniger gewicht?

Bizeps curls
2mal 90%

Hammercurls
2mal 90%

[jensjung]

bin 1,84cm und wiege zZt. 90 kg bei kfa ca. 19%
Nachdem ich knapp 3 wochen WKM getestet hab,muss ich sagen dass es nichts für mich ist,da meine beine wohl eine längere regenereation als 1-2 tage nach kniebeugen brauchen.

du machst doch nur jede 2te trainingseinheit kniebeuge. mit 3 mal die woche training sind das 3-4 tage pause.

[laerw]

ja aber 1-2 tage danach kreuzheben und das kann ich eben nicht zu 100% machen weil ich noch die kniebeugen spüre..

[jensjung]

ja aber 1-2 tage danach kreuzheben und das kann ich eben nicht zu 100% machen weil ich noch die kniebeugen spüre..

hast du vor den 3 wochen schon gebeugt und gehoben?

[Kuldren]

Sorry aber das klingt nicht so als hättest du es wirklich versucht sondern einfach irgendwas gemacht und dann sagst du dass es fehlgeschlagen ist.
Im WKM Plan werden 2-3 Einheiten pro Woche empfohlen.
D.h. du hast sicher genug Pause. Vorallem bei einem Max von 100 kg beim Beugen.

[Roykepp]

Hi

Nach 3 Wochen kann man doch net schon wieder das Handtuch werfen.
Am Anfang kanns schon mal etwas zwicken, ist normal denke ich. Vielleicht nimmst du auch zuviel Gewicht für den Anfang.

Gruß
Roy

[Noke]

Hi

Nach 3 Wochen kann man doch net schon wieder das Handtuch werfen.
Am Anfang kanns schon mal etwas zwicken, ist normal denke ich. Vielleicht nimmst du auch zuviel Gewicht für den Anfang.

Gruß
Roy

Ich mache jetzt seit einem Monat den WKM plan, und ja man merkt tatsächlich das man seine Beinmuskeln beansprucht. Aber das ist doch auch gut so? Oder habe ich den Sinn und Zweck von Kniebeugen nicht erkannt?
Wenn du 2-3 Te pro woche machst kannst du dir ja ruhig eine längere pause gönnen
bevor du die Einheit mit Kreuzheben machst.
Übrigens dürftest du nach 3 wochen (genauso wie ich) garnicht sooo viel gewicht draufpacken das Kniebeugen oder Kreuzheben am Gewicht scheitern sollten.
Ich mache beide Übungen momentan noch mit so wenig Gewicht das ich mich zwischen 10-15 Wdhlg. bewege. Damit ist gewährleistet das die Auführung stimmt und ich mir die Gelenke nicht vermurkse.

[laerw]

ich konnte mich eben davor stets beim kreuzheben steigern(sogar um 5 kg jede woche) und seitdem ich wkm mache wird es eher schlechter da ich bei maximalkraftversuchen das gewicht nicht hochbekomm,da die beine nicht mitmachen...
naja kann jemand die frontdrücke frage beantworten?würde mich sehr interessieren.

[jensjung]

ich konnte mich eben davor stets beim kreuzheben steigern(sogar um 5 kg jede woche) und seitdem ich wkm mache wird es eher schlechter da ich bei maximalkraftversuchen das gewicht nicht hochbekomm,da die beine nicht mitmachen...
naja kann jemand die frontdrücke frage beantworten?würde mich sehr interessieren.

ja maximal kraft. super. wenn du die intensität hoch schraubst musst du natürlich auch die pausen verlängern. der regenerationsangaben beim wkm sind auf mittlere wdhzahlen ohne muskelversagen abgestimmt.

wenn ich maximal hebe brauche ich auch eine woche pause bis ich wieder fit bin.

[hefrato]

[QUOTE=laerw]bin 1,84cm und wiege zZt. 90 kg bei kfa ca. 19% Wie alt bist Du ?

Mittwoch:
Schultern/Brust/trizeps
Vorab wichtige Frage:
Warum schaff ich sitzend viel mehr im frontbeugen?Ich schaff sitzen 40 kg genauso oft wie stehend 30kg... und wenn ich sitzend mit 2 kurzhanteln mach schaff ich sogar 22,5 kg . was ist besser?
Soll ich mit bankdrücken oder mit frontbeugen anfangen?frontbeugen ist mir zzt wichtiger da schultern wohl enorm hinterherhinken...
also: was ist bei Dir frontbeugen im sitzen ?? :

ich mache WKM jetzt die 2. Woche. Das Training ist etwas härter wie die Splits die ich vorher gefahren bin, aber dafür auch wesentlich effektiver. Habe gestern bei KH von 95 auf 105 gesteigert und das haut mich heute um. Habe einen Bauchmuskelkater wie ich ihn vorher nach 100 Situps und Bein/Beckenheben nicht gehabt habe.

Und 5 kg Steigerungen pro Woche sind ganz am Anfang drin, wenn man sein Gewicht sucht, aber danach sollte man eher 2,5 alle 14 Tg. als sehr gut betrachten (und auch da ist irgendwann mal Schluß)

Ich weiß nicht, wielange Du schon trainierst, aber bei Deinen Maßen kann ich mich irgendwie nicht reindenken, daß Du mit den Gewichten mit 1 Tag Regeneration nicht hinkommst. Ernährung? Trinken?