Kraft und Masse muss her

[Zwegert]

Hi, ich bin neu hier, trainiere jetzt schon regelmäßig seit eineinhalb Jahren, nur meine Kraft will nicht so wie ich will. Es geht einfach nicht mehr voran.

Ich habe mir einen Plan erstellt, nachdem es mir auch Spass macht zu trainieren. Ist er sinnvoll ?

TAG 1

Brust + Bizep

- Bankdrücken 5 Sätze 2-6 Wdh
- Schrägbankdrücken 3 Sätze 6-10 Wdh
- Fliegende 3 Sätze 6-10 Wdh
- Butterfly 2 Sätze 10-12 Wdh

- SZ-Curls 4 Sätze 4-6 Wdh
- Seilzug-Curls 3 Sätze 6-10 Wdh
- Hammercurls 3 Sätze 6-10 Wdh

TAG 2

Frei

TAG 3

Schulter + Nacken

- Schulterdrücken 5 Sätze 2-6 Wdh
- Seitheben 3 Sätze 6-10 Wdh
- Frontheben 3 Sätze 6-10 Wdh

- Schulterheben LH 5 Sätze 6-10 Wdh
- Schulterheben KH 5 Sätze 6-12 Wdh

TAG 4

Rücken + Trizep

- Kreuzheben 4 Sätze 4-6 Wdh
- Klimmzüge 4 Sätze 4-6 Wdh
- Kurzhantelrudern 3 Sätze 6-8 Wdh
- Latziehen 3 Sätze 6-8 Wdh

- Enges Bankdrücken 3 Sätze 4-6 Wdh
- Dips 5 Sätze 4-8 Wdh
- Trizepsdrücken 4 Sätze 6-10 Wdh

TAG 5

Frei

TAG 6

Rotatoren + Beine + Waden

- Rotatoren 5 Sätze 10-12 Wdh

- Kniebeugen 4 Sätze 4-6 Wdh
- Beinpresse 3 Sätze 6-10 Wdh
- Ausfallschritte 3 Sätze 6-8 Wdh
- Beincurls 3 Sätze 6-10 Wdh
- Beinstrecker 3 Sätze 6-10 Wdh

- Wadenheben stehend 3 Sätze 12-20 Wdh
- Wadenheben sitzend 3 Sätze 12-20 Wdh

TAG 7 = TAG 1

[jensjung]

die aufteilung schulter+nacken für einen trainingstag hat mir noch nie gefallen, ist aber geschmackssache. dir fehlt deine hintere schulter in dem plan. deine wdh sind zu monoton und dein volumen finde ich zu hoch.
auserdem frage ich mich gerade wie du mit nur einem tag pause zischen kh und kb geschiet beugen kannst.

[Zwegert]

kh und kb bedeutet =) ?

[AD26]

kreuzheben und kniebeugen

[jensjung]

kh und kb bedeutet =) ?

kreuzheben, kniebeugen

[AD26]

der plan sieht soweit ganz gut aus

[Coubi]

zuviel volumen wenn du mich fragst! fliegende und butterfly würde ich zb beide streichen und durch dips ersetzen...
drei übungen für den (zweiköpfigen) bizeps sind auch überflüssig!

mein vorredner hat schon auf das problem mit kb und kh hingewiesen!

beim rücken würde ich den lat-zug allenfalls zum aufwärmen für die klimmis machen und beim beintraining die beinpresse streichen!

lies dir mal den wkm plan durch und versuche eine zeit ordentlich und intensiv danach zu trainieren!
wenn sich die ersten erfolge einstellen wirst du auch daran spaß haben und motiviert sein!

viel erfolg!

[Zwegert]

Joa also ich finde es halt schwer von meinem ursprünglichen Plan wegzukommen, weil ich hab gut Muskelmasse aufgebaut, ich wiege 85 Kilo bei 175 und habe kaum fett. Ich habe bisher 5 tage die woche ohne längere Pause trainiert. Und mein Volumen war noch viel höher, deshalb ist es sehr schwer das Volumen so stark zu verringern, da ich Angst habe, wieder zurückzufallen....

Das Problem mit den Kniebeugen und dem Kreuzheben verstehe ich nicht ganz =)

[jensjung]

Joa also ich finde es halt schwer von meinem ursprünglichen Plan wegzukommen, weil ich hab gut Muskelmasse aufgebaut, ich wiege 85 Kilo bei 175 und habe kaum fettaha, wieviel % sind "kaum"?. Ich habe bisher 5 tage die woche ohne längere Pause trainiert. Und mein Volumen war noch viel höher, deshalb ist es sehr schwer das Volumen so stark zu verringern, da ich Angst habe, wieder zurückzufallen....

Das Problem mit den Kniebeugen und dem Kreuzheben verstehe ich nicht ganz =)

musklekater im rücken durch heben -----> nicht gescheit beugen mit kaputtem rücken.
nehm die tips an mit dem volumen oder lass es bleiben.

[Zwegert]

Jo klar die Tips nehm ich an, ich habe früher beispielsweise circa 20 Sätze Brust gemacht und hatte auch Erfolg, jetzt habe ich immerhin nur noch 13 Sätze... Ich versuche einfach nur eine perfekte Abstimmung zu finden