Neuer Trainingsplan

[VFB]

Guten Tag. hab jetzt seit April (3 1/2 Monate) trainiert. Ich bin mit dem Ergebnis bis auf die Arme sehr zufrieden. Aber ich hab das Gefühl, dass noch sehr viel mehr geht. Deswegen will ich jetzt meinen alten Plan vom Studio wegschmeißen und den WKM Plan anfangen.

Ich werde 3 mal die Woche trainieren, Montags Mittwochs und Freitags (Der ein oder andere Tag kann wegen schlechter Busverbindung wegfallen).

Ich hab mir gedacht, dass ich einen 2er Split mache.

Tag 1. Bankdrücken (Maschine und Freies Bankdrücken)
LH- Rudern + Rudern an der Maschine
Kniebeugen
Butterfly
Tag 2. Kreuzheben
Klimmzüge
Lat-Züge zur Brust und zum Genick
Military Press
Situps

Manchmal habe ich keine Möglichkeit das Studio zu erreichen. Da ich aber keinen Trainingstag verschwenden will würde ich gern zu Hause dann ein wenig Alternativ trainieren. Mein Problem: Ich hab nur eine KH mit 11 Kg. Mit der lässt sich nicht viel anfangen. Soll ich dann vll Hammercurls für die Arme machen ?
Oder einfach pausieren ?
Die Gewichte sind auch ein wenig mein Problem, ich habe keine Ahnung, was ich bei den meisten dieser Übungen schaffen kann, zB beim freien Bankdrücken oder LH Rudern, und beim Kreuzheben und Military Press.

Meine "Kraft"daten, die ich kenn:
Bankdrücken an der Maschine: Arbeitsgewicht 40 Kilo
Buttelflies an einer Maschine: Arbeitsgewicht 50 Kilo
Latmaschine: AG 50 Kilo
Rudern an der Maschine: AG 50 Kilo

Angefangen habe ich bei jeder Übung mit 15-25 Kilo weniger. Seit ich trainiere habe ich 6 Kilo zugenommen, war davor auf 56 Kilo bei 1,78 m. Jetzt habe ich 62 Kilo. (KFA müsste gleich geblieben sein) Immer noch kümmerlich, aber bei solch einem Bürschchen wie mir sieht man 6 Kilo Gewichtszunahme sehr.

[ThePump]

Guten Tag. hab jetzt seit April (3 1/2 Monate) trainiert. Ich bin mit dem Ergebnis bis auf die Arme sehr zufrieden. Aber ich hab das Gefühl, dass noch sehr viel mehr geht. Deswegen will ich jetzt meinen alten Plan vom Studio wegschmeißen und den WKM Plan anfangen. sehr gut

Ich werde 3 mal die Woche trainieren, Montags Mittwochs und Freitags (Der ein oder andere Tag kann wegen schlechter Busverbindung wegfallen). Kein Problem. WKM sollte ja auch 2 bis 3 mal pro Woche ausgeführt werden.

Ich hab mir gedacht, dass ich einen 2er Split mache. Häh? Also doch kein WKM, oder was? WKM ist ein Ganzkörperplan.

Tag 1. Bankdrücken (Maschine rausund Freies Bankdrücken)
LH- Rudern + Rudern an der Maschine
Kniebeugen
Butterfly
Kehre die Reihenfolge der Übungen um und wirf Butterfly und die anderen Maschinenübungen raus.

Tag 2. Kreuzheben
Klimmzüge
Lat-Züge zur Brust und zum Genick mindestens letzteres raus
Military Press würde MP mit Dips im wöchentlichen Wechsel machen.
Situps

Manchmal habe ich keine Möglichkeit das Studio zu erreichen. Da ich aber keinen Trainingstag verschwenden will würde ich gern zu Hause dann ein wenig Alternativ trainieren. Mein Problem: Ich hab nur eine KH mit 11 Kg. Mit der lässt sich nicht viel anfangen. Soll ich dann vll Hammercurls für die Arme machen ? Nein
Oder einfach pausieren ? Ja
Die Gewichte sind auch ein wenig mein Problem, ich habe keine Ahnung, was ich bei den meisten dieser Übungen schaffen kann, zB beim freien Bankdrücken oder LH Rudern, und beim Kreuzheben und Military Press. Beginne nur mit Stange und taste Dich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit nach oben. Beim Kreuzheben würde ich mit 30-40kg starten, da hier mMn zu wenig Gewicht die richtige Ausführung nicht erleichtert.

Meine "Kraft"daten, die ich kenn:
Bankdrücken an der Maschine: Arbeitsgewicht 40 Kilo
Buttelflies an einer Maschine: Arbeitsgewicht 50 Kilo
Latmaschine: AG 50 Kilo
Rudern an der Maschine: AG 50 Kilo kann man nicht viel zu sagen, außer dass es natürlich nicht sooo viel ist. Ganz egal, frei ist anders.

Angefangen habe ich bei jeder Übung mit 15-25 Kilo weniger. Seit ich trainiere habe ich 6 Kilo zugenommen, war davor auf 56 Kilo bei 1,78 m. Jetzt habe ich 62 Kilo. (KFA müsste gleich geblieben sein) Immer noch kümmerlich, aber bei solch einem Bürschchen wie mir sieht man 6 Kilo Gewichtszunahme sehr. 6 kg sind eine respektable Leistung

10 Zeichen

TP

[ThePump]

Wenn Du meinst, dass WKM zu wenig ist (da Du ja noch die ein oder andere Zusatzübung drin hattest), würde ich eher empfehlen, von der jeweils ersten Übung einen weiteren Satz zu machen anstatt andere Übungen hinzuzunehmen.

TP

[VFB]

Wenn Du meinst, dass WKM zu wenig ist (da Du ja noch die ein oder andere Zusatzübung drin hattest), würde ich eher empfehlen, von der jeweils ersten Übung einen weiteren Satz zu machen anstatt andere Übungen hinzuzunehmen.

TP

Ja, dann werd ich das so machen. Also muss ich bei dem WKM Plan was unter Tag 1 und 2 steht an einem tag machen ? Wird das nicht ein wenig viel ?
Bankdrücken kann ich von der Technik her schon einigermaßen, ich denke da werd ich schon mehr schaffen als nur die Stange, bei den anderen Übungen wie zB LH Rudern vll erst ein mal mit wenig Gewicht oder nur der Stange machen. Und die Maschinenübungen alle raus ?

[ThePump]

Ja, dann werd ich das so machen. Also muss ich bei dem WKM Plan was unter Tag 1 und 2 steht an einem tag machen ? Wird das nicht ein wenig viel ? Nein, nein. Es ist ein alternierender GK-Plan mit zwei unterschiedlichen Trainingseinheiten, also pro Trainingstag 3 Übungen.

Bankdrücken kann ich von der Technik her schon einigermaßen, ich denke da werd ich schon mehr schaffen als nur die Stange, bei den anderen Übungen wie zB LH Rudern vll erst ein mal mit wenig Gewicht oder nur der Stange machen. Genau, ausprobieren. Am Anfang die Gewichte eher vorsichtig wählen. Wirst Dich schnell genug steigernUnd die Maschinenübungen alle raus ? Ja

10 Zeichen

TP

[VFB]

10 Zeichen

TP

Danke für den Rat

[ThePump]

Gern geschehen

TP