3er Split neue Aufteilung

[Paynekiller]

Hallo Leute!

Habe meinen 3er Split neu eingeteilt, der Abwechslung wegen.

Aufteilung:

Tag 1: Oberschenkel / Waden / Bauch

Tag 2: Brust / Trizeps / Bizeps

Tag 3: Latissimus / Rückenstrecker / Schultern


Hier der Plan


Tag 1:

Kniebeugen 4x10
Beinbeuger 3x10
Beinstrecker 3x10

Wadenheben stehend 3x12
Wadenheben sitzend 3x12

Crunches am Turm 3x12



Tag 2:

Schrägbankdrücken 3x10
Dips 3x12
Fliegende 3x12

Enges Bankdrücken 2x10
Trizepsdrücken am Turm 2x10

SZ-Curls 2x10
Hammercurls 2x10


Tag 3:

Kreuzheben 4x6

Klimmzüge 3x8
Rudern vorgebeugt 3x12

KH Schulterdrücken 3x12
Seitenheben 2x10
Frontheben 2x10


Geht das in Ordnung so? Hatte vorher die klassische Brust/Trizeps/Schultern, Rücken/Bizeps/Strecker, Beine/waden Aufteilung. Fühlt sich bisher ganz gut an. Was meint ihr?

[DerMaaax]

Ich würde persönlich Bizeps und Trizeps nicht zusammen trainieren.
Wie trainierst du das Erst Tri dan Bi? Oder machst du Supersätze?

[Paynekiller]

Sorry, die Reihenfolge stimmt nicht. Ich trainiere nach dem Brusttraining zuerst den Bizeps, sonst hab ich keine Power mehr für die Trizepsübungen, direkt nach dem harten Brusttraining. Funktioniert bisher ganz gut. Ich mache auch keine Supersätze.

[ThePump]

Sorry, die Reihenfolge stimmt nicht. Ich trainiere nach dem Brusttraining zuerst den Bizeps, sonst hab ich keine Power mehr für die Trizepsübungen, direkt nach dem harten Brusttraining.

Brauchst Du auch nicht. Es reicht, wenn der Trizeps nach dem Brusttraining noch ein bis zwei Sätze French Press abbekommt.

Wäre mMn eher kontraproduktiv, dem Trizeps erst wieder Erholung zu geben, um ihn dann härter rannehmen zu können. Macht gar keinen Sinn, zumal Du erst wieder ein paar Trizepssätze machen musst, um den gleichen Erschöpfungszustand zu erreichen, für den Du schon en passant beim Brusttraining für den Trizeps gesorgt hast.

Was spricht Deiner Meinung nach gegen die klassische (und deutlich bessere) Aufteilung eines 3er-Splits im Sticky?

TP

[ThePump]

Habe meinen 3er Split neu eingeteilt, der Abwechslung wegen.

Das ist übrigens auch ein sehr schlechter Grund, um eine schlechte Aufteilung zu rechtfertigen.

Wenn Du Abwechslung willst (was gut ist), dann mach folgendes:

Periodisiere Deine Wdh.-zahlen, denn das ist neben der schlechten Aufteilung der größte Schwachpunkt Deines Trainingsplans. Achte dabei darauf, ein breites Spektrum abzudecken.

Bsp.:
Kreuzheben 4-6
Klimmzüge 8-12
vorgebeugtes Rudern 15-25

TP

[Paynekiller]

Hmm jetzt bin ich etwas verwirrt, schließlich kam ich auf die Einteilung, weil ich sie im Sticky so gefunden habe... Zwar nicht im Anfangspost, aber denoch in den Folgeposts als durchaus sehr gut angepriesen.
Was würde denn der Aufteilung widersprechen? Oder besser gefragt, warum genau, ist diese Aufteilung schlecht?

[DerMaaax]

Das ist übrigens auch ein sehr schlechter Grund, um eine schlechte Aufteilung zu rechtfertigen.

Wenn Du Abwechslung willst (was gut ist), dann mach folgendes:

Periodisiere Deine Wdh.-zahlen, denn das ist neben der schlechten Aufteilung der größte Schwachpunkt Deines Trainingsplans. Achte dabei darauf, ein breites Spektrum abzudecken.

Bsp.:
Kreuzheben 4-6
Klimmzüge 8-12
vorgebeugtes Rudern 15-25

TP

Oder, wenn du schon etwas länger Trainierst bau vllt zwischendurch einen PITT Satz ein...

Du kannst auch mit sachen wie langsamer Übungsausführung, oder explosiver Positiver und langsamer negativer Bewegung wunderbar Abwechslung in den Plan bringen und damit immer möglichst alle unterschiedlichen Muskelfasern stimmulieren.

[Paynekiller]

Versteht mich nicht falsch, ich peridoisiere alle 6-8 Wochen indem ich die Wiederholungszahlen ändere, oder mal nach PITT trainiere. Zu Anfang des Jahres, nach einer 3 wöchigen Trainingspause, trainiere ich auch mal 8 Wochen den WKM Plan. Jedoch ging es mir jetzt um eine grundsätzliche Umstellung meine Splitplans, den ich von Beginn an in der Anfangs genannten Aufteilung hielt, die ich mittlerweile, nach lesen des Stickys, für falsch halte

[DerMaaax]

Versteht mich nicht falsch, ich peridoisiere alle 6-8 Wochen indem ich die Wiederholungszahlen ändere, oder mal nach PITT trainiere. Zu Anfang des Jahres, nach einer 3 wöchigen Trainingspause, trainiere ich auch mal 8 Wochen den WKM Plan. Jedoch ging es mir jetzt um eine grundsätzliche Umstellung meine Splitplans, den ich von Beginn an in der Anfangs genannten Aufteilung hielt, die ich mittlerweile, nach lesen des Stickys, für falsch halte

Periodisieren der Wdh. Zahlen in diesem Mehrwöchigen Rythmus ist nicht schlecht, aber dabei hast du den Nachteil, dass du die entsprechenden Muskelfasern immer für mehrere Wochen trainierst und die anderen in dieser zeit vernachlässigst, also immer bei dne entsprechenden Bereichen Steigerungen verbuchen kannst, aber diese Steigerungen wirst du teilweise wieder verlieren während du in einem anderen Wiederholungsbereich andere Muskelfasern verstärkt trainierst...

Lies dir einfach mal ein paar Threads zum Thema Periodisierung durch. Ich kann dir nur sagen, dass ich seit kurzem auch so ein Periodisierungsmuster mache wie TP es dir empfohlen hat und es sich absolut super anfühlt.

[Paynekiller]

Ok, danke schön Werde es gleich heute Abend mal versuchen!