Fragen zu SST

**abstauber1** · 27.01.2005, 22:40

hallo,

kann mir vllt. mal einer einen musterplan für SST posten??? hab noch keinen hier im forum entdeckt! kann mir auch noch nicht so genau vorstellen wie da trainiert wird( in sachen trainingsfrequenz, intensität usw.). wäre nett wenn einer mal so ein plan posten würde, ich könnte ihn dann ja immer noch auf meine bedürfnisse zurecht schneiden!
und erfahrungen über sst hab ich hier auch nicht gefunden! gibts da +berhaupt welche?

gruß abstauber1

**Falk333** · 27.01.2005, 23:23

wende dich mal an wkm....

Text von wkm
SST (Strength Specific Training) unterscheidet sich von der Methodik des HST in 5 entscheidenden Punkten:

- HST ist nicht sportartspezifisch. SST ist sportartspezifisch,
das heißt, man muss die spezifischen Disziplinen trainieren, um sich in diesen zu verbessern.

- Es wird nie dekonditioniert. im Gegenteil, SST soll den Körper konditionieren.
Um ausbrennen zu vermeiden fügt man bei bedarf Stabilisationsphasen ein, die die Konditionierung im
Gegensatz zur SD hoch halten.

- Bei HST wird das Gewicht stets submaximal gewählt und unabhängig von der eigenen Leistung möglichst
kontinuierlich gesteigert. Bei SST wird immer maximal trainiert und demnach nur gesteigert, wenn die eigene
Maximalleistung steigt.

- HST bildet einen Kompromiss zwischen Trainingsgewichten und Gesamtvolumen.
Um ausreichend schnell zu hypertrophieren bedarf es eines hohen Trainingsvolumens (100reps+ / Muskel / Tag).
Derartige Trainingsvolumen verbieten sehr hohe Gewichte (95%+). SST impliziert Gewichte oberhalb von 90%,
welche natürlich kein vergleichbares Volumen zulassen, es spielt sich eher im Bereich zwischen 10 und 30 reps
pro Übung ab. Dieses Volumen reicht auch, um das Maximum an Kraftsteigerung zu erhalten, alles was darüber
hinausgeht ist für die Kraftentwicklung wenig effektiv.

- Während man bei HST keine Rücksicht auf die Regeneration und somit die Leistungsfähigkeit nimmt, muss man
bei SST den Körper ausreichend regenerieren lassen, um ein hohes Kraftniveau zu entfalten. SST kann nicht wie
HST mit täglichen Ganzkörperplänen trainiert werden, pausen von 1-3 Tagen zwischen gleichen Übungen sind
eher die Regel.

Was man unbedingt beachten muss, ist dass die Größe des Muskels sein Kraftniveau weitgehend beeinflusst,
d.h. ein größerer Muskel hat mehr Kraft. Ab einem gewissen Level der Konditionierung kann man die Kraft nur noch durch Muskelhypertrophie steigern. Eine Kombination aus HST und SST ist daher ab diesem Niveau sehr sinnvoll für kraftorientierte Sportler.

Eine Möglichkeit wäre, mit HST und sehr hohem Volumen anzufangen und sich in ~4 Wochen bis auf ca. 90%ige Intensität zu steigern, wobei man aufpasst, nicht zu sehr auszubrennen. Anschließend eine kurze Stabilisationsphase, gefolgt von einem 4-6wöchigen SST Cycle bei +95%. Dann SD oder weiter mit Stabilisation + SST.
Das Konzept funktioniert übrigens auch sehr gut zum Muskelerhalt bei längeren Diäten.

**Falk333** · 27.01.2005, 23:35

Zitat von wkm

Hey Falk,

hast Du nichts besseres zu tun als hier im Forum abzuhängen?

he
war woll zu schnell

Was macht Dein Rücken?

naja normal merk ich nichts mehr....
aber ab und zu sieht es machmal noch(aber wirklich sehr selten....)

Wann gehts Training wieder los?

am Montag

werd dann mit deinen Plan anfangen
Kb 80%
KH 82,5%(ich hoffe du wirst mir deshalb nicht böse das sind ja zum schluss nur 3,5kg mehr......)

Gruß

WKM

**abstauber1** · 28.01.2005, 00:08

ok, dann würd ich es so machen:

Mo: Bankdrücken, Kniebeugen, LH-Rudern
Di: Sumo-Kreuzheben, Klimmis, Frontdrücken
Mi: Pause
Do: so wie montag
Fr: so wie dienstag
Sa und So: Pause

Probier bei jeder übung so auf 10-15reps zu kommen!!
wenn ich mich nicht mehr steigern kann geh ich in die sd und mach danach einen hst-zyklus bis 90prozent und mach dann wieder 3-4wochen SST!
ist das ok? müsste eigentlich gut abgehen, vorallendingen in verbindung mit masse-refeeds!