Cluster HST Plan

[silvercircle]

hallo zusammen!

ich bin zugegebenermaßen fasziniert vom prinzip des HST insbesondere vom cluster HST. somit wollte ich einmal einen zyklus starten.
ich verwende dazu folgenden tp:

te1
kniebeuge
dips
vorg. rudern
fliegende

te2
frontkniebeuge
kreuzheben
bankdrücken
klimmzüge

die wh starten mit 30, gehen im laufe der sechs wochen hoch auf 45 (inwieweit sich das realisieren lässt werde ich sehen)

ist der tp soweit in ordnung? trainiert wird 6 mal die woche... (student )

edit: zur berechnung habe ich nichts das 5rm sondern das 7rm herangezogen, da dies gewissermaßen ein testzyklus ist. kann ja notfalls noch eine woche dranhängen dachte ich mir?

[dennis79]

Plan ist okay, Volumen passt auch. Frequenz würde ich mir aber stark überlegen, Training jeden zweiten Tag reicht völlig aus.

Wenn gegen Ende die Gewichte in Richtung 4-5 RM gegangen sind, wäre dir das aber sicherlich auch selbst aufgefallen...

[silvercircle]

das ging ja schnell

training jeden zweiten tag geht in diesem falle also auch in ordnung, auch wenn die übungen variieren?

[dennis79]

das ging ja schnell

training jeden zweiten tag geht in diesem falle also auch in ordnung, auch wenn die übungen variieren?

Aus meiner Sicht geht das i.O.

Ich habe halt selbst schon den einen oder anderen Cluster Zyklus gemacht und am Anfang ebenfalls die Tendenz zum Übertreiben gehabt.

30 Gesamtwiederholungen und Training jeden zweiten Tag sind völlig okay.
Man kann so einen Zyklus auch dynamisch gestalten, anfangs z.B. 40 - 50 Gesamtwdh. und mit steigendem Gewicht weniger oder bei gleichem Gewicht erst die Gesamtwdh. steigern und anschließend erst den Load. Bleib aber erst einmal ruhig bei deinen statischen 30 Wdh., ist für den Einstieg praktikabler.

[silvercircle]

Man kann so einen Zyklus auch dynamisch gestalten, anfangs z.B. 40 - 50 Gesamtwdh. und mit steigendem Gewicht weniger oder bei gleichem Gewicht erst die Gesamtwdh. steigern und anschließend erst den Load. Bleib aber erst einmal ruhig bei deinen statischen 30 Wdh., ist für den Einstieg praktikabler.

die wh sind eigentlich bereits dynamisch geplant siehe erster post:

die wh starten mit 30, gehen im laufe der sechs wochen hoch auf 45 (inwieweit sich das realisieren lässt werde ich sehen)

steige mit dem gewicht bei 30 wh ein, erhöhe dann langsam bei gleichem gewicht die gesamtwiederholungen und erst danach den load.
werde vorerst bei 6x training die woche bleiben, ist nämlich so geplant, dass die "schweren" und intensiven wochen in meine ferien fallen, da bleibt genug zeit
danke für deine antworten!

[dennis79]

die wh sind eigentlich bereits dynamisch geplant siehe erster post:



steige mit dem gewicht bei 30 wh ein, erhöhe dann langsam bei gleichem gewicht die gesamtwiederholungen und erst danach den load.
werde vorerst bei 6x training die woche bleiben, ist nämlich so geplant, dass die "schweren" und intensiven wochen in meine ferien fallen, da bleibt genug zeit
danke für deine antworten!

Es geht nicht um die Zeit, sondern um deinen passiven Bewegungsapparat.

[silvercircle]

achso, dann habe ich dich diesbezüglich falsch verstanden.
darüber habe ich mir auch gedanken gemacht, 6x training die woche ist schon eine belastung für bänder, sehnen und co.
werde einfach auf meinen körper hören, dann sollte es schon (verletzungsfrei) klappen.
habe bislang zwar im split, aber auch sehr hochvolumig trainiert.
werde, falls interesse besteht auch nach dieser sechs wochen hier ein fazit ziehen.

[dennis79]

werde einfach auf meinen körper hören

Tu das.

Erfahrungsgemäß (meiner persönlichen Erfahrung) treten die ersten Beschwerden bei überrissenem Volumen am Ende des zweiten oder dritten Zyklus auf. Meistens Ellenbogen oder Knie.

Viel Erfolg, melde dich ruhig mal zwischendurch...

[silvercircle]

kurzer zwischenbericht:

training gefällt mir bis jetzt sehr gut, die anstrengung war aber bereits zu beginn (60%) höher als gedacht. seitdem ist leichter muskelkater im ganzen körper mein ständiger begleiter. bin mittlerweile inmitten meines dritten zyklus (80%)

eine frage hätte ich dazu aber noch: bei einigen übungen sind weiterhin 8-12 WH am stück möglich (ohne MV), sollte ich trotzdem kleine cluster wählen um auf die geforderte gesamtwiederholungszahl zu kommen oder kann ich auch anstatt 10 3er cluster einfach 3 10er cluster machen? oder beispielsweise mit 11 8 5 4 2? ohne MV selbstverständlich.

[dennis79]

sollte ich trotzdem kleine cluster wählen um auf die geforderte gesamtwiederholungszahl zu kommen oder kann ich auch anstatt 10 3er cluster einfach 3 10er cluster machen? oder beispielsweise mit 11 8 5 4 2? ohne MV selbstverständlich.

Kannste halten wie `n Dachdecker. Hauptsache der Abstand zum MV ist groß genug. Wenn man dann gegen Ende jeden zweiten Tag im 3-5RM zieht und schiebt, wirds herb genug.