Cluster HST Plan

[wkm]

te1
kniebeuge
dips
vorg. rudern
fliegende

te2
frontkniebeuge
kreuzheben
bankdrücken
klimmzüge

Hmm - für 6 mal Training pro Woche und einen allerersten HST-Zyklus ein sehr
heftiges Programm!
Und dazu sind beide TE auch noch sehr ähnlich...
Bin gespannt ob Du das wirklich komplett wie geplant durchziehen können wirst.
Ich wäre allerdings doch schon etwas überrascht.


Gruß

WKM

[silvercircle]

letzte woche!

schrecklich, schmerzhaft, ewige quälerei! ich liebe es!!
bis 90% lief alles wie geplant, 100% waren aber in einer einheit bereits extrem fordernd, habe somit zwei übungen vormittag und die restlichen zwei abends absolviert (halte ich in der letzten woche auch so) darüber hinaus habe ich ehrlicherweise ab den 90% nur noch 4x die woche trainiert. über 40WH bin ich auch nie gegangen, das war/ist bei den 1er clustern schon ziemlich viel für mich.

hatte probleme mit meinen händen: bei einer verletzung vor einigen jahren hat es mir einige finger zerfetzt, diese finger begannen zu schmerzen obwohl ich schon ewig keine probleme mehr damit hatte.
das viele heben, rudern und ziehen machte mir die größten probleme: die hornhaut an meinen händen ist exponentiell gewachsen, aufgerissen etc, meine schienbeine sind vom vielen heben auch vernarbt, bei jedem neuen heben reissen die wunden auf und bluten stark.
da muss ich mir etwas einfallen lassen.

fazit: hst cluster ist genau das richtige für mich! steigerungen waren gut bis sehr gut. muskeln fühlten sich ständig prall an, optisch habe ich mich auch ein wenig verbessert bilde ich mir ein, schwer zu beurteilen ohne bilder, 6 wochen sind auch keine lange zeit.

werde bei diesem system bleiben, habe auch schon einige änderungen im kopf. klassische kniebeugen werde ich wohl ganz sein lassen, fkb und kh sollten eigentlich reichen. mal sehen, jetzt freue ich mich auf die sd. zwei trainingseinheiten noch mit 110% und dann 2 wöchige pause. die zwei wochen werde ich mindestens brauchen, fühle mich ziemlich "groggy"

[Metal-Warrior]

schienbeine sind vom vielen heben auch vernarbt, bei jedem neuen heben reissen die wunden auf und bluten stark.
da muss ich mir etwas einfallen lassen.

das problem hatte ich auch. hab's dann mit fussball-schienbeinschonern gelöst...

[wkm]

das problem hatte ich auch. hab's dann mit fussball-schienbeinschonern gelöst...

Dahab ich ne bessere Lösung: Sauberer die LH bei KH ziehen.
Eigentlich sollte das nicht passieren.


Gruß

WKM

[silvercircle]

@wolfgang: das problem mit den wunden schienbeinen habe ich erst durch eine nagelneue langhantel bekommen, die riffelung ist wirklich extrem. selbst ein kurzes, zartes streifen am schienbein (und wenns nur bei 3 von 40WH vorkommt) zieht eine wunderschöne narbe nach sich.

meinst du ich sollte versuchen weniger gegen das schienbein, weniger nach hinten zu ziehen? klingt jetzt blöd, aber du weisst hoffentlich wie es gemeint ist...

jedenfalls habe ich vor der SD noch schnell meine maxkraft werte (im kh und bd) ermittelt, aus reiner neugierde: erstmals über 200kg gehoben bedeutet für mich eine steigerung von über 20kg (im ersten 6 Wochen Zyklus, bin wirklich begeistert!) BD habe ich leider keine nennenswerten vergleichswerte, schon sehr lange keinen maxkrafttest mehr gemacht aber auch hier hab ich noch nie soviel gedrückt. jaja, ich weiß schon, HST ist eigentlich nicht für maxkraft steigerung konzipiert bzw. hat vorrangig andere ziele, aber wollte es trotzdem erwähnen.


jetzt habe ich aber doch noch eine frage dazu:

- zwei wochen SD sind jetzt veranschlagt, kann ich in dieser zeit wadentraining absolvieren oder besser in die anfangszeit des zyklus legen? (mache ich vorzugsweise im block, hab die idee von dir geklaut wkm )

[wkm]

@wolfgang: das problem mit den wunden schienbeinen habe ich erst durch eine nagelneue langhantel bekommen, die riffelung ist wirklich extrem. selbst ein kurzes, zartes streifen am schienbein (und wenns nur bei 3 von 40WH vorkommt) zieht eine wunderschöne narbe nach sich.

Jo, kenne das Problem, aber gibt eine ganz einfache Lösung.
Die LH auf Schienbeinbreite zwe-dreimal mit Tape umwickeln. Dieses nach dem KH-Training wieder entfernen.

meinst du ich sollte versuchen weniger gegen das schienbein, weniger nach hinten zu ziehen? klingt jetzt blöd, aber du weisst hoffentlich wie es gemeint ist...

Auf KEINEN FALL!!! Unbedingt weiterhin nach hinten ziehen.

jedenfalls habe ich vor der SD noch schnell meine maxkraft werte (im kh und bd) ermittelt, aus reiner neugierde: erstmals über 200kg gehoben bedeutet für mich eine steigerung von über 20kg (im ersten 6 Wochen Zyklus, bin wirklich begeistert!) BD habe ich leider keine nennenswerten vergleichswerte, schon sehr lange keinen maxkrafttest mehr gemacht aber auch hier hab ich noch nie soviel gedrückt. jaja, ich weiß schon, HST ist eigentlich nicht für maxkraft steigerung konzipiert bzw. hat vorrangig andere ziele, aber wollte es trotzdem erwähnen.

Das sind sehr heftige Steigerungen, gerade für einen ersten Zyklus.

- zwei wochen SD sind jetzt veranschlagt, kann ich in dieser zeit wadentraining absolvieren oder besser in die anfangszeit des zyklus legen? (mache ich vorzugsweise im block, hab die idee von dir geklaut wkm )

Warum denn in der SD?

Gruss WKM

[silvercircle]

Die LH auf Schienbeinbreite zwe-dreimal mit Tape umwickeln. Dieses nach dem KH-Training wieder entfernen.

gute idee, kann ich in meinem falle auch drauf lassen, habe mir gerade ein kleines homestudio eingerichtet. (daher auch die neue stange) vl nehme ich auch rohrisolierung, da hab ich noch ein paar meter rumliegen.

die idee von wadentraining in der sd habe ich zumindest für diese sd wieder verworfen, ich geniesse die trainingsfreie zeit einfach zu sehr.
in der sd deswegen, da ich mich dann voll und ganz auf meine waden konzentrieren könnte, aber nach kurzer überlegung werde ich es wie folgt handhaben: wadentraining am beginn des nächsten zyklus (die ersten drei wochen) spätestens ab 90% wäre es mir durch die intensität des trainings nämlich zuviel noch zusätzlich die waden ranzunehmen.

nur aus reinem interesse: wäre reines wadentraining in der sd schon zuviel der belastung?

vielen dank an euch nochmal für die beratung, hilft mir sehr weiter!

[wkm]

wadentraining am beginn des nächsten zyklus (die ersten drei wochen) spätestens ab 90% wäre es mir durch die intensität des trainings nämlich zuviel noch zusätzlich die waden ranzunehmen.

Guter Ansatz!

nur aus reinem interesse: wäre reines wadentraining in der sd schon zuviel der belastung?

Ich würde es nicht machen - wollen.
Geniesse mal die trainingsfreie Zeit!


Gruß

wKM

[silvercircle]

hiermit melde ich mich zurück

zwischenbericht: die sd hält noch immer an (wegen privater "dinge" etwas ausgedehnt), der neue zyklus sollte aber in den nächsten tagen beginnen, brenne schon richtig darauf.
diesmal schwirrt mir folgendes im kopf herum, eure meinungen und ratschläge dazu würden mich interessieren bzw würden mir sehr weiterhelfen. sind wohl blutige anfängerfragen, kann sie mir aber leider auch über die sufu nicht selbst beantworten.

wenn ich das grundprinzip des cluster hst richtig verstanden habe, so müsste doch auch folgendes möglich sein: ich würde gerne innerhalb einer woche folgende übungen absolvieren: KH, FKB, dips, fliegende, BD, vorgebeugtes rudern, und KZ. nun würde ich eine gesamtwiederholungszahl von 60WHs pro übung und woche anpeilen, die aufteilung aber nicht fix wie zuvor wählen, sondern die übungen nach lust und laune absolvieren. immer im hinblick darauf am ende der woche die geforderten 60 gesamtwiederholungen zu haben. kann ich das so guten gewissens handhaben?

nächste frage: kann ich anstatt 60WH FKB in der Woche auch beispielsweise 30WH FKB und 30WH klassische KB absolvieren, oder sind das zu wenige WHs pro übung? hintergrund: irgendwie streiche ich die klassische kb ungern aus dem programm aber im letzten zyklus war mir das volumen für meine beine etwas hoch.
darüber hinaus würde ich auch gerne BD aufteilen in 30WH mit langhantel, 30WH mit kurzhantel pro woche. möglich? sinnvoll? empfehlenswert?

wobei wir beim nächsten thema wären: die von mir so oft genannten 60 gesamtwiederholungen pro woche sind tatsächlich nicht viel mehr als eine hausnummer. oder besser gesagt eine persönliche einschätzung wie viel ich mir in den schwersten wochen zumuten will. dazu würden mich eure erfahrungen interessieren: wieviele WHs pro übung würdet ihr mir empfehlen? würdet ihr in den leichten wochen das volumen etwas höher wählen oder alles statisch von anfang bis ende durchziehen?

wadentraining werde ich wie geplant in den ersten wochen als block hinter mich bringen.

[wkm]

wenn ich das grundprinzip des cluster hst richtig verstanden habe, so müsste doch auch folgendes möglich sein: ich würde gerne innerhalb einer woche folgende übungen absolvieren: KH, FKB, dips, fliegende, BD, vorgebeugtes rudern, und KZ. nun würde ich eine gesamtwiederholungszahl von 60WHs pro übung und woche anpeilen, die aufteilung aber nicht fix wie zuvor wählen, sondern die übungen nach lust und laune absolvieren. immer im hinblick darauf am ende der woche die geforderten 60 gesamtwiederholungen zu haben. kann ich das so guten gewissens handhaben?

Für einen reinen "Treizeitsportler", das auch in erster Linie Spass und Abwechslung
haben soll(te), sicherlich gut machbar. Wobei mit 60 WH pro Woche schon etwas
arg wenig erscheinen...

kann ich anstatt 60WH FKB in der Woche auch beispielsweise 30WH FKB und 30WH klassische KB absolvieren, oder sind das zu wenige WHs pro übung?

Je mehr Übungen - desto ineffektiver. Gerade bei derart wenig WH pro Woche.

wobei wir beim nächsten thema wären: die von mir so oft genannten 60 gesamtwiederholungen pro woche sind tatsächlich nicht viel mehr als eine hausnummer. oder besser gesagt eine persönliche einschätzung wie viel ich mir in den schwersten wochen zumuten will. dazu würden mich eure erfahrungen interessieren: wieviele WHs pro übung würdet ihr mir empfehlen? würdet ihr in den leichten wochen das volumen etwas höher wählen oder alles statisch von anfang bis ende durchziehen?

Empfehlen ist etws schwierig, wenn man Deinen Werdegang als Sportler nicht wirklich
genau kennt. Tendentiel würde ich immer WH-Zahlen im 3stelligen Bereich anstreben -
pro Woche (Manch einer macht das sogar pro TE!)
Wenn Du aber Dein Ges.-WH pro Woche zu hoch ansetzt, dann könntest Du Dich
überfordern - Gelenk- und Sehnenansatzprobleme sind dann quasi inbegriffen.
Und das will ja auch keiner.


Gruß

WKM