Training für 3000m Lauf

[smallp]

Also die Sache ist die: Ich muss in ca 1 Monat für einen Sporteignungstest unter anderem die 3000m laufen.

Das Problem ist, dass ich mit Ausdauer bisher eigentlich nix am Hut hatte. Und seit ich vor ca. 8 Jahren mit Fußball aufgehört habe, habe ich eigentlich nie mehr wirklich in die Richtung trainiert.

Und ich habe jetzt also nur noch ca. 4 Wochen Zeit. Konnte leider aufgrund einer Verletzung + OP nicht früher anfangen zu trainieren.

Ich bin natürlich nicht völlig unsportlich, sonst wäre das wohl unschaffbar.

Die Zeit die man mindestens schaffen muss ist 12:30 min.

Ich hoffe dass man mir hier ein bischen helfen. Wäre sehr nett von euch.
Meine Fragen sind:
Sind 12:30 sehr schnell für die Strecke oder ist das nicht so hart?
Wie soll man das am besten trainieren? Recht lange laufen - 30min 60min - um Grundausdauer aufzubauen, oder gezielt immer 3000m laufen und die Zeit stoppen, oder irgendein Intervall training?
Wie oft sollte man trainieren? bzw. wie oft kann man trainieren, wegen der regenerationszeit?

Vielleicht fällt mir noch mehr ein, aber damit wäre mir schon mal sehr geholfen.

mfg

[The Wicker Man]

Ich hoffe dass man mir hier ein bischen helfen. Wäre sehr nett von euch.
Meine Fragen sind:
Sind 12:30 sehr schnell für die Strecke oder ist das nicht so hart?
Wie soll man das am besten trainieren? Recht lange laufen - 30min 60min - um Grundausdauer aufzubauen, oder gezielt immer 3000m laufen und die Zeit stoppen, oder irgendein Intervall training?
Wie oft sollte man trainieren? bzw. wie oft kann man trainieren, wegen der regenerationszeit?

12:30 sollte machbar sein, je nach dem wie schnell du jetzt bist. Sind lediglich 4:10 min/km bzw. 1:40 min/Stadionrunde.

Die Mischung macht es.

1 mal Intervalle (200 m, 400 m, 1000 m)
1 schnellen Lauf (2.000-10.000 m)
1-2 mal Dauerläufe im Grundausdauerbereich (45-75 min ca.)

pro Woche.

So habe ich mich in 6 Wochen um ~2 min in den 3000 m steigern können.

[The Wicker Man]

Wo muss man denn 12:30 min schaffen? Ich mache die Prüfung in Köln und in Heidelberg und da hat man 13:00 min Zeit.

[smallp]

Wo muss man denn 12:30 min schaffen? Ich mache die Prüfung in Köln und in Heidelberg und da hat man 13:00 min Zeit.

Ich muss in Würzburg ran. Da ist die Prüfung soweit ich weiß bayernweit.
Ja, man hat in vielen anderen Tests da mehr Zeit. Hab auch schon von 14:00 gehört.

[smallp]

12:30 sollte machbar sein, je nach dem wie schnell du jetzt bist. Sind lediglich 4:10 min/km bzw. 1:40 min/Stadionrunde.

Die Mischung macht es.

1 mal Intervalle (200 m, 400 m, 1000 m)
1 schnellen Lauf (2.000-10.000 m)
1-2 mal Dauerläufe im Grundausdauerbereich (45-75 min ca.)

pro Woche.

So habe ich mich in 6 Wochen um ~2 min in den 3000 m steigern können.

Danke dir schon mal.
Werde es nächste Woche mal so durchziehen.
Werden die Intervalle immer so oft wiederholt, dass man dann auf mind. 3000 m kommt? Also 3x1000m oder 8x400m. Und wielange sollten dann die Pausen sein?

Ich versuche nochmal ein bischen was zu meinem Stand zu schreiben.
Ich war diese Woche 2x laufen. Ich habe eine abgemessene Strecke benutzt (Feldweg). Eine Stadionrunde dürfte daher wohl ein paar Sek. schneller sein, aber es fehlt auf jeden Fall noch einiges.
Mit der Zeit liege ich bei ca. 14:00 Min.
Meine subjektive Einschätzung war, dass ich sehr schnell gerannt bin.
Also es ging mir nicht besonders gut dabei. Die erste Hälfe habe ich mein Herz immer gespürt (leichtes Stechen, ziehen). Und die letzten 1000m hatte ich dann Magenschmerzen. Puls war wohl auch am Anschlag. War völlig fertig dannach.
Ich hoffe mal dass das noch besser wird...

[Steffen L.]

wicker man kommt zur spoho????
freu mich aufs pumpen mit dir

[The Wicker Man]

@ smallp

Intervalle würde ich, wie du schon erkannt hast, immer ungefähr so ansiedeln, dass du in etwa die WK-Strecke läufst. (15*200 m, 8*400 m, 3*1000 m, 2*1500 m)

Die Pausen kannst du auch unterschiedlich gestalten. Sowohl von der Länge als auch von der Aktivität in den Pausen.
Also entweder lockeres Joggen oder aber komplett Pause. Je nach dem, wie du das handhabst, verändert sich natürlich auch die Leistung in den Intervallen selbst.

Die 90 sec sind aber m.E. machbar für dich in den 4 Wochen. Aber nur, wenn du dich jetzt ordentlich in´s Zeug legst und keine Zeit verschwendest.

Und ja, die 3000 m sind eine ganz fiese Distanz. Da musste halt an die Kotzgrenze, wenn du kein Läufer bist und ich bin sicher keiner

Gruß und viel Glück

[The Wicker Man]

@ wpsm und viele 3er und 4er

Ich bin bei der Prüfung am 24.6. bei der SpoHo dabei und werde hoffentlich bestehen. Am liebsten würde ich zum Wintersemester in Köln anfangen...

aber erst mal die Prüfung bestehen und abwarten.

Studierst du schon dort?

[Steffen L.]

jo bin an der spoho. wenn du einen tag eher anreist, kann man sich ja treffen und nen bierchen trinken oder so. wenn du infos willst und irgendwelche fragen hast-->PM

[smallp]

Und ja, die 3000 m sind eine ganz fiese Distanz. Da musste halt an die Kotzgrenze, wenn du kein Läufer bist und ich bin sicher keiner

Aber es ist schon komisch, dass ihr an der Sporthochschule mehr Zeit bekommt, als wenn jemand an einer stinknormalen Uni Sport-Lehramt studieren will.

Noch fieser finde ich persönlich die Schwimmzeiten. Mind. 1:50 auf 100m Brust, und man muss regelkonform Brustschwimmen (ist gar nicht so einfach wie man denkt)
Wie kommst du damit klar?

Wünsch dir auch viel glück, dass dus schaffst.