"WICHTIG" Brauche erfahrene Hilfe für den Aufbau meines Trainingsplan/Supplements !!!

[kians]

Hi,

ich trainiere seit 3,5 Jahren ( ab und an , kleine Pausen wegen dem Studium)

und habe im Moment echt Probleme mit dem Training.

OBWOHL MEIN MOTTO LAUTET : NO PAIN NO GAIN !!!

Drücke ich weniger als vor meinen Besten Tagen und meine Kraft ist zu schnell ausgesaugt. z.B. nachdem ich Flachbank "3 Sätze a 10 Wiederholungen" mache komme ich bei der Schräg nicht mehr wie vor einem halben Jahr weiter.
ich muss mit dem Gewicht nach und nach Runtergehen und das Stört mich sehr
( also negativ Pyramiden Training ) und das war halt nicht so, ich hatte immer genug Kraft um das Training auszuhalten.


also ich wiege im Moment genau 89 KG bei 1,80 m Größe.
liege mit 4-5 kg Fett
( Bauch,Brust,Nierenbereich) bisschen über dem Ideal )
(liegt am Studium und Mensa ,fällt aber nicht stark auf, da ich Massig aufgebaut bin.)


So ich trainiere 5 Tage die Woche und gehe ab nächste Woche 3 mal die Woche Joggen ( 45 min bei einem Puls von 150 )

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Kaffee trinke ich nicht, Cola auch nicht nur Wasser und wenig Zucker.
Öl = nur wenig Oliven Öl
Fleisch : auf zwei Tage 500 g Hänchenbrust / Putenbrust
Brot = keins, wenn nur vollkornbrot 2 Scheiben maximal
Fisch = 2 mal die Woche 400 g
Kartoffeln = keine
Nudeln = keine ( wenn nur Kinderportion )

Viel Wasser und Tee

ab nächste Woche nehme ich von BMS das DesignerProtein 6 Wochen lang mit fettarme Milch um genug Eiweiß habe.
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Mein Trainingsplan

ich mache immer 6 Wochen

erste 6 Wochen 3er Sätze 10 Wiederholungen
nächste 6 Wochen 3er Sätze 10 , 8 , 6 Wiederholungen

( Gewicht angepasst zu den Wiederholungen )

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Anbei schicke ich euch mein Trainingsplan als Excel Tabelle.


Nochwas zu den Maximal Gewichten.
hier direkt nach einer Übung , 1 min. Pause, kommt die nächste



3 Satz ( 10 Wiederholungen) [ letzte 2 WOCHEN ]

Flachbank (Langhantel) ->
90 KG ( 10 mal ) ,
95 KG ( 8 MAL , zwei mit HILFE ) ,
90 KG ( 10 mal)


Entweder nach der Flach mit Freihanteln und nächste Woche dann wieder mit der Langhantel

Schräg FREI mit Hanteln ->
30 KG Hanteln ( 8mal, 2 mit Hilfe) ,
25KG (10mal),
25KG (10mal )


Schrägbank (Langhantel) ->
80 KG (10mal),
85 KG (10mal),
87,5 KG ( 8 mal , zwei mit Hilfe)




ZIEL= FLACHBANK 110 KG ( mind 6 STÜCK )
SCHRÄGBANK 100 KG ( mind 8 STÜCK )
SCHRÄG FREI mit 40 KG HANTELN ( mind 8 mal )


Nun mal merkt ihr das ich an Kraft Verliere.

Da ich auch Schultern drücke mit 80 KG LANGHANTELN oder MULTIPREX mit 70 KG GEGENGEWICHT oder mit kurzhantel breit gezogen ( 10kg,11KG ,12KG, dann nochmal mit 7 KG ) oder KURZHANTEL NACH VORNE mit ( 10kg,11KG ,12KG, dann nochmal mit 7 KG ) oder SEILZUG SCHRÄG beide arme ( 15,20,20 )

denke ich nicht das ich an der Schulter zu Schwach bin.



RÜCKEN

alle übungen zwischen 70 KG und bis 90 KG ( alles ohne Probleme )

Latziehen breit (10mal alles ) ( 70,80,85 )
Schräg kurz gegriffen ( 80,90,95 )
Schräg mit langer zug ( 80,90,95 )
Rudern mit ( 55,60,70 KG )

KURZHANTEL ZIEHEN ( 30 KG, 35 KG, 40 KG )

BIZEPS= SZ STANGE mit 40 KG 10 mal , 35 KG 10mal , 35 KG 10mal , 30 KG 10 Mal
Kurzhanteln ( 16 KG, 18 KG, 18 KG )
HAMMERCURL ( 16,18,22)

TRIZEPS = SEILZUG ( 30kg,40, 55 KG )
Seilzug arme andersrum ( 30,35, 38 KG )
seilzug langes seil ( 15kg , 20 kg, 25 KG )

Stirnbrecher ( 28 KG, 38 KG, 38 KG )



Was soll ich nehmen um mehr auszubaun mehr Masse und gleichzeitig mit dem joggen 5 KG abzunehmen.


Ich will mehr Drücken können endlich die 100 KG 10 mal Sauber !


ich bin echt motiviert und nehme mir die Zeit.


Wer noch was wissen will , fragt sonst bedanke ich mich im voraus für eure Zeit und Hilfe.

[kians]

trainingsplan !!!

[Tafara]

also ich wiege im Moment genau 89 KG bei 1,80 m Größe.
liege mit 4-5 kg Fett
.

du meinst also du hast einen körperfettanteil von ca. 5 % ?

[.Bulletpr00f]

Hab nicht alles zu 100% gelesen aber Kraftverlust bedeutet entweder Übertraining, du isst zuwenig oder dein Körper hat sich schon zu sehr an die Übungen gewöhnt.

Wie kommst du auf 4-5 Kg Körperfett ? Kann ich mir nich vorstellen.

[kians]

nein nicht so , ich mein ich will um in meinen augen ideal zu sein 5 kg masse abnehmen ( keine Muskeln ) !!!!

[kians]

wie wärs m al mit einer antwort !

[PhilippAlex]

Erstmal ne ordentliche Darstellung des Trainingsplans. Blickt ja kein Mensch durch.
Aufteilung?
Trainingshäufigkeit?

[Torgerz]

man kann keine muskeln aufbauen und dabei fett verlieren rein logisch schon nicht

[eRaSeR1337]

bilder bitte

[cesay]

eine vernünftige gliederung wäre von vorteil. ist leicht verwirrend dein post, wie oft gehst du wann zum training, 5x die woche und 3x joggen seh ich als bisschen viel an.

wenn du fett abnehmen möchtest musst du diäten. soviel steht fest, dabei wirst du zwangsläufig aber auch an magermasse verlieren.

formuliere deine fragen deutlicher sonst ist hilfe nur begrenzt möglich.


gruß