2er Split (4 mal in der Woche)

[Carnifex24]

Hallo Leute,

ich bin vor kurzem auf einen 2er Split umgestiegen. Ich habe versucht 2 Übungen für die großen Muskelgruppen einzubauen. Arme werden nicht trainiert.

Ich traininere Oberkörper und Unterkörper

OK:
KH Bankdrücken 6-8
Schrägbank 10-12
Rudern Langhantel 6-8
Klimmzüge 10-12
KH Schulterdrücken 6-8
Übung für hintere Schulter 10-12


UK:
Kreuzheben 4-6
Kniebeuge 6-8
Beinpresse 10-12
Ausfallsschritte 10-12
Wadenheben sitzend 10-15


Leider schaffe ich diesen Split nicht 4 mal die Woche durchzuziehen. Speziell am Unterkörperworkout stoße ich an meine Grenzen(wen wunderts bei KH und Kniebeuge in einer Einheit)

Meine Überlegung:

- Plan so durchziehen aber nur 2 mal in der Woche (was mir ein bisschen wenig vorkommt)
- Beim OK-Workout nur eine Brust und Rücken Übung machen aber dafür ein zweites OK Workout in die Woche setzen ? z.b.:

OK 1: KH Bankdrücken; Langhantelrudern; Schulterdrücken
OK 2: Schrägbank, Klimmzüge; Hintere Schulter

- Beim UK 1 Workout nur Kniebeuge und beim UK 2 Workout nur Kreuzheben ?

Was soll ich eurer Meinung nach tun ?

Danke fürs durchlesen und für eure Hilfe

Carni

[steroidsR4losers]

Hallo erstmal,

an deiner Stelle würd ich diesen 2er Split auch nur 2 mal in der Woche ausführen.
Weniger ist da manchmal mehr
Sonst würdest du deinen Muskel auch zu wenig Zeit zur Regeneration können.
Die Übungen für OK und UK nach etwa 8 wochen austauschen.

lg

[Sasin]

ich finde als anfänger kann man das schön öfters machen , 2x die woche find ich einfach zu wenig

ich praktiziere selbst einen 2er split und gehe normalerweise alle 2 tage trainieren , habe super kraftzuwächse und gut zugenommen ( hoffe mal viel muskelmasse )

würde das allerdings auch nicht auf dauer machen , paar monate kann das gut gehen

ob es zu viel ist musst du einfach ausprobieren

[SaxMHA]

Problem: 4 mal ist zuviel und 2 mal zu wenig
Lösung: 3 mal pro Woche Trainieren!


Ich trainiere selbst nach Ok/Uk-Split 3x pro Woche. Wechsel doch einfach in der Uk-Einheit zwischen Beugen und Heben ab. Meine Uk-Einheit sieht so aus:

Uk1
-----
Kniebeuge
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Wadenheben


UK2
-----
Kreuzheben
Überkopfkniebeuge (nicht in jeder TE)
Wadenheben


Und so nebenbei, ich würde auch beim Oberkörper BD und SBD von Einheit zu Einheit wechseln. Ich bin nicht der Freund von zu hohem Volumen.

[Carnifex24]

Hallo SaxMAH ...

YES ! vielen Dank für diesen tollen Tip...genau so eine Antwort habe ich mir erhofft

Trainierst du OK oder UK 2 mal in der Woche ?

[SaxMHA]

Na gerne doch!

Ich trainiere Ok und Uk immer im Wechsel. Also beim üblichen Mo, Mi, Fr jede Einheit 3mal innehalb von 2 Wochen.

[Sasin]

Problem: 4 mal ist zuviel und 2 mal zu wenig
Lösung: 3 mal pro Woche Trainieren!

total pauschaler usninn

ausserdem trainiert man nicht 4x die woche sondern 7x in 14 tagen

habe es selbst so gemacht und kam sehr gut mit jeden 2. tag trainieren klar , klar ist es für manche athleten zu viel aber generell zu sagen es wär zu viel... das sind umgerechnet 3,5x die woche , sollte doch passen

ansonsten ist die idee 3x zu trainieren auch nicht schlecht , die TEs einfach abwechseln , da kannste auch normalen 2er split nehmen

viel spass

[SaxMHA]

Problem: 4 mal ist zuviel und 2 mal zu wenig
Lösung: 3 mal pro Woche Trainieren!

total pauschaler usninn

Das ist kein Unsinn, sondern nur eine Zusammenfassung seiner Fragestellung! Wenn ihm 4mal zuviel und 2mal zu wenig sind, bleibt nur 3mal übrig!

ausserdem trainiert man nicht 4x die woche sondern 7x in 14 tagen

Wenn man aber an festen Wochentagen trainiert???? Dann sinds halt 2, 3 oder 4mal pro Woche! Meine Frau würde mich in den A*** treten, wenn ich auch noch am Wochenende zum Training renne.

ansonsten ist die idee 3x zu trainieren auch nicht schlecht , die TEs einfach abwechseln , da kannste auch normalen 2er split nehmen

Na sicher kann er zum Beispiel auch einen Push/Pull-Plan nehmen, aber sein Ausgangspunkt war ein Ok/Uk-Split. Ich persönlich komme mit Ok/Uk besser klar als mit nem Push/Pull. Und zwar wegen der Schulter. Die ist an allen Übungen (ob nun ziehenden oder drückenden) beteiligt und bekommt daher zu wenig Ruhe ab. Wenn man hingegen Push/Pull/Beine oder aber Ok/Uk splittet, kriegt die Schulter mehr Erholung!