Suche EP mit 2300 und 2700 Kcal

[Big_stev]

Hallo undzwar suche ich nach Ernährungspläne 2 Stk. ein für meine No Train Tage den anderen für meine Train tage ich dacht an einem mit 2300 kcal ( No Train) und einen mit 2700 Kcal (Train Tage ) Meine daten : 179 cm bei 88-89 Kg 18 jahre alt
3-5 mal die woche fitness keine sonstigen Großen anstrengungen !


Neben frage : Sind das realistiche Kcal zahlen ?

[keamo]

Hallo undzwar suche ich nach Ernährungspläne 2 Stk. ein für meine No Train Tage den anderen für meine Train tage ich dacht an einem mit 2300 kcal ( No Train) und einen mit 2700 Kcal (Train Tage ) Meine daten : 179 cm bei 88-89 Kg 18 jahre alt
3-5 mal die woche fitness keine sonstigen Großen anstrengungen !


Neben frage : Sind das realistiche Kcal zahlen ?

Die wirst Du dir schön selbst zusammenstellen müssen. Ansonsten überweis mir 50,- € und ich machs für Dich!!!

[BlaZn]

Du willst fast jeden Tag das gleiche futtern? #popcorn

[Big_stev]

xD ihr habt soooooooo recht xD
ich such mir mal inspiration im threa Ernährungspläne xD da muss ich einiges weglassen weil das für freaks sind die 4000+ kcal brauchen xD#popcorn

[Big_stev]

Habe Mir ebend ein No train Plan gemacht meine Daten nochml 89Kg 189cm 18 jahre

8 Uhr Frühstück
30g Proteinpulver + 300ml Milch (1,5% Fett) 248 kcal/35,4g EW/14,3g KH/5,5g Fett
Mage quark 250g 143.5 kcal / 24.5g EW / 10,3g KH / 0,5g Fett
Haferflocken 50g 170,5 kcal / 6,25g EW / 28,5g KH / 3,5g Fett

10 Uhr Snack
1 Banane 112 kcal/ 1,6g EW /29g KH/ 0g Fett

13 Uhr Mittagessen
180g Thunfisch 432 kcal/ 39,6g EW / 0g KH / 28.8 g Fett
Reis ½ Tasse 448.5 kcal / 9,8g EW / 103,3g KH / 0,7g Fett

16Uhr Snack
2 Scheiben Toastbrot 129kcal / 5g EW / 23g KH / 2g Fett
1 Scheibe Putenbrust 22kcal / 4,4g EW / 0,2g KH / 0,4g Fett

20 Uhr Abendessen
1 Banane 112 kcal/ 1,6g EW /29g KH/ 0g Fett
4 Scheiben Toastbrot 258 kcal / 10g EW / 46g KH / 4g Fett
4Scheiben Putenbrust 88kcal / 17,6 g EW / 0,6g KH / 1,6g Fett

Vor dem Schlafen gehen:
30g Proteinpulver + 300ml Milch (1,5% Fett) 248 kcal/35,4g EW/14,3g KH/5,5g Fett
Vitamin Magnesium Zink und Calcium Tabs in Wasser


Gesamt:
Kcal: 2411,5
Eiweiß: 191, 15
Kohlenhydrate: 269, 5
Fett: 52, 5


habe 1 std gebraucht wuste garnicht, dass das so schwer sein kann Puhh xD
ja habt ihr verbessrungstipps ?
Und habt ihr noch pläne mit ein WENIG weniger Kcal und ein mit ca 2700 kcal ? währe nett

[xerof]

man braucht keinen plan nur kaloma. und etwas ahnung von nährwerten


mein no train tag heute:

gepennt bis 1 dann gabs mit selbstgemachter curry souce und süßstoff
240g pfirsiche
340 g annanas
200g pasierte tomaten
850g hühnerbrust
dazu ein frischer gurkensalat


25g mandeln zwischendurch



am abend gegen 10 (ew-schoko pancakes
400g eiklar
100g erdnussmus
40g whey
40g soja mehl
15g kokosraspeln


jetzt gerade noch 'n apfel und 2 fischöl kapseln


2600 kcal 97g fett 103 kh und 310g ew...

mann kann sponaten essen wenn man es im nachhinein zählt und optimiert - ein fixer plan wo man immer das selbe isst ist grauenhaft

[xerof]

Habe Mir ebend ein No train Plan gemacht meine Daten nochml 89Kg 189cm 18 jahre

8 Uhr Frühstück
30g Proteinpulver + 300ml Milch (1,5% Fett) 248 kcal/35,4g EW/14,3g KH/5,5g Fett würd die milch weglassen. wasser oder ungezuckerten soja drink nehmen. wenns milch sein muss 0,1% fett milch
Mage quark 250g 143.5 kcal / 24.5g EW / 10,3g KH / 0,5g Fett
Haferflocken 50g 170,5 kcal / 6,25g EW / 28,5g KH / 3,5g Fett

10 Uhr Snack
1 Banane 112 kcal/ 1,6g EW /29g KH/ 0g Fett ein apfel oder irgendwelche beeren wären besser oder nüsse wegen den guten fetten

13 Uhr Mittagessen
180g Thunfisch 432 kcal/ 39,6g EW / 0g KH / 28.8 g Fett
Reis ½ Tasse 448.5 kcal / 9,8g EW / 103,3g KH / 0,7g Fett

16Uhr Snack
2 Scheiben Toastbrot 129kcal / 5g EW / 23g KH / 2g Fett kein toastbrot. wenn brot dann lieber vollkorn (kein mischkorn)
1 Scheibe Putenbrust 22kcal / 4,4g EW / 0,2g KH / 0,4g Fett

20 Uhr Abendessen
1 Banane 112 kcal/ 1,6g EW /29g KH/ 0g Fett
4 Scheiben Toastbrot 258 kcal / 10g EW / 46g KH / 4g Fett
4Scheiben Putenbrust 88kcal / 17,6 g EW / 0,6g KH / 1,6g Fett

carbs am abend weglassen und dafür lieber gute fette zuführen

Vor dem Schlafen gehen:
30g Proteinpulver + 300ml Milch (1,5% Fett) 248 kcal/35,4g EW/14,3g KH/5,5g Fett würde auch hier die milch weglassen
Vitamin Magnesium Zink und Calcium Tabs in Wasser


Gesamt:
Kcal: 2411,5
Eiweiß: 191, 15
Kohlenhydrate: 269, 5
Fett: 52, 5


habe 1 std gebraucht wuste garnicht, dass das so schwer sein kann Puhh xD
ja habt ihr verbessrungstipps ?
Und habt ihr noch pläne mit ein WENIG weniger Kcal und ein mit ca 2700 kcal ? währe nett

10 zeichen

bis auf den fisch keine guten fette, zu viele milch produkte und weizenprodukte. weniger bannane essen und mehr niedrig glykämisches obst und nüsse. + mehr gemüse einbauen. vor allem die mahlzeit am abend umbauen

[Big_stev]

hmm ok wie findest ihr es wenn ich einfach freestyle einfach wenig Fett viel weiweiß ?

dazu einweißpulver 60g am tag + omega 3 kapseln ?

[xerof]

hmm ok wie findest ihr es wenn ich einfach freestyle einfach wenig Fett viel weiweiß ?

dazu einweißpulver 60g am tag + omega 3 kapseln ?

fett ist nicht schlecht. du solltest fett zu dir nehmen.. morgen und mittags als auch auch nach dem training kannst du carbs essen. (wenn du dich nicht low carb ernährst)

aber abends und nachts sollte es fettiger sein aber dafür keine carbs. das jede mahlzeit irgendwie eiweißreich sein soll sagt sich von selbst.

du kannst dir ja paar feste bausteine einplanen und den rest gegebenfalls über den tag anpassen. zb 500g quark am abend und das frühstück als auch der snack wird ja nicht gróßartig verändern. und eben die richtigen lebensmittel essen. bannanen für zwischendruch ohne jedes ew sind nicht optimale. genauso wenig toastbrot

[Big_stev]

ahh ok ! ich verstehe hast auch recht Snacks : Äpfes Beeren oder annanas morgens freestylen kcal reich mittags nomal halt was aufn tisch kommt nich ZU fettreich omega 3 fett am bessten abends ja auch freestylen brot min thunfisch obst odere soetwas morgend und abends proteinshakes


ich verstehe HOFF ICH !