Erklärung der Übungen

[pepe91]

Hallo,
habe hier einen schönen Trainingsplan zur Unterstützung meiner eigentlich sportart gefunden. Möchte diesen Trainingsplan im Winter absolvieren, weiß leider nur nicht wie die meißten übungen auf deutsch heißen oder ausgeführt werden bzw. wie sie aussehen sollen.

Monday- Upper Body

* Bench Press – 5 sets – 6 reps, 6 reps, 6 reps, 4 reps, 2 reps
* Incline Bench Press – 5 sets – 8 reps, 6 reps, 6 reps, 4 reps, 4 reps
* Standing Push Press – 4 sets -6 reps, 6 reps, 4 reps, 4 reps (?)
* Bent Over Rows – 4 sets – all 6 reps (?)
* Skull Crushers – 3 sets – all 6 reps
* Standing Dumbbell Curls- 4 sets – 8 reps, 8 reps, 6 reps, 6 reps (?)
* Dumbbell Shrugs – 4 sets - failure (?)

Tuesday – lower body/abs

* Hang Clean – 4 sets – 6 reps, 4 reps, 4 reps, 2 reps (?)
* Squat – 5 sets - 6 reps, 6 reps, 6 reps, 4 reps, 2 reps
* Dead Lift – 5 sets – 8 reps, 6 reps, 6 reps, 4 reps, 4 reps
* Front Squat – 4 sets – 6 reps, 6 reps, 4 reps, 4 reps (?)
* Lunges – 3 sets – 8 reps (?)
* Leg Curls – 4 sets – 8 reps, 8 reps, 6 reps, 6 reps
* Behind the Neck Barbell Calf Raises – 4 sets – 8 reps, 8 reps, 6 reps, 6reps(?)
* Calf Raises against the Wall Using Bodyweight as Only Resistance – 3 sets- failure (?)
* Weighted V crunch – 3 sets – all 10 reps (?)
* Trunk Twist – 2 sets – failure (?)
* Weighted Decline Crunch – 4 sets – 8 reps, 8 reps, 6 reps, 6 reps (?)

Wednesday – off

Thursday- Upper Body Day #2

* Incline Dumbbell Press – 5 sets – 10 reps, 8 reps, 8 reps, 6 reps, 4 reps (?)
* Bench Press – 5 sets - 10 reps, 8 reps, 8 reps, 6 reps, 4 reps
* Seated Military Press – 4 sets – 6 reps, 6 reps, 4 reps, 4 reps
* Lat pull downs to front – 3 sets – all 6 reps (?)
* Pull-ups – 5 sets – failure
* Close Grip Bench Press – 4 sets – 6 reps, 6 reps, 4 reps, 2 reps
* Weighted Dips – 4 sets – 8 reps, 8 reps, 6 reps, 6 reps
* Barbell Curls – 4 sets - 10 reps, 8 reps, 8 reps, 6 reps, 4 reps (?)

Friday – Lower Body Day #2

* Traditional Power Clean – 4 sets – 6 reps, 6 reps, 4 reps, 4 reps,
* Snatch – 4 sets – 4 reps, 4 reps, 3 reps, 2 reps (?)
* Box Squat – 5 sets – 8 reps, 8 reps, 6 reps, 4 reps, 4 reps (?)
* Dead Lift – 3 sets – 8 reps, 6 reps, 6 reps
* Leg Extensions – 4 sets – 10 reps, 8 reps, 8 reps, 6 reps
* Barbell Calve Raises – 3 sets – 10 reps, 8 reps, 6 reps (?)
* Weighted Leg Lifts – 4 sets – all 8 reps (?)
* Trunk Twist – 1 set – failure (?)
* Medicine Ball Sit Ups – 4 sets – 8 reps, 8 reps, 6 reps, 6 reps


wenn sich jemand die Mühe machen könnte und mir die ganzen übungen die ich nicht verstehe (?) erklären könnte oder ein link schicken könnte wo alles steht wäre das wirklich prima für mich... vielen dank schonmal !

mfg, Pepe

[Domnl]

Hallo,

wenn sich jemand die Mühe machen könnte und mir die ganzen übungen die ich nicht verstehe (?) erklären könnte oder ein link schicken könnte wo alles steht wäre das wirklich prima für mich... vielen dank schonmal !

mfg, Pepe

Das wird sicherlich niemand machen. Wieso gibst du nicht einfach die Übungen bei Google oder Youtube ein? Du wirst zu 100% zu jeder Übung ein passendes Video finden.

[Jin Rho]

Nen 2er Split 4 mal die Woche ok. Aber mit dem Volumen? Viel Glück.

[lenaanel]

Du willst nach diesem Plan trainieren und dann auch noch deine "eigentliche Sportart" (welche das auch immer sien mag...) betreiben. Forget it.

[Caesarrr]

Schaut schwer nach einem Flex-Plan aus... ohne Stoff, vergiss es!!

[pepe91]

der plan ist sicher nicht aus der flex
ist von einem coach eines college football teams...

[tdog]

* Standing Push Press – 4 sets -6 reps, 6 reps, 4 reps, 4 reps (?)
* Bent Over Rows – 4 sets – all 6 reps (?)
* Standing Dumbbell Curls- 4 sets – 8 reps, 8 reps, 6 reps, 6 reps (?)
* Dumbbell Shrugs – 4 sets - failure (?)

stehendes Schwungüberkopfdrücken (wird auch hier meist Push Press genannt)
vorgebeugtes Rudern
Stehende KH Curls
KH Schulterheben

* Hang Clean – 4 sets – 6 reps, 4 reps, 4 reps, 2 reps (?)
* Front Squat – 4 sets – 6 reps, 6 reps, 4 reps, 4 reps (?)
* Lunges – 3 sets – 8 reps (?)
* Behind the Neck Barbell Calf Raises – 4 sets – 8 reps, 8 reps, 6 reps, 6reps(?)
* Calf Raises against the Wall Using Bodyweight as Only Resistance – 3 sets- failure (?)
* Weighted V crunch – 3 sets – all 10 reps (?)
* Trunk Twist – 2 sets – failure (?)
* Weighted Decline Crunch – 4 sets – 8 reps, 8 reps, 6 reps, 6 reps (?)

Umsetzen aus dem Hang
Frontkniebeugen
Ausfallschritte
LH Wadenheben (die LH wie bei den Kniebeugen)
Wadenheben gegen ne Wand (nur mit dem Körpergewicht)
V Crunches (mit Gewicht)
Trunk Twists (?)
negativ crunches (mit Gewicht)

* Incline Dumbbell Press – 5 sets – 10 reps, 8 reps, 8 reps, 6 reps, 4 reps (?)
* Lat pull downs to front – 3 sets – all 6 reps (?)
* Barbell Curls – 4 sets - 10 reps, 8 reps, 8 reps, 6 reps, 4 reps (?)

KH Schrägbankdrücken
Latziehen zur Brust
LH Curls

* Snatch – 4 sets – 4 reps, 4 reps, 3 reps, 2 reps (?)
* Box Squat – 5 sets – 8 reps, 8 reps, 6 reps, 4 reps, 4 reps (?)
* Barbell Calve Raises – 3 sets – 10 reps, 8 reps, 6 reps (?)
* Weighted Leg Lifts – 4 sets – all 8 reps (?)
* Trunk Twist – 1 set – failure (?)

Snatches (gibt kaum Übersetzungen für Olys)
Box Kniebeugen
LH Wadenheben
Beinheben
Trunk Twists (?)


da hast ne Übersetzung, falls du die Übungen immer noch nicht kennen solltest -> http://exrx.net/

aber wenn der Plan von nem College ist und du (schätz ich jetzt mal) Football spielst, sollten dir auch die englischen Namen geläufig sein.....

PS: selbst wenn der Plan von nem Div1a college ist, ich halte ihn für schlecht... Mach lieber was eigenes, grade beim Football vertrete ich die Meinung "weniger Volumen ist besser"

[pepe91]

vielen dank schonmal für die investierte arbeit... !
hat mir wirklich geholfen

der plan ist nicht auf volumen ausgelegt sondern explosivität ich denke zwar auch das man mit dem plan einiges an masse zulegen wird aber primär steht hier im besonderen die explosivität im mittelpunkt darum auch viele cleans, box knie beugen etc... sind ja jetzt nicht so die traditionellen übungen eines bodybuilders... und das ist ja auch nicht das ziel eines football spielers...

also ich werde den plan mal absolvieren über den winter mal schauen wie er mir so im bezug auf meinen sport hilft... werde noch ein sprinttraining die woche machen und dann bleibt es an sport für die wochen erstmal dabei... 5 mal die woche sport ist schon in ordnung denke ich

lg pepe

[lenaanel]

Ich würde wirklich gerne wissen, wie deine Ernährung bei diesem Plan + Footballtraining + Sprints ausschaut. Machst du noch irgendwas anderes, außer trainieren, essen und schlafen?

[mogLi.1337]

der plan ist sicher nicht aus der flex
ist von einem coach eines college football teams...

da kenn ich auch so en paar spezialisten...schön nen 4er split mit einem extra schultertag + beine/schultern...weil die schultern beim football ja am meisten wegstecken müssen