Ep, first try

[Eyeofsauron]

Sp, dann versuch ichs mal

Also da ich erst mittags aufstehe, und um drei bis 4 uhr morgens schlafen geh, hab ich einen etwas anderen Rythmus

daher:
Nach dem Aufstehen:

Erste warme Mahlzeit ca 12-13 Uhr:
Putenschnitzel/Lachsfilet natur (ca 200-250g) mit Gemüsereis(auge mal Pi, 100-200g) + salat(Meist Tomaten+zwiebeln, 100-150g)

15 uhr:
Vollkornbrot(2 scheiben, ca 100 g) mit Dosenthunfisch (ca 150g)

18 Uhr, zweites Warmes Essen:
Rührei(5 Eier, ca 300g) mit Volkornbrot + tomaten(nach bedarf ca 100g)

Irgendwann dazwischen Training

21 Uhr: Haferflocken (100g)+100g milch+100g Quark+1 el Honig zwecks geschmack

24 Uhr: 150g Quark+1Apfel(ca 200g?)

Zwischendurch auch hin und wieder nüsse, zwecks Fetten,aber nicht allzu viele


Ich weiß jetz nicht ob die Massen so ungefähr hinkommen, es sind jetz ca 2750 kcal, 200g Eiweiss und 260g KH, knapp 100 g fett

Körpergröße 180, gewicht 85 kg, Ziel Muskelmasse aufbauen ohne großartig Fett
Der Plan ist mein erster also bitte nicht so streng mit mir sein

nach der Formel kgx24x1.2 wäre übrigens mein ungefährer Bedarf 2450 Kcal, insofern wären es 300 kcal mehr. Reicht das oder sollte ich noch mehr zufügen.
Dazu möchte ich noch sagen, das ich bis jetzt nicht drauf geachtet habe und meistens wohl auch unter der nötigen grenze war, macht das einen unterschied? Will wie gesagt nicht zu viel fett zunehmen

Eins noch
Ich weiß zwar meinen Körperfettanteil nicht genau. würde ihn aber im bereich von ca 15%schätzen, habe so nen kleinen Rettungsring, nicht viel, aber doch smilie
sollte ich also am anfang weniger Kcal überschuss haben, um das wegzubekommen, gar keinen Kcal überschuss, ist es sinnvoller, es nach der Massephase wegzudiäten, oder gleich mit ins Training bzw in die Ernährung einbinden, was meint ihr

Falls wen mein TP interessiert: http://www.bbszene.de/board/showthre...84#post2418684

[wavelength]

Solange dein Eiwess hoch genug ist (das ist der Fall), bestimmt einzig und allein die absolute Menge an Kalorien, wie sich deine Körperzusammensetzung entwickelt. Du stellst die Menge einfach so ein, dass du auf jeden Fall noch Kraft im Studio zunimmst und sich dabei dein Körperfettanteil so entwickelt, wie du es willst.

[Leng]

Ein PAL-Faktor von 1,2 ist aber etwas sehr weit unten angesiedelt für einen Bodybuilder! Nimm lieber 1,5! Da ist der Überschuss dann aber höchstwahrscheinlich schon drinnen!