Einstiegshilfe!

[Stephan1981]

hi leute,

also ich hab folgendes problem, nach 24 jahren habe ich mich endlich dazu durchgerungen auch was für meinen körper zu tun und auch mal auf das ein oder andere bierchen zu verzichten. das hauptproblem bei mir ist das ich mit 1,89m nur ca. 72-74 kg auf die waage bringe....naja und 12er oberärmchen und so ihr kennt das bestimmt naja und im moment bin ich ehrlich gesagt ein wenig überfordert, selbst wenn ich versuche mich durch die ganzen einträge hier zu kämpfen versteh ich trotzdem erstmal nur die hälfte, ich mein besser wie nix aber nicht wirklich ausreichend. ich wollte auf diesem weg mal fragen ob ihr mir eventuuel ein wenig unter die arme greifen könntet. soll heissen ich würde gern mal ein paar tipps zu masseaufbau, ernährung, trainingspläne und hilfsmittel bekommen. also ich hab gehört bzw grad gelesen das solche sachen wie proteine, creatine etc wohl nix sind oder?? naja ich bin auf eure antworten gespannt.....danke euch schon mal im vorraus

gruß stephan

[susan88]

hi

ne, creatin und co sind am anfang überflüssig. das einzige was ich am anfang für sinnvoll erachte zu supplementieren ist Whey-protein vor und/oder nach dem training und traubenzucker nach dem training.

Die trainingsgrundlagen stehen oben im wichtig sticky zusammengefasst. damit bist du schon mal gut bedient und auf dem richtigen weg, was training angeht.

ernährung: viele langkettigen KHs, kein Zucker ( außer direkt nach training ), 2g/KG protein, wenig fett ( ungesättigte FS ).

mfg

[Stephan1981]

danke schonmal aber da fängt es wieder an, was sind KHs?? jaja ich weiss jeder anfang ist schwer

[susan88]

KHs= Kohlenhydrate.

langkettige KHs sind z.B. haferflocken. sie haben einen niedrigen glykemischen index, d.h. sie werden langsam verwertet. so hast du über den tag verteilt einen konstanten insulinspiegel und durchgehend energie zur Verfügung.

bei kurzkettigen KHs ( z.B. zucker ) steigt der insulinspiegel hingegen sofort stark an und sinkt aber schneller wieder ab, d.h. die einlagerung erfolgt auch schneller. traubenzucker hat zum beispiel einen GI von 100, sie werden besonders schnell resorbiert. deshalb sind sie auch direkt nach dem training zur füllung der glykogenspeicher gut geeignet.

ich weiss viele fachbegriffe :/

[Stephan1981]

das hilft mir doch schon mal sehr. also ich hab mich schon umgehört und jeder hat da ja so seine eigenen tipps und tricks bzw einfach erfahrungen gesammelt, meinst du sowas wie vollkornnudel,-brot etc bringt auch wirklich was wenn ich zunehmen will??

[susan88]

ja, wichtig ist am anfang seinen tagesbedarf an kalorien zu ermitteln, indem man am besten mal ne woche logbuch über waage und ernährung führt und so schaut, wie man weder zu noch abnimmt. dann fügt man in die ernährung einen leichten kalorienüberschuss ein ( 300-500cal ) für den masseaufbau. davon füllt man 2g/kg Körpergewicht mit protein ( thunfisch, quark, eiklar, pute, ... ) und versucht den rest hauptsächlich durch lange KHs reinzubekommen. dzu zählen z.B. haferflocken, Kartoffeln, dinkelnudeln, vollkornbrot, usw. auch reis ist gut dazu ( auch wenn er nen höheren GI hat ). ein wenig fett wird automatisch dabei sein durch die nudeln, quark usw. von daher würde ich da speziell nichts zusätzliches an fett einplanen und wenn doch, dann fischöl o.ä.

[DerRabauke]

Susan hat dann wohl bereits alles gesagt erstmal. Ein Tipp von mir, solltest du noch rauchen, egal wieviel es sein sollte, hängs an den Nagel. Allein der Umstand das du aufhörst bringt dir sehr wahrscheinlich an die 5kg mehr.

LG

[DerRoland]

ja, wichtig ist am anfang seinen tagesbedarf an kalorien zu ermitteln, indem man am besten mal ne woche logbuch über waage und ernährung führt und so schaut, wie man weder zu noch abnimmt.

Einen guten Anhaltspunkt gibt sicher dieser Rechner hier http://www.ironsport.de/Kalorien.htm - ich habe mich an dem Ergebnis orientiert und es funzt gut. (Ich war nämlich zu faul, erst mal eine Woche lang alles aufzuschreiben... )

[Stephan1981]

danke an alle, ihr habt mir echt geholfen auch wenn ich noch sehr viel lesen muss ^^ aber die nächste frage kommt bestimmt bald.....
also nochmal THX @ all

[susan88]

aber die nächste frage kommt bestimmt bald.....

nur zu, dafür sind wir da. =)