Defi

[Roco83]

So freunde des schweren Eisens,

es geht so langsam auf den Sommer zu und ich versuch mich mal wieder an ner defi. Am 8. März geht es los und ich hab vor 12 Wochen Diät zu machen.
Ziel ist 8-10 Kilo Runter zu bekommen. Aktuell wiege ich bei 1,67m 74Kg. Dürfte machbar sein oder?
So zunägst mal zum training


Montags: Krafttraining ( Beine da is dann nix mit Cardio )
Dienstags: Cardio (60min Intervall)
Mittwochs: Krafttraining + 20 min Cardio
Donnerstag: Handball
Freitag: Krafttraining + 20 min Cardio
Samstag: Cardio (60 min Intervall)
Sonntags: Gelegentlich spiel ansonsten Süßes nixtuen.

Die Cardioeinheiten werd ich in den ersten sechs wochen alle zwei wochen um 5 Minuten verlängern.

So Nun wird es schwierig und ich würde mich hier über eure hilfe freuen

Ernährung: Mo. - Sa.

1. Mahlzeit: 40gr. EW mit Wasser 160kcal
2 Lachsöl Kapseln 10kcal

2. Mahlzeit: 200gr. Putenbrust 206kcal
ca. 120gr. Ei 185kcal
30 gr. Walnüsse 200kcal


3. Mahlzeit: 250gr. Hühnebust 250kcal
500gr. Brockolie 85kca
10gr. olivenöl 84kcal
120gr. Apfel 58 kcal
2 Lachsöl kapseln 10 kcal

4. PWN an Krafttraining Tagen
30gr. EW 120 Kcal
30gr. Dextrose 110 Kcal

5. Mahlzeit: 250gr. Hühnchen/ 250 kcal
300 gr. Fisch 270 kcal
500 gr Gemüße 100-150Kcal
10 gr. Olivenöl 84 kcal
30 gr. Walnüsse 200 kcal

6. Mahlzeit: 150gr. Tunfisch 138 kcal
2 Lachsölkapseln 10 kcal

= 2310 an Krafttrainingstagen
2080 an Cardio tagen

Sonntags Refeed:

1. Mahlzeit: Roggenbrötchen mit marmelade oder honig
2. Mahlzeit: Reis/Nudeln
3. Mahlzeit: Popcorn
4. Mahlzeit: 250 gr. Pute
Kartoffeln/Reis
Salat

also wie gesagt über tips würde ich mich freuen.

[Roco83]

hmm noch kein Verbesserungsvorschlag?
Anscheinend is meine Planung nicht schlecht und das angestrebte Ziel machbar.

[Roco83]

So meine diät geht langsam zu ende. ergebniss is net so ganz wie erwünscht aber aus fehlern lernt man ja bekanntlich und von daher denke ich die nächste wird besser.

So nun zu meiner frage.

ich hab jetzt vor die kcal langsam hoch zuschrauben in dem ich wieder kh´s zu führe wobei ich die fette irgendwann etwas runterschraube.

Momentan fahre ich ca. 2000kcal ich will mich in den nächsten 21 tagen auf 2500 hochschrauben. weil es dann bald in urlaub geht und ich mienen stoffwechsel langsam hochschrauben will damit ich danach net wieder wie ne tonne ausseh.
ich habevor alle 3-4 tage etwas höher zu gehen ich denke mal das das so hinhauen könnte. oder?
Kann ich sagen wir z.b. sonntags etwas höher fahren sagen wir 3000 kcal an dem tag war immer mein refeed und die psyche hat sich da schon drauf eingestellt.
wobei ich hier net nur kh´s essen würde wie sonst sonder mich sauber wie unter der wocher ernähre nur halt etwas mehr von allem.

oder sollte ich das lieber lassen und im 3-4 tage Rhythmus kontinuierlich steigern weil ich sonst wieder fett ansetze?

schon mal vielen dank für eure antworten.

[Roco83]

hallo BB Szene,

ich nerv euch mal wieder mit meiner diät. hab jetzt 4 Wochen Lowcarb hinter mir und bin seit ner woche in ner keto. Defizit liegt bei ca. 400 kcal.
Vieleicht könnt ihr euch ja mal meinen ernährungsplan mal anschauen und eventuell verbesserungs vorschläge abgeben.

Ei 115g 14,8g 0,8g 12,6g 180
Öl 30ml 0g 0g 21g 246
Mandeln 30g 5,6g 1,6g 16,2g 189
Feta 200g 51g 1g 19g 380
Bockwurst 265g 34,3g 1,8g 45g 551
Hühnchen 550g 126g 2,75g 8,25g 594
Käse 75g 21g 1,1g 11,3g 189
Pilze 170g 3,6g 0,3g 0,7g 31
Lachsöl 6st. 0,66g 0,36g 33,06g 31
Salat 200g 3,4g 5,2g 0,32g 31
Kcal: 2422

Bin jetzt von 75,3 Kg auf 72,7Kg runter Wobei ich rund eineinhalb wochen nicht trainieren konnte.
Werd jetzt auch noch Cardio einbauen.
Noch eine kurze Frage zum trainingsplan. Momentan hab ich nen 3er Split. (Push/Pull/Beine) PITT
Jetzt hab ich gelesen ein Ganzkörper Training wäre in einer Diät von vorteil könnt ihr das bestätigen?

Vorab schon mal vielen Dank für eure Antworten. Vieleicht hab ich ja Glück und bekomme mal welche.

[Gonsalez]

Dienstags: Cardio (60min Intervall)
Samstag: Cardio (60 min Intervall)

Die Cardioeinheiten werd ich in den ersten sechs wochen alle zwei wochen um 5 Minuten verlängern.

respekt...

[wavelength]

Das einzige was zählt um erfolgreich Fett abzubauen ist Eiweiss, Krafttraining und ein Kaloriendefizit. Alles andere kann man mehr oder weniger vergessen.

[Roco83]

des mim cardio hat sich relativiert, den plan hatte ich letztes jahr gemacht bis ich mal HIIT gemacht hab, da kann man mich nach 20min raustragen.
Ging eigentlich hauptsätzlich um den EP in der keto also alte posts nicht beachten.
Und ob es von vorteil ist auf nen GK umzustellen.

[jason89]

ja dein EP klingt ja gut , aber wundere dich nicht , wenn es nicht s wird wie du es dir vorstellst !

Du musst noch krasser deine KH- Zufuhr drosseln .... bei so einer Diät wie du sie hast wird es einige Monate dauern , bis man richtig trocken ist , aber ganz so trocken wird man auch nicht !

Also mehr KH wegstreichen ausm Plan und mehr cardio,aber weniger Minuten ! Zwischen 30 und 45 min wird gescheit Fett verpulvert ... bei überlastung gehts aber auf die Muskeln !!


lg jason

[Roco83]

hmm ich hätte besser eine neues Thema draus gemacht. ich nehm bezug auf den plan von meinem gestrigen beitrag. Da min ich mit den carbs unter 20gr. oder seh ich da was falsch. ich post heute abend mal mein aktuelles programm ich denk das wird hilfreich sein was oben steht is noch vom letzten jahr.

[Roco83]

So also ab hier gilt es. Bitte Folgende Angaben bewertenwas davor war ignorieren.

Also ich bin Im Januar mit ner Lowcarb gestartet (75,3 g auf 72,7 kg) Seit Februar mach ich ne Keto. Plan sieht folgendermasen aus.Ab und zu wechsel ich das Fleisch mit Fisch) (Aufteilung der Angaben EW/KH/Fett/kcal.)

Ei 115g 14,8g 0,8g 12,6g 180
Öl 30ml 0g 0g 21g 246
Mandeln 30g 5,6g 1,6g 16,2g 189
Feta 200g 51g 1g 19g 380
Bockwurst 265g 34,3g 1,8g 45g 551
Hühnchen 550g 126g 2,75g 8,25g 594
Käse 75g 21g 1,1g 11,3g 189
Pilze 170g 3,6g 0,3g 0,7g 31
Lachsöl 6st. 0,66g 0,36g 33,06g 31
Salat 200g 3,4g 5,2g 0,32g 31
Kcal: 2422

Defizit liegt bei ca. 400 kcal

Training sieht Folgendermasen aus:
Pitt Force.

TE1: Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden
Bauch
TE2: SchrägbankDrücken
Dips
Seitheben
Trizeps (übungen nach lust und laune)
Bauch
Cardio (20 min wird mit der zeit erweitert)
TE3: Klimzüge
Kreuzheben
Rudern
Bizeps (siehe Trizeps)
Bauch
Cardio

Wie steht es mit dem wechsel auf einen GK. Habe gelesen das es in einer Diät von vorteil ist.