EDIT: TP mit eueren tips verändert - so okay?

[red-star]

Hey, ich hab mir einen TP zusammengestellt und möchte mal euer meinung dazuhören...
speziell in bezug auf das schultertraining... es sind bei mir viele übungen, jedoch kann ich mich irgendwie von keiner trennen, da ich schultern speziell aufbauen will und auch keinen teil vernachlässigen will. da brauche ich jetzt euere hilfe!
sonst bin ich für alle kommentare sehr dankbar!
mfg

TAG 1 BRUST/BIZEPS

1x Liegestütze Max Wdh. zum aufwärmen
3x Flachbank 6-8 Wdh.
3x Schrägbank 6-8 Wdh.
3x incline Butterfly mit KH, 10-12 Wdh.

2x reverse EZ Curls 8-10 Wdh.
3x EZ Curls an der "preacher bench" im stehen, enger Griff, 6-8 Wdh.
3x KH Hammercurls im sitzen 6-8 Wdh



Tag 2 SCHULTER / BEINE

4x Nackendrücken an Multipress 1x aufwärmen, 6-8 Wdh.
3x Frontdrücken an Multipress 6-8 Wdh.
3x Seitheben mit KH 8-10 Wdh.
1x Frontheben am Kabel 8-10 Wdh.
2x im liegen, KH heben nach hinten, 8-10 Wdh.
3x Shrugs 8-10 Wdh

4x Kniebeugen, 10-12 Wdh
3x Wadenheben, stehen an der Maschine 10-12 Wdh
3x Liegende Beincurls 10-12 Wdh



TAG 3 RÜCKEN / TRIZEPS

3x Klimmzüge Max Wdh.
3x Rudern am Turm weit (sitze nach hinten gelehnt, ziehe die Stange von oben an die Brust ???)
3x Rudern am Kabelzug,eng, sitzend 6-8Whd
3x Hyperextesions Max Wdh

4x triceps presse, liegend mit EZStange, 1x aufwärmen 3x 6-8 Wdh
3x trizeps extensions am zugturm, stehen mit untergriff 8-10 Wdh
3x Kickbacks mit KH

[Christian_86]

TAG 1 BRUST/BIZEPS

1x Liegestütze Max Wdh. zum aufwärmen
3x Flachbank 6-8 Wdh.
3x Schrägbank 6-8 Wdh.
3x incline Butterfly mit KH, 10-12 Wdh.

2x reverse EZ Curls 8-10 Wdh.
3x EZ Curls an der "preacher bench" im stehen, enger Griff, 6-8 Wdh.
3x KH Hammercurls im sitzen 6-8 Wdh



Tag 2 SCHULTER / BEINE

4x Nackendrücken an Multipress 1x aufwärmen, 6-8 Wdh. weg!schlecht für die rotatoren außerdem haste ja frontdrücken!
3x Frontdrücken an Multipress 6-8 Wdh.
3x Seitheben mit KH 8-10 Wdh.
1x Frontheben am Kabel 8-10 Wdh. weg!
2x im liegen, KH heben nach hinten, 8-10 Wdh. was soll das sein?weg!
3x Shrugs 8-10 Wdh

4x Kniebeugen, 10-12 Wdh
3x Wadenheben, stehen an der Maschine 10-12 Wdh
3x Liegende Beincurls 10-12 Wdh
Beine vor Schultern!


TAG 3 RÜCKEN / TRIZEPS

3x Klimmzüge Max Wdh.
3x Rudern am Turm weit (sitze nach hinten gelehnt, ziehe die Stange von oben an die Brust ???) Klimmis reichen->weg!
3x Rudern am Kabelzug,eng, sitzend 6-8Whd
3x Hyperextesions Max Wdh Kreuzheben?

4x triceps presse, liegend mit EZStange, 1x aufwärmen 3x 6-8 Wdh
3x trizeps extensions am zugturm, stehen mit untergriff 8-10 Wdh
3x Kickbacks mit KH Dips, Engbankdrücken?

Der Rest ist Geschmackssache!

[red-star]

okay danke werde mir diese sachen zu herzen nehmen... wollte noch für schultern arnoldpress reinbauen... was sollte ich dafür weglassen?

[Giulio]

Würd dir gern helfen Alter, aber ich bin selber noch am rumkniffln mit meinem Plan. Naja, aber so generell würd ich sagen, dass du überall mal 1-2 Sätze wegstreichst und die 2 Sätze dann bis zum absoluten Muskelversagen machst. Mehr kann ich dir auch nicht helfen, sorry :/
Mfg
Giulio

[red-star]

also 2 sätze sind mir echt zu wenig...
sonst keine tips mehr?

[YUGO_BB]

also ersteinmal finde ich schade das ich nicht weis was für ein körpertyp du bist? schlank ,dick,maßig,muskulös,hager, oder ob du anfänger,oder fortgeschrittener bist ...ob du maße oder definition willst?

aber ich hab hier einen plan den du mal ausprobieren kannst
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1 TAG

Brust/Arme

1x Liegestütz aufwärmen

3x flachbankdrücken 10-6 wdh
3x schrägbankdrücken 10-8 wdh
3x Fliegende Bewegungen 15-10 wdh

(******* auf butterfly)


3x SZ-Curls im stehen 12-8wdh [ *kombi ohne pause
3x Trizepsdrücken am seil 10-8wdh [

3x KH curls im sitzen schrägbank 8-6wdh [ *kombi ohne Pause
2x KH trizepsdrücken hinter kopf 8-6wdh [

* Aufpump effekt is riesig larry scott hat so traniert (ich auch)

1 trizeps satz weniger weil bereits aufgewärmt + belastet wegen bankdrücken

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2 Tag

Rücken/Beine

1x aufwärmen lat-ziehen breiter griff (20wdh)

3x Klimmzüge Max wdh (find ich gut das du das machst)
3x Lat-ziehen an die brust ! 12-8wdh
3x rudern am kabelzug eng 12-8wdh

1x kniebeugen zum aufwärmen

3xBeinpresse 12-8 wdh
3xbeinbeugen(curls liegend) 12-8 wdh
3xWadenheben im stehen 12-8 wdh


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3 Tag

SCHULTERN/Nacken oder Unterarme oder beides?

also mein lieber freund wills deine schultern umbringen?oder bist du profi-bodybuilder wenn ja, dann sorry für meine verbesserungen/kritik
ansonsten komm vom 16 sätze tripp runter ....soviel mach ich nach 3jahren nicht für meine deltas

4x multipresse Nackendrücken 15-8wdh !*

* (die übung haut rein und kann deine schultern kaputt machen wenn du übertreibst)

3x Seitheben 10-8wdh
3x Seitheben vorgebeugt bzw im sitzen 10-8wdh (langsam und sauber)

Seitheben + Seitheben vorgebeugt kannst als kombi wie bei den armen machen ----> aufpump effekt (geht gut in die breite)



da ich deinen plan bisschen umgeändert habe kannst du jetz auch

3x nackenrollen an Brustmaschiene machen (viele wiederholungen)
und unterarmbeugen machen ---> wenn du bock hast (ich machs gerne)

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PS dein plan gefällt mir absolut nicht ...

zu viele übungen für schultern .. ausserdem willst maße oder abnehmen und fitter wirken ?!?!?!

weiviel wiegst du? wieviel drückst du? wielang trainierst du? sowas muss man wissen ...!!!

wenn du anfänger bist (grad maln jahr trainierst ist das oben schon zuviel meiner meinung nach) bei 2 jahren training reichts dicke bei längerer aktivität im BB vergiss meinen plan und mach was du willst ..


bist du jugo?

[red-star]

also ich trainiere seit august 2004 im studio... hab davor ein jahr zuhause trainiert, und seit ich 15 jahre bin kampfsport gemacht.
ich wiege 76kg bin 182 und drücke 75 kilo 10 mal
mein ziel ist masseaufbau aber ohne fett denke kf ist so bei 10%

hab mir schon gedacht dass schulter viel zu viel ist... hab heute nackendrücken, arnoldpress, seitheben und vorgebeugtes seitheben und shrugs für schultern trainiert

ist das nicht zu viel wenn ich brust bizeps UND trizps an einem tag trainier?

[YUGO_BB]

das ist zu viel kollege

ich kenn das ich hat das selbe problem man denkt je mehr ich mache desto besser ist es irgendwie aber hey, gute werte für 8 monate training

also ich hab früher nach nem halben jahr weil ich tierisch geil aufs trainieren war auch 16 sätze pro muskelgruppe und 12 sätze für bizeps/trizeps gemacht aber dann wurd ich öfters krank weil ich auch 4-5 mal im studio war etc.und ich hatt keinen muskelzuwachs mehr

das ist übertraining! dein körper wird 2-3 jahre (vielleicht auch länger) dicke auf 10-12 sätze reagieren(brust etc) ich kann aus erfahrung sprechen / bizeps und trizeps da reichen 6-8 sätze 2 verschiedene übungen


Zum Masseaufbau hier eine goldene regel

Grundübungen! wenig sätze schwere gewichte

bau das einfach in dein plan ein und du solltest überlegen (weil du kein fett willst) 1 mal die woche laufen zu gehen

so mach ich das. ich fress mich voll und guck das ich immer mal ne viertelstunde vorm tranieren fahrrad fahr und mal einmal die woche eine stunde im park laufe


wenn du richtig Masse willst guck das du zB bei Brustübungen mit
10sätzen Bankdrücken reinhaust (5xschräg - 5xflach ) einfach die grunübungen sprich kreuzheben,kniebeugen und so

diese anhängsel wie überzüge und fliegende bewegungen kannst du in dein training einbauen wenn du bisschen länger dabei bist weil 8 monate training ist noch recht früh dafür




hm du kannst es dir aussuchen, wie du trainierst und deine muskeln
einteilst ,aber bizeps und trizeps an 2 verschiedenen tagen zu trainieren ist für mich persönlich nichts bei mir reagieren die super ..probiers einfach mal


PS: 24sätze pro trainingstag ist optimal für deine form

[red-star]

alles klar! danke sehr für dein kommentar! werde es mir zu herzen nehmen

mit welcher übung kann man denn den bizeps dicker/breiter machen, wenn man von vorne draufschaut?
kann mir jemand gute übungen für triceps empfehlen?
auf jeden fall wollte ich das drücken mit der SZ stange drinbehalten..was passt noch dazu?

[Kölsch Bloot]

Also ich finde einen minimal Plan sehr gut.
Volle Intensität ist klar...

Tag 1 Brust/Bizeps
Bankdrücken 1Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze 2xBrennsätze
SZ Stange Curls 3 Arbeitssätze
Hammercurls 3 Arbeitssätze

Tag 2 Rücken,Schulter
Rudern 1Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze
Nackendrücken 1Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze
Klimmzüge oder Latzug 1Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze

Tag 3 Beine/Trizeps
Beinpresse 1Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze 2xBrennsätze
Beinbizepscurls 3 Arbeitssätze
Trizeps Seil 1Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze 2xBrennsätze

Bauch kann zwischen den Tagen zuhause trainiert werden!

Gruß
8pack